Gedurende mijn studiejaren was er één ding waar ik me elke avond op verheugde: mijn ochtendroutine met een blauwe bessen bagel met cream cheese en een mocha latte. (Kom op, ik had iets nodig om me te motiveren voor die 7:45 uur les.) Maar nu ik de jongvolwassenheid ben ingegaan, besefte ik dat mijn bagel-breakkie niet de brandstof bood die ik nodig had voor een normale werkdag. Niet alleen had ik rond 10:30 uur al zin in een snack, maar ik begon ook de middagdip te vrezen.
Dus begon mijn zoektocht naar het perfecte, eiwitrijke ontbijt – een maaltijd die me de energie zou geven voor elke meeting en deadline. Ik besloot elke dag 30 dagen lang een snel eiwitrijk ontbijt te maken, niet alleen om een gezondere routine in mijn leven te brengen, maar ook om te ontdekken of al die beloofde voordelen van een ontbijt met meer eiwitten echt waar waren.
En hoewel bagels nog steeds een lekker weekendtraktatie zijn, hebben eiwitrijke ontbijten mijn dagelijkse leven en energie volledig getransformeerd. Dit zijn de voordelen die ik heb ervaren van 30 dagen ontbijten met eiwitrijke recepten.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Je dag beginnen met eiwitten heeft serieuze voordelen, en dat motiveerde me
Tijdens mijn zoektocht naar de voordelen van eiwitinname en de makkelijkste manier om een maand lang eiwitrijke ochtenden te realiseren, stuitte ik op de eiwitrijke recepten van Women's Health UK; met meer dan 20 gerechten, inclusief opties voor ontbijt, lunch en diner. Dit leek me een goed vertrekpunt.
Of je nu van dierlijke of plantaardige eiwitten houdt, je zult eindeloos veel voordelen ervaren als je eiwitten toevoegt aan elke maaltijd en snack van de dag.
Eiwitten zijn niet alleen belangrijk voor het opbouwen en onderhouden van spieren, ze kunnen ook je stofwisseling stimuleren, je immuunsysteem ondersteunen, je gewicht beheersen en zelfs je energieniveau verhogen. Ik was super enthousiast om deze voordelen (en meer) te ervaren… dus ik begon meteen.
In het begin was ik bang dat het ontbijt meal-preppen mijn ochtenden zou vertragen
Na snel door het plan te scrollen, kwam ik ontbijtrecepten tegen zoals blauwe bessen proteïne pannenkoeken, PB&J overnight oats en ei-muffins – wat heerlijk klonk, maar ook tijdrovend. (Ik geef toe, uit bed komen kan voor mij soms een uitdaging zijn, en ik eindig vaak rennend naar de sportschool, ontbijtdates of vroege vergaderingen.) Daarom leef ik voor meal-preppen in de avond om mijn ochtenden soepel te laten verlopen. Maar de recepten waren eigenlijk super makkelijk en duurden maar zo'n dertig minuten, en je maakte er meteen meerdere ontbijtjes van.
Als gecertificeerde quiche-liefhebber, trok het ei-muffin-recept in de gids mijn aandacht (en, spoiler, het was elke keer weer een succes). Ik vond het 't makkelijkst om het recept te verdubbelen, waardoor ik twee weken aan muffins had. Het voelde niet eens als een tijdrovende meal prep, want het kostte maximaal 35 minuten om te maken en je hoefde geen kip te grillen, rijst te koken of groenten te stomen, bijvoorbeeld.
Ik klopte deze typische voorraadkast ingrediënten in één kom, goot het beslag in muffinbakjes, en bleef mijn Netflix-show kijken totdat de kookwekker ging. Ze vroren goed in en waren in iets meer dan een minuut op te warmen in de magnetron. Eenmaal in folie gewikkeld, gooide ik ze zo in mijn tas en at ik ze onderweg in de auto.
