Je hebt geen gewichten nodig om sterke, gedefinieerde armen te krijgen – zo doe je dat

Je hebt geen duur sportschoolabonnement of een set gewichten nodig om te beginnen met het opbouwen van kracht in je bovenlichaam – je eigen lichaamsgewicht is genoeg. Of je nu weinig tijd, ruimte of apparatuur hebt, oefeningen met lichaamsgewicht voor je armen bieden een verrassend effectieve manier om je spieren uit te dagen en je functionele kracht te verbeteren, waar je ook bent.

En nee, “alleen” je lichaamsgewicht gebruiken betekent niet dat het makkelijk zal zijn. “Denk maar aan hoe de tijd lijkt stil te staan als je in een plankhouding hangt,” zegt fitnesstrainer Corrine Carnation. “Wanneer je armen beginnen te trillen en je je afvraagt hoe iets dat zo simpel lijkt zo zwaar kan zijn – dát is het mooie ervan.” Deze oefeningen zonder gewichten kunnen niet alleen je spieren vormen, maar ook je botgezondheid ondersteunen.

Om je te helpen kracht op te bouwen zonder ook maar één stuk uitrusting, vroegen we toptrainers naar hun favoriete armoefeningen zonder gewichten – en precies hoe je ze moet uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een beetje motivatie, en misschien een handdoek om het zweet weg te vegen.

Mis dit niet

Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren

Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen

Bekijk speciaal voor jou geselecteerde verhalen

Ontmoet de experts: Tatiana Lampa is een personal trainer, functionele houding specialist, en founder van Training with T, een virtual training app. Corrine Carnation is een personal en groep fitness trainer and de bedenker van Better You, Better Living, een virtual training programma.

Hoe je het meeste haalt uit een armtraining zonder gewichten

Om het maximale uit een armtraining zonder gewichten te halen, focus je op drie belangrijke strategieën:

• Hoge herhalingen
• Langzaam tempo
• Samengestelde bewegingen

"De beste manier om spierdefinitie in je armen op te bouwen met alleen lichaamsgewicht is door herhaling, consistentie en extra spanningstijd," zegt fitnesstrainer Tatiana Lampa. Omdat je geen externe gewichten gebruikt, kun je proberen om per set twee tot zes herhalingen meer te doen dan je normaal zou doen met dumbbells of weerstandsbanden. Dit extra volume zorgt voor spiervermoeidheid, wat essentieel is voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen.

Vervolgens is het belangrijk om je herhalingen langzamer uit te voeren om de spanningstijd te vergroten. "Door het tempo van je bewegingen te beheersen, maximaliseer je de tijd dat je spieren actief zijn," zegt Lampa. Bijvoorbeeld: laat jezelf in een push-up langzaam zakken in drie tot vijf tellen, en duw jezelf daarna snel omhoog in één seconde.

Tot slot kies je voor samengestelde lichaamsgewichtoefeningen die je armen én omliggende spiergroepen aanspreken. De biceps en triceps werken namelijk zelden geïsoleerd –bewegingen die ook je borst, schouders en core uitdagen (zoals push-ups, plankvariaties en tricep dips) zijn het meest effectief voor het opbouwen van functionele kracht en zichtbare spierdefinitie.

Is reformer of mat pilates effectiever? Zo weet je welke je moet kiezen >

Een simpele armtraining zonder gewichten voor vrouwen

Er zijn talloze manieren om kracht en definitie in je armen op te bouwen, maar als je alleen je lichaamsgewicht gebruikt als weerstand, “moet je extra doelgericht en consistent zijn,” zegt fitnesstrainer Corrine Carnation. Zonder externe weerstand vereist het strategie om je spieren goed te activeren en het maximale uit elke herhaling te halen – en dat begint met het kiezen van de juiste oefeningen.

Carnation en Lampa hebben een lijst samengesteld van hun top 10 lichaamsgewicht-oefeningen voor de armen, geschikt voor elk niveau – of je nu beginner bent of al wat ervaring hebt.

Tijd: 20 minuten | Apparatuur: geen | Voor: armen, rug, borst

Voor een volledige armtraining kies je zes oefeningen uit de onderstaande lijst. Voer van elke oefening 12 tot 20 herhalingen uit en ga zonder pauze door naar de volgende oefening.
Heb je alle zes voltooid? Neem dan 60 seconden rust en herhaal de hele cyclus nog drie keer, voor in totaal vier rondes.

Ook al gebruik je alleen je lichaamsgewicht, vergeet niet om je te focussen op vorm en spanning – dat maakt het verschil.

Verbrand je met wandelen buikvet? Dit zeggen deskundigen erover >

1. Push-Up

Waarom deze oefening top is: Zowel Carnation als Lampa zetten deze klassieker bovenaan hun lijst. Push-ups pakken alle belangrijke armpieren aan én richten zich tegelijkertijd op je borst en schoudergordel (oftewel de “core” van je schouders). Ze bouwen kracht en stabiliteit op in de schouders en zijn bovendien een uitstekende manier om druk op de botten van je polsen uit te oefenen – belangrijk voor de botgezondheid, vooral naarmate we ouder worden. Bovendien zijn push-ups eindeloos aanpasbaar, waardoor ze geschikt zijn voor zowel beginners als gevorderden. Een klassieke push-up blijft altijd waardevol, maar er bestaan veel variaties – zoek de versie die jou uitdaagt!

