Ik geef toe: statische oefeningen zijn niet echt mijn ding. Ik vind sporten leuk, maar alleen het dynamische bewegingsgedeelte. Mijn altijd veranderende routine omvat veel kracht- en HIIT-trainingen in plaats van bijvoorbeeld yoga, omdat het vasthouden van houdingen gewoon niet voor mij werkt. Maar: geef me een challenge en ik ga ervoor. Dus drie weken lang elke dag hollow holds doen? Ja hoor! Ik sprong op de mat. En dit is wat het resultaat daarvan was.
Dit zijn de beste zwarte sportleggings die 100 procent squat-proof zijn >
De work-out: doe drie weken lang elke dag hollow holds
Vanaf het begin wilde ik mijn hollow holds perfectioneren. Deze core-stabilisator is een go-to voor Kara Liotta, medeoprichter van Kksweat. Ze gaf Women's Health eerder een compleet overzicht van de beweging en alle voordelen ervan. Hollow holds helpen de spieren te versterken die pijn in de onderrug voorkomen en verbeteren de houding, aldus Liotta. Ik ben daar wel voor in!
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Zo doe je het
Begin met op je rug, met je armen gestrekt boven je hoofd op de grond en je benen gestrekt op de mat.
Til tegelijkertijd gecontroleerd je armen, hoofd, schouderbladen en benen van de vloer. (Volgens Kara zie je er dan uit als een banaan.)
Hou 20 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie. Rust 10 seconden uit.
Pro tip: Maak je rug niet bol. Hou hem dicht tegen de mat, zelfs als dat betekent dat je je benen en armen hoger moet houden totdat je core sterker is. Een stabiele rug is de sleutel om deze beweging correct uit te voeren.
Week een: ik begon langzaam om de juiste vorm onder de knie te krijgen
Ik begon eigenlijk helemaal vanaf 0 met deze challenge. Ik had de afgelopen weken veel gereisd voor mijn werk en mijn fitnessroutine was zo goed als niet-bestaand: ik liep veel om actief te blijven, maar ik had nauwelijks krachttraining gedaan.
De hollow holds vormden een geweldige kleine work-out om mijn fitnessroutine nieuw leven in te blazen, en het was niet te intimiderend. Ik ging ervan uit dat het uitvoeren van dagelijkse hollow holds niet zo uitdagend zou zijn als planken;ik had er vertrouwen in dat mijn core ze aankon. Mijn enige kleine zorg was mijn nek, die soms gespannen aanvoelt in de hollow hold-positie.
Lichtere variant: Buig de knieën lichtjes en/of til de benen hoger op. Houd het hoofd en de nek op de grond en concentreer je eerst op het optillen van de benen. Zo voorkom je dat je je nek of onderrug belast.
Ik begon de challenge door elke dag vier sets hollow holds te herhalen wanneer ik tijd had. Dit was meestal 's avonds, nadat ik klaar was met mijn werk voor die dag. Als ik overdag een goede zweetsessie had, plakte ik de hollow holds aan het einde van de training vast.
Ik boekte snel vooruitgang. Op dag zes verhoogde ik het naar vijf sets hollow holds per dag.
Alles wat je moet weten over cortisol en sporten – en wat dat voor je workouts betekent >
Week twee: ik bleef consistent en begon met variaties
Week twee bracht voor mij niet echt nieuwe uitdagingen. Consistent blijven was de sleutel, en dat was makkelijk te doen met deze snelle work-out-challenge.
De hollow holds werden steeds makkelijker. Omdat het in het begin niet heel uitdagend was, was het niet zo makkelijk om vooruitgang te zien. Tijdens week twee begon ik ook te experimenteren met een aantal variaties op de hollow holds; ik voegde bijvoorbeeld een flutter kick van tien seconden toe aan een aantal sets. Ik hield deze niet consequent bij, maar voegde ze toe wanneer ik het gevoel had dat mijn buikspieren de extra burn konden gebruiken.
Week drie: ik hield het langer vol en deed meer flutter kicks
Meestal is de drie weken grens ongeveer het moment dat ik een beetje verveeld raak door een challenge. Hier viel dat mee! Ik denk dat de snelle aard van hollow holds (en het feit dat ik mag liggen om ze te doen) ervoor zorgde dat ik niet eens de tijd had om me te vervelen.
