De dag voor mijn halve marathon verliet ik nauwelijks mijn bank. In plaats van een shake-out run te doen om mijn bloed te laten circuleren en mijn lichaam voor te bereiden op de race, koos ik ervoor om te scrollen op social media, How To Lose A Guy In Ten Days te kijken en te hydrateren. Het bleek dat een couch rot day precies was wat ik nodig had – ik werd verfrist en ontspannen wakker en was klaar om de 21 kilometer te verpletteren.
Slechts 5 minuten wandelen heeft al een positief effect op je lichaam, zo stelt nieuw onderzoek >
Is actief of passief herstel beter? Dít vinden personal trainers
Voor iedereen met een fitnessdoel – of het nu gaat om het lopen van een wedstrijd, het opbouwen van spieren of het verbeteren van je kracht – kan het voelen alsof een rustdag je vooruitgang saboteert. Maar rustdagen zijn absoluut noodzakelijk voor je lichaam en geest om te herstellen en sterker dan ooit terug te keren naar je trainingen, zegt Enna Selmanovic, CPT, een trainer bij Crunch Fitness in New York.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Dus is het oké om je rustdag door te brengen terwijl je met je kont op de bank ligt? Hieronder vertellen trainers alles wat je moet weten over rustdagen op de bank, inclusief wanneer én hoe je er een neemt.
Ontmoet de experts: Enna Selmanovic, CPT, is een trainer bij Crunch Fitness in New York. Gab Reznik, CPT, is een head coach bij Tone House.
Passief vs. actief herstel
Er zijn twee soorten rustdagen: een passieve hersteldag (waarbij je helemaal niets doet en op de bank of in bed gaat liggen) en een actieve hersteldag. Bij actief herstel beweeg je nog steeds, maar hou je het op een lage intensiteit. Denk: een wandeling maken, stretchen, foamrollen of eenvoudige baantjes trekken in het zwembad. Actieve rust bevordert de bloedsomloop, vermindert spierpijn en ondersteunt het herstel zonder het lichaam extra te belasten, zegt Selmanovic.
Passief herstel zorgt er natuurlijk niet voor dat het bloed gaat stromen, maar omdat je je lichaam een pauze geeft, helpt het spierherstel en energieherstel, zegt Selmanovic. De meeste voordelen van een echte rustdag zijn echter mentaal, omdat het nemen van een bewuste pauze je hersenen kan helpen te resetten. "Het kan echt een herstellende daad van zelfvriendelijkheid zijn om te zeggen: 'Ik hoef vandaag niet productief te zijn om rust te verdienen,'" zegt ze. Plus: als je jezelf overwerkt – in het leven of in de sportschool – kan een rustdag je schema onderbreken en een burn-out helpen voorkomen.
Hoe slechts zijn passieve hersteldagen voor je?
Af en toe een dagje bankhangen heeft echt geen negatieve invloed op je gezondheid, zegt Selmanovic. Je verliest geen kracht, spieren of uithoudingsvermogen en je cardiovasculaire gezondheid wordt niet geschaad. Sterker nog, "soms heb je het nodig", voegt ze eraan toe.
Deze eenvoudige verandering in je levensstijl kan je helpen om vaker te wandelen of te sporten >
Er zijn echter ook nadelen die het overwegen waard zijn. "Als je jezelf een dag lang op de bank houdt, leidt dat tot een dag met een slechte bloedcirculatie, spierstijfheid en een gebrek aan endorfine-afgifte," zegt Gab Reznik, CPT, hoofdcoach bij Tone House. Zij reserveert volledige rustdagen voor na een extreem belastende dag voor het lichaam, zoals na de marathon, waarbij haar hartslag gedurende langere tijd hoog was of haar centrale zenuwstelsel erg actief was.
Het potentiële probleem met echte rustdagen is alleen hoe vaak je ze neemt. Selmanovic: "Eén keer per week hebben we een dag nodig om volledig tot rust te komen." Reznik is iets conservatiever en stelt één tot twee keer per maand voor. Hoewel 'actief herstel altijd beter voor je is' dan de hele dag op de bank zitten, 'moet je rust nemen als je dat nodig hebt', zegt Selmanovic.
Of je kiest voor een volledige rustdag of een actieve hersteldag is helemaal aan jou en hoe je je voelt – luister gewoon naar je lichaam.
Hoe gezond is elke dag sporten? En kan te veel sporten ook ongezond zijn? >
Beweging toevoegen aan een passieve hersteldag
For what it's worth: er is niet veel voor nodig om wat actief herstel aan je dag toe te voegen – je hoeft er niet eens je huiskamer voor uit. Je kunt rekoefeningen, foamrollen en eenvoudige mobiliteitsoefeningen doen vanaf je bank als je wilt, zegt Selmanovic.
Je kunt natuurlijk ook simpelweg gaan wandelen. "Een frisse neus halen, al is het maar een wandeling van 30 minuten door je buurt, kan wonderen doen voor je mentale en fysieke stimulatie," zegt Reznik. Je hebt eigenlijk maar 15 tot 30 minuten lichte beweging nodig om een aantal van die actieve herstelvoordelen te krijgen, zoals het verbeteren van de bloedsomloop en spierpijn, zegt ze.
En who knows? Misschien voel je je wel beter dan wanneer je die bank nooit had verlaten.