De uitvoering:

1. Ga op de grond in een plankpositie staan. Zet je handen iets breder dan schouderbreedte, op borsthoogte.
2. Span je core aan en knijp je bilspieren samen. Laat je rug niet hol of bol worden.
3. Buig je ellebogen en laat je lichaam gecontroleerd zakken richting de vloer.
4. Duw jezelf daarna weer omhoog.
5. Lukt dit niet volledig? Zet je knieën op de grond voor extra ondersteuning.

Aanpassingen: push-ups op je knieën of tegen een muur

2. Superman

Wat zo top is aan deze oefening: Je zou verbaasd zijn hoeveel inspanning het kost om op je buik te liggen en je armen tegen de zwaartekracht in op te tillen. Deze oefening, waarbij je in een liggende houding op je buik werkt, is een echte arm en schouder burner. Het richt zich op de spieren aan de achterkant van je armen en schouders, zoals de triceps, lats (brede rugspier) en schouderspieren. Denk je dat je niks optilt? Het gewicht van je armen (samen goed voor zo'n 10–12% van je totale lichaamsgewicht) is de weerstand.

De uitvoering:

1. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt boven je hoofd en je benen volledig uitgestrekt. Houd je hoofd ontspannen en je wervelkolom neutraal door naar de vloer te kijken, niet omhoog.
2. Span je buikspieren aan om je ruggengraat te stabiliseren. Til tegelijkertijd je armen en benen een paar centimeter van de grond, zonder je hoofd of nek te forceren.
3. Houd deze positie 3 tot 5 seconden vast.
4. Laat jezelf langzaam en gecontroleerd zakken naar de beginpositie.

3. Triceps dip

Top aan deze oefening: Zoals de naam al aangeeft, richten deze oefeningen zich vooral op de triceps – de spieren aan de achterkant van je bovenarmen die verantwoordelijk zijn voor het strekken van je elleboog en het wegduwen van je lichaam van de grond. Ook je borst en schouders worden actief aangesproken, wat van deze oefening een effectieve, samengestelde beweging maakt.

De uitvoering:

1. Ga op een stoel zitten en plaats je handen aan de voorkant van de zitting, vingers naar voren gericht.
2. Schuif je billen naar voren tot ze net boven de grond hangen, met je benen in een hoek van 90 graden. Houd je armen gestrekt.
3. Buig langzaam je ellebogen tot ze ook in een hoek van ongeveer 90 graden staan en je lichaam naar beneden zakt.
4. Span de achterkant van je armen aan (triceps) om jezelf weer omhoog te duwen naar de startpositie.

4. Bear crawl

Fijn aan deze oefening: We houden van armtrainingen die meerdere grotere spiergroepen tegelijk aanpakken – en de bear crawl doet precies dat. Deze full-body beweging combineert kracht, coördinatie en uithoudingsvermogen, terwijl je armen, core, borst en schouders flink aan het werk worden gezet. Het is een dynamische, functionele oefening die stabiliteit én spierdefinitie bevordert.

De uitvoering:

1. Ga op handen en knieën zitten in een tafelpositie, met je schouders recht boven je polsen en je heupen boven je knieën.
2. Span je lats aan (de spieren onder je oksels langs je rug, die je voelt als je jezelf een knuffel geeft) en houd je rug recht.
3. Zweef je knieën een paar centimeter boven de vloer, maar houd ze gebogen.
4. Beweeg nu je linkerhand en rechterknie een stukje naar voren, terwijl je heupen laag en parallel aan de grond blijven.
5. Herhaal dit met je rechterhand en linkerknie, zodat je weer in de oorspronkelijke positie eindigt.
6. Keer de beweging om om terug te keren naar het startpunt.

5. Plank up downs

Waarom deze oefening top is: Deze combinatie van een hoge plank en een lage plank verdubbelt de intensiteit door twee isometrische houdingen te combineren in één dynamische beweging. Het dwingt je om je armen afzonderlijk te gebruiken – een slimme manier om de weerstand te verhogen zonder extra gewicht toe te voegen. Deze compound move richt zich op de borst, armen, core en schouders, en je bepaalt zelf hoe lang je elk deel van de plank vasthoudt voor extra uitdaging.

De uitvoering:

1. Begin in een hoge plank met je rug recht en je schouders boven je polsen.
2. Plaats je rechteronderarm op de grond, gevolgd door je linkeronderarm, zodat je in een lage plank (elleboogplank) eindigt. Pauzeer hier kort.
3. Zet je rechterhand stevig op de grond en strek je rechterelleboog.
4. Doe hetzelfde met je linkerarm om terug te keren naar de hoge plank.

6. Renegade row

Top aan deze oefening: Deze plank-afgeleide oefening pakt de achterkant van de armen en schouders aan voor extra spieractivatie. Door de statische burn van de plank te combineren met de schouderbladbeweging van een row, train je je armen en schouders vanuit verschillende hoeken. Het isoleren van de armen door gewicht te dragen met elke arm verhoogt de weerstand, wat helpt om spierdefinitie te creëren.