Tijdens week drie heb ik ook meer flutter kicks in mijn holds verwerkt. Door de variatie toe te voegen, kon ik mijn core echt voelen. Op een gegeven moment begon ik echt veel te trillen.
Wat de dagelijkse hollow holds me hebben geleerd
Over het algemeen vind ik deze uitdaging geweldig. Hollow holds trainen een aantal spieren in de core en rug, maar het voelde makkelijker dan een plank. Ik hoefde niet mijn hele lichaam omhoog te houden met mijn schouders en armen. Bovendien zweette ik niet tijdens het rocken van mijn hollow holds (tenzij ik ze combineerde met mijn hele work-out routine). Dit was top omdat ze daardoor altijd konden, zelfs als ik vijf minuten later de deur uit moest rennen. Dus ja, hollow holds verdienen mijn stem als de makkelijkste oefening om in het dagelijks leven op te nemen zonder het te verstoren.
1. Korte intervallen maakten deze challenge haalbaar
Ik ging deze challenge aan met de verwachting dat ik me op een gegeven moment zou vervelen, maar de korte intervallen van twintig seconden hielpen me echt om gefocust te blijven. Ik had niet zoveel moeite om de work-out door te komen als met planken, ik hoefde geen serie op te zetten om mezelf af te leiden.
Bovendien zag ik nooit op tegen een aankomende workout. En het beste van alles is dat ik deze oefening overal en op elk moment kon doen. Ik zweette niet, dus ik hoefde niet meteen daarna te douchen. Dat gemak is onverslaanbaar.
2. Ik voelde de burn in mijn hele core
Doordat ik maar tien seconden tussen de sets had, waren mijn buikspieren altijd aan het werk. Ik vond het zelfs leuk om deze challenge aan te gaan, omdat het een ander soort core-oefening was dan ik normaal doe. Ik voelde dat deze hollow holds de hele core aanpakten, inclusief mijn rugspieren.
En dat was precies wat mijn buikspieren nodig hadden. Hoewel ik probeer om verschillende core-oefeningen (dead bugs, bicycle crunches, Russian twists en vergelijkbare core-oefeningen) in mijn dagelijkse routine op te nemen, weet ik dat ik ze niet vaak genoeg doe. De hollow holds zorgden ervoor dat mijn spieren langer onder spanning stonden, waardoor ze zo effectief zijn.
3. Het aanpassen van de oefening bracht mij terug naar mijn fitness-routine
Door deze challenge aan te gaan zonder een consistente routine te hebben, voelde het alsof ik helemaal opnieuw begon. Een ingewikkelde of supermoeilijke challenge zou waarschijnlijk niet goed zijn gegaan. Maar deze snelle optie en eenvoudige aanpassingen me moed om weer in het ritme te komen.
Ik had wat extra ondersteuning nodig om de beweging in week één goed uit te voeren, maar het duurde niet lang voordat ik aan variaties werkte en de moeilijkheidsgraad verhoogde zonder enige aanpassingen.
Bovendien gaf het me kleine mijlpalen om naartoe te werken. Eerst had ik mijn handen achter mijn hoofd, daarna kon ik ze uitstrekken en daarna kon ik scissor kicks opnemen. Ik wist dat ik week na week vooruitgang boekte. Ik voelde me zelfverzekerder en voegde meer volledige work-outs toe aan mijn dagen.
4. Luisteren naar mijn lichaam was de sleutel tot succes
Omdat ik een competitief persoon ben, wil ik elke uitdaging met enthousiasme (en flutter kicks) aangaan. Deze uitdaging heeft me echter geleerd om me af te stemmen op mijn lichaam en te leren wat het echt nodig heeft. Als dat betekent dat ik in eerste instantie iets moet aanpassen, dan moet ik dat doen.
Eindconclusie: Dit is een challenge die ik zeker zou aanraden als je je hele core wil versterken. Ik blijf ze in ieder geval doen, ook in mijn vernieuwde fitnessroutine.
