We hebben met z’n allen meer mentale support nodig dan ooit, maar therapie is expenny en de wachtlijsten lopen over. Dus wanneer kan je zelf de rol van therapeut oppakken — en wanneer moet je dat vooral níét doen? Cosmo zoekt ’t uit.
Wanneer self-help helpt — en wanneer juist niet
Ik genoot van het leven. Mijn dagen bestonden uit schrijven en research doen voor verhalen waar ik met liefde aan werkte. Mijn avonden draaiden om etentjes of feestjes met vrienden, en in het weekend maakte ik wandelingen door de natuur met mijn vriend.
Waarom fantaseerde ik er een paar maanden geleden dan ineens over om mijn auto in de vangrail te parkeren?
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Ik leef al sinds mijn tienerjaren met een gegeneraliseerde angststoornis (GAD), waarbij mijn gezondheid een grote trigger is. Op een gegeven moment leidde dat zelfs tot een suïcidepoging. Nu ik ouder en (soort van) wijzer ben, weet ik dat ik nooit naar die gedachten zou handelen, maar dat weerhoudt mijn brein er niet van om me af en toe alsnog onderuit te halen.
Dus toen het weer misging, deed ik ‘het juiste’: ik ging naar de huisarts, die me doorverwees naar een therapeut. Maar, klein detail: de wachtlijst bleek acht maanden.
Vast geen nieuws als je leeft met anxiety, een burn-out, OCD of een depressie. In 2025 stonden er zo’n 90.000 mensen op een ggz-wachtlijst, en voor meer dan 60.000 van hen duurde die wachttijd langer dan de afgesproken norm van veertien weken. Tegelijkertijd bleven mentalegezondheidsklachten onder jongeren toenemen, met jonge vrouwen als duidelijke risicogroep. Particuliere therapie klinkt als een snelle oplossing, maar is voor veel mensen simpelweg niet betaalbaar. Dus, euhm… wat dan?
Een gesprek met je huisarts om je op de wachtlijst te laten zetten en eventueel te starten met medicatie blijft for sure de beste eerste stap. Maar eerlijk is eerlijk: ik liep de deur uit met een leeg gevoel. Alsof ik niet echt een andere keuze had dan in de tussentijd gewoon vastzitten in mijn eigen brain prison. Gelukkig zijn er wel manieren om dat gevoel van machteloosheid iets te verzachten.
How to: self-help
Op het dieptepunt van mijn anxiety voelde het alsof ik letterlijk tot niets anders in staat was dan in een donkere kamer liggen en kant-en-klaarmaaltijden naar binnen schuiven. Dan te horen krijgen dat je ‘lifestyle changes’ moet maken, werkt bijna averechts — al je energie gaat op dat moment immers al naar het tegenhouden van je donkerste gedachten.
Tegelijkertijd kunnen juist kleine aanpassingen in je leefstijl, samen met leunen op de mensen om je heen en erover praten, echt verschil maken. “Zeker bij anxiety, slaapproblemen, burn-out en milde depressie,” zegt psychotherapeut Debbie Keenan. Volgens haar zit het ’m in de basics: wat je eet en drinkt, hoe je slaapt, met wie je je tijd doorbrengt en hoeveel je beweegt.
Klinkt bekend — als die basis klopt, voel ik me sterker. En bijna altijd volgt een mentale dip precies op het moment dat ik die dingen laat versloffen.
Slaap is geen bijzaak
Een vaste bedtime-routine is cruciaal. Als je er mentaal doorheen zit, wordt slaap al snel een rommeltje: van de hele dag in bed willen blijven tot eindeloos woelen of überhaupt niet kunnen slapen.
Voor mij betekent een anxiety peak: negentig minuten voor bed geen telefoon, valeriaanthee drinken, uiterlijk om tien uur in bed liggen en elke dag om zes uur opstaan.
En consistentie is key. Uit onderzoek blijkt dat je lichaam zelfs al kan reageren op een verschil van één uur in de tijd waarop je naar bed gaat en opstaat. Hoe groter de verschillen per nacht in bedtijd en slaapduur, hoe sterker de link met anxiety, depressie en slapeloosheid.
Natuurlijk ziet ieders leven er anders uit. Maar een bedtime-routine opbouwen, medicatie consequent innemen en cafeïne en alcohol zoveel mogelijk vermijden zijn haalbare stappen als je mentaal even door een zware periode gaat.
Ook een warme douche voor het slapengaan, een koele slaapkamer of een rustgevende soundtrack op de achtergrond kunnen helpen.
