Sporten met PCOS (polycysteus-ovariumsyndroom) is alles behalve eenzijdig – er is geen 'goede' of 'foute' manier om het te doen, maar er zijn bepaalde oefeningen en work-outs die je symptomen kunnen verlichten. Veel van de miljoenen vrouwen die aan deze aandoening lijden (5 tot 10% in Nederland) en die er zelf de vruchten van hebben geplukt, hebben op TikTok gedeeld wat voor hen de beste work-outs zijn.
Tot nu toe zijn 'PCOS work-outs' 52,5 miljoen keer bekeken op het platform en de vele enthousiaste getuigenissen over de impact van sporten op PCOS bewijzen hoe effectief het kan zijn. Om PCOS Awareness Month te vieren, vragen wij alle ins en outs aan experts: wat maakt nu echt dat er 'beste' en 'slechtste' PCOS-oefeningen bestaan? Hoe vaak moet je sporten met PCOS? En wanneer moet je het vermijden? Dit is de 411.
Wat is PCOS?
Dr Rebecca Robinson, een consultant in sport- en bewegingsgeneeskunde, vertelt ons: "Polycysteus ovariumsyndroom is een aandoening waarbij de eierstokken van een vrouw meerdere cysten hebben op een scan. Het syndroom zelf wordt gedefinieerd door een onbalans in je hormonen – een overmaat aan androgeen. Testosteron is een type androgeen."
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
PCOS symptomen
Dr. Robinson geeft de volgende symptomen aan:
- Onregelmatige, minder frequente menstruaties met lagere ovulatieniveaus
- Vruchtbaarheidsproblemen
- Zware menstruaties
- Gewichtstoename
- Haargroei
- Huidproblemen
Te vroeg ongesteld: hoe komt het en is het erg? >
Verbetert PCOS met sport?
Waarschijnlijk wel. Dr. Robinson legt uit: PCOS kan betekenen dat je de neiging hebt om moeilijker af te vallen en je kunt een hoger risico hebben op diabetes of centrale obesitas, omdat een van de kenmerken van de aandoening insulineresistentie is [die de National Health Services noemt als de belangrijkste oorzaak van diabetes]. Dit betekent dat je lichaam het moeilijker vindt om glucose te metaboliseren en als energie te gebruiken, waardoor je lichaam uiteindelijk meer insuline produceert en je bloedsuikerspiegel stijgt.
Lichaamsbeweging in combinatie met goede voeding is dus een van de beste, medisch geadviseerde manieren om PCOS te beheersen, omdat het je stofwisseling verbetert en daardoor kan helpen bij het afvallen.
Het kan ook helpen om je hormonen te reguleren en de toename van testosteron te verlagen, wat symptomen zoals acne en haargroei – die beide hun oorsprong vinden in een hoger testosteron – verzacht.
Hoe kan PCOS invloed hebben op lichaamsbeweging?
Goed nieuws – Dr. Robinson bevestigt dat PCOS je sportprestaties niet te veel in de weg hoeft te staan, maar er is één symptoom dat een belemmering kan vormen: menstruatiepijn. "PCOS kan pijnlijke krampen veroorzaken," legt ze uit. "En omdat ze waarschijnlijk ook onregelmatig zijn, kan het moeilijk zijn om je cyclus bij te houden en eventuele symptomen te beheersen voordat ze optreden." Het is verwarrend dat lichaamsbeweging zelf dit soort pijn kan verhelpen, maar Dr. Robinson voegt eraan toe dat de anticonceptiepil ook kan helpen.
Onthoud dat de anticonceptiepil niet voor iedereen geschikt is. Raadpleeg altijd een (huis)arts.
De 'beste' manieren van sport voor PCOS
Dr. Robinson vertelt ons dat cardiotraining, HIIT en krachttraining allemaal hun voordelen hebben, dus een combinatie van alle drie zou – over het algemeen (verschillen van geval tot geval zijn onvermijdelijk en als je te maken hebt met ernstige symptomen, is het altijd het beste om advies te vragen aan een huisarts of professional) – verstandig zijn.