De uitvoering:

1. Plaats je handen op de grond, schouderbreedte uit elkaar, en neem een plankpositie in met je voeten wider dan schouderbreedte.
2. Duw met je rechterhand stevig in de grond en span je hele lichaam aan.
3. Row met je linkerarm omhoog en naar de zijkant van je ribbenkast, zodat je elleboog omhoog en naar achter wijst.
4. Houd je lichaam stabiel en laat je linkerhand langzaam terug zakken naar de vloer.
5. Herhaal dit met de andere arm.

7. Forearm side plank

Fijn aan deze oefening: Side planks zorgen ervoor dat je obliques, schouders en billen allemaal tegelijk aan het werk worden gezet, terwijl ze ook zorgen voor een sterke core-stabiliteit. Bonus: de oefening daagt je balans en houding uit in één beweging.

De uitvoering:

1. Begin liggend op je rechterzij, met je linkerhand op je heup, je rechterarm gebogen in een hoek van 90 graden en je onderarm plat op de grond, zodat je elleboog direct onder je rechterschouder komt te liggen. Je benen zijn gestrekt, met je linkerbeen boven je rechterbeen en je voeten geflexed.
2. Span je core aan, druk je rechterhand stevig in de grond en til je heupen omhoog totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
3. Houd de positie vast en wissel dan van kant.

8. Superman to pulldown

Wat zo top is aan deze oefening: Net als de klassieke Superman oefening richt deze beweging zich op de spieren aan de achterkant van de armen en de midden van de schouderbladen door je eigen lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken. Deze simpele oefening is geweldig voor uithoudingsvermogen van het bovenlichaam en het verbeteren van je postuur.

De uitvoering:

1. Ga op je buik liggen met je armen gestrekt voor je en je benen uitgestrekt achter je. Houd je handpalmen naar beneden gericht.
2. Til je benen en armen tegelijk op, alsof je wordt uitgerekt zoals een stuk toffee.
3. Houd deze positie vast, buig dan je armen en knijp je schouderbladen samen terwijl je ellebogen naar je zij brengt om een "W"-vorm te creëren met je bovenlichaam.
4. Keer de beweging om en breng je armen weer naar voren.
5. Laat je lichaam langzaam terugzakken naar de startpositie.

9. Triceps circle

Fijn aan deze oefening: Deze slimme brander activeert je triceps zonder gewichten, door constante spanning op de spier te houden. Kleine, gecontroleerde cirkels zorgen voor intense vermoeidheid in de armen en mooie spierdefinitie.

De uitvoering:

1. Begin op handen en knieën met je knieën onder je heupen, je handen onder je schouders en je rug neutraal.
2. Buig je ellebogen om je onderarmen en borst naar de grond te laten zakken, bijna tot de mat aan toe.
3. Beweeg je bovenlichaam net over de mat zodat je neus voorbij je handen komt.
4. Duw met je handen in de mat om je armen te strekken en terug te keren naar de beginpositie.

10. Side plank thread the needle

Waarom deze oefening top is: Deze slimme core-crusher richt zich niet alleen op je schouders, maar werkt ook je obliques, bovenrug en zelfs je billen – en dat allemaal terwijl het de kracht en stabiliteit van je schoudergewricht uitdaagt.

De uitvoering:

1. Begin in een zij-onderarmplank positie, met je linkeronderarm op de grond, parallel aan de bovenkant van de mat, en je elleboog direct onder je schouder. Je rechterarm is gestrekt omhoog op schouderhoogte, je voeten zijn gestapeld en je voeten zijn geflexed.
2. Draai je lichaam naar voren richting de mat en breng je rechterhand tussen je torso en de mat door.
3. Keer de beweging om om terug te keren naar de beginpositie.
4. Maak alle herhalingen aan de ene kant, wissel dan van kant en herhaal.

Hoe toe te voegen aan je routine

Het is een goed idee om regelmatig een verscheidenheid aan bovenlichaamsoefeningen in je trainingen op te nemen. Probeer je armen twee tot drie keer per week te trainen, met een mix van lichaamsgewicht- en vrije gewichtsoefeningen. "Als je je tijd wilt maximaliseren, zijn AMRAP (zoveel reps als mogelijk) of EMOM (elke minuut op de minuut een bepaald aantal herhalingen uitvoeren) de beste benadering," zegt Lampa. "Je kunt altijd beginnen met de basis van 3 sets van 10 en vervolgens je herhalingen en intensiteit daaruit bouwen."

Je kunt kiezen om een paar oefeningen te selecteren en ze in een full-body of bovenlichaamstraining op te nemen, of je kunt een paar sessies per week wijden aan het richten op bovenlichaamspiergroepen. Dit zou er bijvoorbeeld zo uit kunnen zien:

Upper-body dag 1: Rug en biceps
Upper-body dag 2: Borst en triceps
Upper-body dag 3: Schouders

Of

Upper-body dag 1: Rug, biceps, triceps
Upper-body dag 2: Borst en schouders