Als je recent door TikTok hebt gescrold, heb je waarschijnlijk heel wat video’s gezien over hoe je ontstekingen in je lichaam kunt verminderen. En dat is niet voor niets — ontsteking is namelijk de voorloper van de meeste moderne chronische ziektes, zegt Maya Feller, RD, oprichter en hoofddiëtist bij Maya Feller Nutrition, dus het is niet gek dat mensen zich er zorgen over maken.
Ontsteking is niet altijd slecht, dus je wilt het niet (en kunt het niet) volledig uit je lichaam bannen. Het is eigenlijk een normaal onderdeel van je immuunsysteem.
“Ontsteking is een volledig natuurlijk proces, en het is meestal een reactie op een verwonding of infectie,” zegt Valerie Gustave, MD, gastro-enteroloog bij Lenox Hill Hospital en NYU Langone Medical Center. Bijvoorbeeld, acute ontsteking kan optreden wanneer je een snijwond oploopt of je enkel verstuikt, om je lichaam te helpen herstellen.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Wandelen heeft enorm veel gezondheidsvoordelen – experts delen de vijftien belangrijkste >
Maar wanneer ontsteking chronisch wordt, kan het een probleem zijn. Reumatoïde artritis, lupus, de ziekte van Crohn en het prikkelbare darm syndroom zijn allemaal ontstekingsziekten, en symptomen zoals vermoeidheid, weinig energie, terugkerende uitslag, gewrichtspijn en onverklaarbare buikpijn kunnen ook veroorzaakt worden door aanhoudende ontstekingen, zegt Micaela Bayard, MD, reumatoloog bij Mount Sinai. Als je een van deze aandoeningen of symptomen hebt, is het belangrijk om met een arts te praten om je ontstekingswaarden te laten controleren, een probleem vast te stellen en samen te kijken naar de beste oplossing.
Naast medicatie kan een deel van die oplossing ook lifestyleveranderingen zijn. Deze door experts goedgekeurde tips vormen de basis van een gezonde levensstijl—en kunnen mogelijk helpen om overmatige ontsteking in de toekomst te voorkomen.
Maak kennis met de experts: Valerie Gustave, MD, MPH, is gastro-enteroloog bij Lenox Hill Hospital en NYU Langone Medical Center. Micaela Bayard, MD, is reumatoloog bij Mount Sinai. Maya Feller, RD, is de hoofddiëtist bij Maya Feller Nutrition en auteur van Eating from Our Roots: 80+ Healthy Home-Cooked Favorites from Cultures Around the World.
Hoe ontstekingen te verminderen
Als je last hebt van vermoeidheid, terugkerende uitslag, gewrichtspijn of een van de bovenstaande symptomen, kan het nuttig zijn om een afspraak te maken met je arts om chronische aandoeningen uit te sluiten. En als je gewoon beter voor jezelf wilt zorgen en je risico op ontstekingen wilt verlagen, kun je beginnen met de basis, zegt Dr. Gustave. Hier zijn zeven simpele, wetenschappelijk onderbouwde manieren om ontstekingen te verminderen en je gezondheid in het algemeen te verbeteren.
Drink minder alcohol
Minder alcohol drinken is een manier om ontstekingen te verminderen.
"Het lichaam herkent alcohol als een toxine," zegt Feller, dus het is geen verrassing dat het een flinke reactie van je immuunsysteem oproept. "Het probleem met alcohol is dat het actief 'pro-inflammatoire moleculen' kan stimuleren die nog meer ontsteking veroorzaken," zegt Dr. Bayard.
En als je al een chronische aandoening hebt die zorgt voor een 'verhoogd ontstekingsniveau' in je lichaam, kan alcohol de situatie verergeren, voegt ze eraan toe.
Alcohol drinken draagt bij aan systemische ontstekingen (de soort die chronische ziektes veroorzaakt) door je darmmicrobioom, leverfunctie en zelfs je hersenen te verstoren. En al die symptomen die je tijdens een kater ervaart? Die zijn ook een ontstekingsreactie—en de ernst ervan kan wijzen op systemische ontsteking veroorzaakt door het drinken, volgens een studie uit 2024 in Alcohol: Clinical and Experimental Research. Hoe heftiger je katers, hoe meer ontstekingen je waarschijnlijk ervaart—en deze cyclus van drinken en ontsteking kan je op de lange termijn een veel groter risico geven op gezondheidsproblemen zoals ernstige leverbeschadiging en schade aan het weefsel in je darmen, zo bleek uit de studie.
Als je verandering wilt aanbrengen, hoef je niet meteen cold turkey te gaan.
"Verminder op een manier die realistisch voor je is," zegt Feller. Hoe minder alcohol, hoe beter. De NHS raadt aan "niet meer dan 14 eenheden alcohol per week te drinken, verspreid over 3 dagen of meer. Dat komt neer op ongeveer 6 middelgrote (175 ml) glazen wijn of 6 pinten bier van 4%."