Cardio voor PCOS
"Cardiovasculaire lichaamsbeweging kan helpen om je hart gezond te houden en de langetermijneffecten van cholesterolafzetting in de slagaders tegen te gaan, wat kan leiden tot hartaandoeningen en een hoge bloeddruk, waar vrouwen met PCOS een hoger risico op kunnen lopen door insulineresistentie en gewichtstoename," zegt Dr Robinson.
Een meta-analyse van 16 onderzoeken naar vrouwen met PCOS, gepubliceerd in het tijdschrift Frontiers of Psychology, toonde aan dat aerobe (oftewel cardio) activiteit met een 'krachtige' intensiteit een positief effect had op zowel de BMI (Body Mass Index) als de insulineresistentie (+17%), meer dan 'matig intensieve' cardio activiteit. Uit de analyse bleek ook dat er 120 minuten van dit soort cardio-oefeningen per week nodig zijn om deze positieve effecten te bereiken (ruwweg 20 minuten per dag), maar deze effecten ontstonden zonder enige verandering in het dieet van de deelnemers.
Darmklachten tijdens je menstruatie: dít is de reden dat je hier last van hebt >
HIIT voor PCOS
Korte cardio-uitbarstingen in HIIT kunnen wonderen doen voor vrouwen met PCOS. Uit een onderzoek in PLoS One bleek dat toen twee groepen vrouwen met PCOS drie keer per week HIIT of krachttraining deden, de vrouwen die HIIT deden na 10 weken de meest significante verbeteringen in insulineresistentie hadden ervaren. Dr. Robinson schrijft dit toe aan een verbetering van de stofwisselingssnelheid die werkt om het gewicht te 'reguleren'. Het onderzoek legt uit dat dit voor een groot deel te danken is aan het EPOC-effect – het proces van Excess Post-exercise Oxygen Consumption.
HIIT werkt in eerste instantie door vet te verbranden, maar het creëert ook een zuurstoftekort voor je spieren, waardoor je lichaam in de EPOC-modus wordt gedwongen. Dus na je sessie moet je lichaam hard blijven werken om de spierscheuren te herstellen, dus blijft het vet verbranden om de energie te genereren die nodig is om een normaal zuurstofniveau te herstellen. Het resultaat? Je lichaam verbrandt meer vet – uit het onderzoek bleek dat het vetpercentage bij de deelnemers zelfs 'significant' daalde.
Maar volgens het onderzoek was het belangrijkste positieve effect van HIIT een toename van de insulineresistentie, en insulineresistentie is een belangrijke oorzaak van veel PCOS-symptomen. Er zijn veel redenen waarom dit zo is, maar verschillende onderzoeken hebben een verband gelegd tussen een hoge insulineresistentie en een toename van testosteron (wat dingen als acne en haargroei veroorzaakt) en een verminderde ovulatie (wat leidt tot dingen als een onregelmatige of zware menstruatie).
Krachttraining voor PCOS
Hetzelfde onderzoek, gepubliceerd in Frontiers of Psychology, dat de voordelen van cardioactiviteit bewees, keek ook naar resistance training voor PCOS. Ze ontdekten dat
resistance training bij vrouwen met PCOS het meest effectief was voor het verlagen van de Vrije Androgeen Index (een mooie manier om testosteronniveaus te zeggen – testosteron is een type androgeen) dan al het andere. Voor krachttraining hadden zowel 'matige' als 'krachtige' intensiteiten positieve effecten (gemiddeld hadden de deelnemers die 30 uur aan krachttraining deden 15% lagere testosteronniveaus).
Is make-up dragen tijdens het sporten slecht? Dit zegt de wetenschap erover >
Net als de analyse bij cardio, geldt ook hier dat hoe vaker je krachttraining doet, hoe beter. De deelnemers die 50 uur krachttraining deden (tussen 6 en 26 weken – de analyse keek naar 16 onderzoeken van verschillende duur), hadden een grotere afname van FAI dan degenen die 30 uur deden.
Ander onderzoek predikt ook de voordelen van krachttraining voor PCOS. Een onderzoek uit 2016 waarin progressieve resistance training werd onderzocht, rapporteerde een afname in FAI van 0,82%. Een ander onderzoek waarin een 10 weken durende interventie van weerstandstraining of hoge intensiteit intervaltraining werd vergeleken, rapporteerde de grootste afname in FAI in de krachttrainingsgroep, met een afname van -0,7% ten opzichte van de uitgangswaarden.