Ik raakte ook even overweldigd over hoeveel eiwitten ik precies moest toevoegen aan elk ontbijt, en hoe dat mijn eiwitbehoefte voor de rest van de dag zou beïnvloeden, maar de gids bevatte een handleiding voor het berekenen van je eiwitbehoefte (en tips over hoe je het over de dag kunt verdelen). Toen ik begon, woog ik zo’n 72kg, dus berekende ik dat ik ongeveer 86-87 gram eiwitten per dag nodig had.
Ik stelde mezelf een mild doel om tussen de 20 en 28 gram eiwit per ontbijt te halen. Aangezien de ontbijtrecepten gemiddeld tussen de 20 en 28 gram eiwitten bevatten, hoefde ik niet veel na te denken over de eiwitnummers en wist ik zeker dat ik alles binnenkreeg wat ik nodig had.
Al met al was het eten van eiwitrijke ontbijtjes veel minder ingewikkeld dan ik had gedacht – en de positieve veranderingen die ik meemaakte verrasten me.
Binnen een paar dagen merkte ik dat mijn alertheid veel beter was
De middagdip was voor mij altijd zo real. Ik ben al een zelfverklaarde 'slaapkop', en als de klok rond 13:00 uur sloeg, dacht mijn lichaam direct dat het tijd was voor een powernap. Maar na een chocolade-pindakaas power shake of een open-face frittata sandwich voelde ik me verzadigd tot de middag en was ik niet meer aan het gapen na de lunch. Aangezien dit de enige verandering was die ik recent in mijn levensstijl had aangebracht, gaf ik de eer aan mijn nieuwe eiwitdoelen, aangezien eiwitten helpen om bloedsuikerpieken en crashes te voorkomen die leiden tot een slaperige middag.
Ik kon ook mijn zoetekauw op een gezondere manier bevredigen
Ik werd echt wakker met de craving voor de chocolade-pindakaas power shake; hij was romig en dik en smaakte echt als een milkshake.
Ik hou van chocolade en moet elke dag wel een beetje zoetigheid hebben, en deze gezonde variant hielp om die craving direct in de ochtend te stillen. Dat terwijl het 27 gram eiwit bevatte en minder dan 400 calorieën. Nadat ik die zoetigheid had bevredigd, had ik de rest van de dag geen verlangen meer naar meer zoetigheid. (Pro tip: ik voegde een shot espresso toe aan het mengsel om me nog meer energie te geven voor mijn ochtendroutine).
Hoewel ik verder geen veranderingen in mijn routine maakte, verloor ik vijf kilo in 30 dagen
Gedurende het experiment merkte ik dat ik me veel langer vol voelde na mijn ontbijt, zelfs tot in de middag. In plaats van terug naar de keuken te rennen voor een granola bar of een zak chips, had ik geen typische mid-morning snack cravings meer, wat voor mij een grote overwinning was, aangezien ik nu productiever was zonder onderbroken te worden door honger of verlangens. Zelfs vóór de lunch. Ik reikte ook niet elke avond naar een toetje, omdat de power shake me op een gezondere manier in de ochtend verzadigde.
Tot mijn verrassing leken deze ogenschijnlijk kleine veranderingen in mijn eetpatroon te zorgen voor gewichtsverlies.
Deze mooie(!) sportbeha's bieden goede ondersteuning tijdens het sporten >
Ik voelde me sterker tijdens mijn workouts
Ik ben helemaal gek op spinninglessen. In de vroege winter merkte ik dat ik moeite had om het ritme bij te houden tijdens de 45-minuten ritten in mijn lokale studio. Maar zo’n tien dagen na het starten van mijn eiwitrijke ontbijt ervaring, merkte ik dat ik het tempo van de instructeur kon volgen en zelfs verder ging dan dat. Door extra weerstand toe te voegen en het ritme van de muziek met meer gemak te volgen.