Alle ins en outs over waterige afscheiding (en waarom veel vrouwen hier last van hebben) >
Stop met tabak
Het gebruik van tabak in welke vorm dan ook (sigaretten, vapes, en een waterpijp) is schadelijk voor je darmen en longen, en als het om ontstekingen gaat, kan roken je in gevaar brengen voor het ontwikkelen van chronische gezondheidsproblemen. Sterker nog, één van de meest gedocumenteerde oorzaken van reumatoïde artritis is roken. Dit komt omdat ontsteking—de natuurlijke immuunreactie van je lichaam—te vinden is waar er schade is aan cellen of weefsels, en roken veroorzaakt flink wat schade in je lichaam, zegt Dr. Bayard. "Als je iets inhaleert dat schadelijk is voor het weefsel, is dat een plek waar ontsteking zich kan ophopen," zegt ze.
Wat betekent dit? Stoppen met roken zal een groot verschil maken voor je algehele gezondheid, en niet alleen voor je ontstekingswaarden, zegt Dr. Gustave.
Zorg voor een goede nachtrust
Voldoende goede slaap krijgen is makkelijker gezegd dan gedaan, maar het blijkt superbelangrijk voor je gezondheid en om ontstekingen in je lichaam te verminderen. Dit komt omdat slaap een cruciaal onderdeel is van onze immuunrespons. Slaap is herstellend, en tijdens je slaap maakt je immuunsysteem boodschapperproteïnen aan die helpen bij het herstel en het bestrijden van infecties, zegt Dr. Bayard.
Inconsistente slaap kan volgens een studie uit 2020 in Frontiers in Neurology in verband worden gebracht met hogere ontstekingsniveaus, vooral bij vrouwen. Slaapstoornissen, zoals midden in de nacht wakker worden, kunnen ontstekingsreacties in het lichaam triggeren, blijkt uit de studie. Zonder diepe, ononderbroken slaap heeft je lichaam niet de tijd die het nodig heeft om je immuunsysteem te regenereren en de acute ontsteking in je lichaam te herstellen, zegt Dr. Bayard.
Wat betreft hoeveel slaap je zou moeten krijgen? Je hebt er minder nodig naarmate je ouder wordt, maar zes tot zeven uur is een goed begin, zegt Dr. Bayard.
Verminder stress
Stress speelt een rol bij ontstekingen, zegt Dr. Bayard. Een belangrijke reden is dat cortisol (een stresshormoon) ervoor kan zorgen dat je lichaam genen activeert die een ontstekingsreactie veroorzaken. Stress kan ontsteking in je lichaam aansteken en kan zelfs leiden tot aandoeningen zoals depressie, volgens een studie uit 2022 in het tijdschrift Biomedicines. Tot slot kan stress je slaap, eetlust en mindfulness verstoren, en deze spelen allemaal een rol in ontstekingen, zegt Dr. Bayard.
Zorg voor fysieke activiteit
Beweging kan ontstekingen verminderen door eiwitten vrij te maken die de ontstekingsreactie verlagen en helpen bij het verwerken van overtollige suikers in het bloed, zegt Feller.
Het maakt niet zoveel uit wat je doet — zolang je maar zo'n 30 minuten op de meeste dagen actief bent — maar als je je zorgen maakt over ontstekingen, is intensieve lichaamsbeweging misschien niet de beste keuze. Dat komt omdat oefeningen die te zwaar voor je lichaam zijn, meer ontstekingen kunnen veroorzaken, zegt Dr. Bayard. (Iedereen is anders, dus kies wat voor jou werkt en kijk hoe het voelt.)
Als je niet zeker weet waar je moet beginnen, kan low-impact oefeningen precies zijn wat je nodig hebt om ontstekingen te beheersen (zonder je lichaam te overbelasten of extra stress te veroorzaken). Fietsen, wandelen met ondersteunende schoenen, zwemmen of op de crosstrainer stappen zijn allemaal voorbeelden van low-impact workouts die je kunnen helpen om de ontstekingsremmende voordelen van beweging te ervaren.
Wees bewust van toevoegingen en bewerkte voedingsmiddelen
Suiker, zout en bewerkte voedingsmiddelen zijn misschien moeilijk te vermijden, maar ze kunnen een rol spelen in ontstekingen. Hoge suikerlevels kunnen weefselschade en afbraak bevorderen, wat leidt tot meer ontsteking, zegt Dr. Bayard, en het eten van bewerkte voedingsmiddelen vormt een uitdaging voor onze spijsvertering, wat ontstekingen in de darmen kan veroorzaken.
"We leren steeds meer over hoe deze chemicaliën die we binnenkrijgen invloed hebben op ons lichaam," zegt Dr. Bayard, maar proberen minder van deze stoffen te eten, kan helpen.
Eet de regenboog
Tot slot speelt voeding een rol bij ontstekingen, en wij hebben je voorzien van een gids voor ontstekingsremmende voeding (denk aan veel voedzame, onbewerkte producten vol met omega-3’s en plantaardige opties). Naast het volgen van zo’n dieet, bevordert het Mediterrane dieet het eten van beperkte hoeveelheden rood vlees, groene groenten en onbewerkte voedingsmiddelen, die allemaal ontstekingsremmend kunnen zijn, zegt Dr. Bayard.
Het belangrijkste om ontstekingen in je lichaam te verminderen is het prioriteren van variatie en onbewerkte voedingsmiddelen.
"Als mensen 30 verschillende plant-based voedingsmiddelen per week eten, is dat erg goed voor de darmgezondheid," zegt Feller. "En we weten dat de darm een grote rol speelt als het gaat om immuungezondheid en ontstekingsaandoeningen in het hele lichaam."