De 'slechtste' vormen van sport met PCOS
Er is niet één 'slechtste' vorm van lichaamsbeweging. Uit een onderzoek in Baltimore's Medicine Journal bleek juist dat je menstruatiecyclus onregelmatiger wordt als je te veel traint. Dit komt voornamelijk door een piek in het cortisolniveau (dat chronisch kan worden als je langdurig blijft overtrainen), waardoor je hormonen uit balans raken.
Dr. Robinson benadrukt hoe belangrijk het is om niet te vervallen in overtraining om gewichtstoename door PCOS tegen te gaan. Veel vrouwen verwarren gewichtstoename met niet hard genoeg trainen, maar te veel trainen kan leiden tot het verlies van je menstruatie door een negatieve energiebalans of kan de symptomen verergeren door je hormonen verder uit balans te brengen. De focus moet liggen op een duurzaam trainingsplan en volwaardige voeding, waaronder koolhydraten met een lage glycemische index, zo min mogelijk suiker en gezonde vetten.
Hoe vaak zou je moeten sporten met PCOS?
Dr. Robinson adviseert minimaal twee tot drie workouts per week – "Idealiter vijf. Dit is de beste manier om je metabolische gezondheid duurzaam te verbeteren," zegt ze. "Neem cardio, HIIT en krachttraining op, en zelfs als je niet sport – probeer elke dag actief te zijn. Zelfs een korte wandeling van 20 minuten is de moeite waard."
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat slechts 30 minuten per dag, drie keer per week, tot in totaal drie uur per week de metabole en reproductieve symptomen die samenhangen met PCOS kunnen verbeteren.
Wanneer zou je sport moeten vermijden met PCOS?
"Een minder bekend symptoom van PCOS is pijn in het bekken en als dit ongewoon erg wordt, kun je beter stoppen met sporten. Probeer een dag rust te nemen of minder intensief te sporten en zoek medische hulp als het aanhoudt," zegt Dr. Robinson.
Dit is waarom je nooit een string moet dragen tijdens het sporten >
4 tips voor sporten bij PCOS
1. Fuel up
"Om je voor te bereiden op lichaamsbeweging, vooral intensieve, zijn voeding en hydratatie essentieel," zegt huisarts Dr. Helen Evans-Howells. Begin een trainingssessie volledig gehydrateerd en met een uitgebalanceerde maaltijd of snack 1-2 uur van tevoren. "Voedingsmiddelen met veel koolhydraten, zoals brood, bananen en pasta, zijn ideaal om je lichaam voor te bereiden op een training. Blijf gehydrateerd tijdens en na de training om herstel te bevorderen en blessures te minimaliseren," zegt Dr. Evans-Howells.
2. Warming-up en cooling-down op een juiste manier
Sluit je training altijd af met een warming-up en een cooling-down, zodat je het meeste uit je sessie haalt en het risico op blessures tot een minimum beperkt. "Als lichaamsbeweging nieuw voor je is, dan is het van cruciaal belang om professioneel advies in te winnen en in het begin het tempo aan te houden om blessures te voorkomen," zegt Dr. Evans-Howells.
3. Wees geduldig en consistent
"Verandering heeft tijd nodig, dus een rustig tempo aanhouden en de trainingsintensiteit in de loop van weken of maanden opbouwen is de sleutel tot een duurzame verandering die gezondheidsvoordelen oplevert die een leven lang meegaan," zegt Dr. Evans-Howells. Overweeg om rustig aan te beginnen met een paar low-impact sessies per week en pas de variabelen (aantal trainingen per week, trainingsintensiteit enzovoort) geleidelijk aan, indien mogelijk met de hulp van een trainer, naarmate je vordert om jezelf te blijven uitdagen.
4. Blijf bij je eigen tempo
Zoals we altijd zeggen: wat voor jou werkt, werkt misschien niet voor iemand anders, dus het is belangrijk om aandacht te besteden aan wat je lichaam nodig heeft en in je eigen tempo te werken. Als je meteen voluit gaat, kun je daarvoor betalen met acutere symptomen, maar als je langzaam begint en je lichaam de kans geeft om zich aan te passen, kun je eventuele opflakkeringen opmerken en veranderingen aanbrengen voordat het te laat is.