3 manieren om de voorbereiding van een eiwitrijk ontbijt nog makkelijker te maken
Deze eiwitrijke maaltijd change heeft me gemotiveerd om andere gewoonten in mijn leven aan te passen, en nu ben ik goed op weg om fitter te worden en de energie te hebben om mijn persoonlijke en professionele doelen te bereiken.
Bereid je er wel op voor om een avond in te plannen waarin je een half uur extra hebt om bijvoorbeeld een halve maand aan snelle ei-muffins te maken. Of zet je alarm tien minuten eerder om een snel smoothie in de ochtend te maken. Ik weet dat dat als veel tijd klinkt, maar ik kan niet genoeg benadrukken hoe goed je je op de lange termijn zult voelen. Hier zijn mijn beste tips om deze gewoonte voor jou ook makkelijker te maken.
1. Verwacht niet dat je lichaam meteen gewend is aan je nieuwe ontbijt
Volledige transparantie: de eerste paar dagen van hogere eiwitinname voelde mijn buik opgezette en ongemakkelijk – dit is een normaal bijeffect van het plotseling verhogen van je eiwitinname voor sommige mensen. Ik vond relief binnen een paar dagen, maar door ervoor te zorgen dat ik vezelrijke lunches at (denk aan: granola bowls, geroosterde groenten) om alles in beweging te houden en de hele dag door veel water te drinken, hielp ik mijn spijsverteringssysteem om zich aan te passen aan de nieuwe boost.
2. Houd je ingrediënten georganiseerd
Het eerste wat ik deed om dit plan echt voor mij te laten werken, was al mijn poeders op een rij zetten. Ik hield mijn proteïne, pindakaas en cacaopoeders, evenals de meeste specerijen, allemaal in één kast voor gemakkelijke toegang tijdens het meten. Daarna reserveerde ik een specifiek hoekje in de koelkast voor mijn ontbijtmeal prep eieren, cottage cheese, melk, geraspte kaas en andere herhalende ingrediënten.
Het klinkt misschien raar om 'meal prep eieren' en 'familie eieren' te hebben, maar het werkte voor mij en mijn gemoedsrust – ik opende de doos nooit meer om te ontdekken dat er maar één ei in zat, en ik kon de ingrediënten op automatische piloot pakken. Weinig dingen frustreren me meer dan wanneer mijn spullen niet op hun plek liggen als ik in tijdnood ben.
3. Maak een planning, zelfs als die flexibel is
Houd in je achterhoofd dat je tijd moet vrijmaken in de avond voor meal prepping, als je daarvoor kiest. Het was mijn favoriete methode en zorgde ervoor dat mijn ochtenden soepel verliepen. Je hoeft jezelf niet onder druk te zetten om elke zondagavond thuis te zijn, maar maak gewoon een plan en zet een half uur in je agenda wanneer je voorraad in de vriezer begint te slinken.
Ik maakte ook een wekelijkse boodschappenplanning (zet alle herinneringen in je telefoon of agenda zodat je het niet vergeet!) waarin ik ingrediënten haalde of liet bezorgen die niet goed invriezen, zoals in het geval van de tofu in de chocolade-pindakaas shake.
Mijn 30-daagse eiwitrijke ontbijt uitdaging gaf me de duw die ik nodig had om mijn macro’s echt te optimaliseren
Ik voel me nu echt toegewijd om mijn maaltijden rond eiwitten te centreren. Als 30 dagen me kan helpen om gewicht te verliezen en me energieker te voelen in mijn werk en privéleven, ben ik letterlijk niet meer te stoppen als ik hiermee doorga – en dat ga ik doen. Mezelf uitdagen met 30 dagen ontbijten heeft me ook vanzelf aangemoedigd om meer na te denken over mijn eiwitinname tijdens de lunch en het diner. De gezonde gewoonten die ik tijdens dit experiment ontwikkelde, sijpelden dus door in mijn andere maaltijden. Een win-win-win.