Je gut feeling is soms letterlijk
“Mensen zeggen niet voor niets dat ze ergens misselijk van worden,” zegt VJ Hamilton, voedingsdeskundige en arts in de functionele geneeskunde. “Ik denk niet dat je therapie kan vervangen, maar er zijn zeker dingen die je zelf kan doen ter ondersteuning.” Voor Hamilton was werken aan haar gut health een groot keerpunt in haar eigen anxiety: “Zo’n 90 procent van onze serotonine wordt aangemaakt in de darmen.”
Wanneer mijn mental health weer nergens te bekennen is, maak ik van eten een soort spelletje. Onderzoek laat zien dat mensen die per week dertig verschillende soorten planten eten — van groenten en fruit tot bonen, zaden en granen — vaak een diverser darmmicrobioom hebben. En dat hangt samen met meer energie en minder anxiety. Dus maak ik elke zondag een lijst met dertig ingrediënten die ik die week wil afvinken. Elke keer dat het lukt, geef ik mezelf een smiley-emoji. Mijn inner child die snakt naar stickers van de juf gaat daar verrassend goed op.
Bewegen helpt meer dan je denkt
Guess what? Je hoeft maar 1,05 procent van je dag te bewegen om urenlang effect te voelen. Uit onderzoek van Asics en mentalhealthonderzoeker Brendon Stubbs blijkt dat al vijftien minuten beweging per dag een betekenisvol verschil kan maken voor je mentale welzijn.
Voor mij kan bewegen van alles zijn: een wandeling met een vriendin, tennis of krachttraining. Fitnessinstructeur en psychotherapeut Eloise Skinner raadt aan om beweging te reframen als selfcare, juist wanneer je het mentaal zwaar hebt. Volgens haar is de beste vorm van beweging simpelweg iets wat je leuk vindt — want dat hou je het makkelijkst vol. En als de drempel om naar buiten te gaan te hoog is: YouTube is your friend.
Limbic hijack
Op de slechtste dagen trekt mijn anxiety me een giant spiral of doom in waarin slapen, eten en functioneren nauwelijks nog lukken. Dat blijkt dus een naam te hebben: limbic hijack. Dat gebeurt wanneer je zenuwstelsel zó overgevoelig is dat het rationele deel van je brein volledig wordt overstemd.
Begrijpen dat dit vaak wordt getriggerd door slecht slapen, stress en obsessief googelen gaf me eindelijk een starting point om er iets mee te doen. Als het misgaat, schrijf ik mijn zorgen van me af. Ik check hoe realistisch mijn angsten eigenlijk zijn en wat ik een vriendin in dezelfde situatie zou adviseren.
Meer leren over angst, stress en depressie via betrouwbare boeken, podcasts en experts heeft me ook enorm geholpen om mezelf beter te begrijpen. Skinner benadrukt wel dat wat helpt, afhangt van wat iemand precies ervaart. Haar tip: zoek content die écht aansluit bij jouw gevoel. En helaas lopen er ook genoeg zelfbenoemde ‘experts’ rond. Check daarom altijd of een psychotherapeut of psycholoog is aangesloten bij beroepsverenigingen zoals het NIP of de NVP.
Don’t forget
Nog even voor de duidelijkheid: dit is geen magic fix. Als je diep in je anxiety of een depressie zit, voelt zelfs een boterham smeren al zwaarder dan het beklimmen van de Mount Everest op stiletto’s.
Maar als je gevoelig bent voor mentale struggles, kan het op orde brengen van die basis echt een groot verschil maken. Zelfs bij mensen met dieperliggende psychologische problemen kunnen een gebalanceerde routine, therapie en meditatie elkaar versterken en helpen om klachten te stabiliseren, zegt Keenan.
En er zijn ook momenten waarop de basics simpelweg niet genoeg zijn. Dan is het belangrijk om hulp te vragen — bij de mensen om je heen, je huisarts, of via een hulplijn zoals 113 Zelfmoordpreventie.
Maar als startpunt kunnen kleine aanpassingen al veel doen. Start small, start slow, en onthou dat een slechte dag niet automatisch een terugval betekent. En remember: je staat er nooit alleen voor.
Zit je er echt doorheen? Je staat er niet alleen voor. Je kan 24/7 gratis en anoniem praten met iemand van 113 Zelfmoordpreventie via 0800-0113 of via de chat op 113.nl.
Dit artikel verscheen, in een uitgebreidere vorm, in ons Creativity Issue. Het volledige stuk (en alle andere leuke dingen en mooie artikelen die we voor dit nummer maakten) lezen? Je bestelt 'm hierrr:
