Dopo una notte trascorsa a dormire, abbiamo bisogno di cibo per nutrire corpo e mente. La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, e non dovremmo mai saltarlo (spoiler: anche se abbiamo poco tempo possiamo preparare deliziose ricette veloci). È anche vero, però, che cappuccino e cornetto non rappresentano una colazione sana. Ogni tanto ci possiamo concedere questo sfizio, ma nel lungo termine potrebbe non essere l’alternativa più indicata. Ricca di zuccheri, questa colazione non ci sazierà a lungo: dopo appena un paio d’ore avremo di nuovo fame. Per evitare tutto questo, e ottenere tutti i nutrienti di cui ha bisogno il nostro corpo, ecco qual è la colazione più sana da consumare ogni giorno.
La colazione sana, un pasto fondamentale
Dopo ore di digiuno, al mattino abbiamo bisogno di energia e nutrienti. Il cibo è il nostro carburante, e quando facciamo colazione è come fare il pieno di energie per tutta la giornata. Una colazione sana è indispensabile per aumentare la concentrazione, ottenere energia immediata e aiutarci a mantenere la linea. Sì, perché il mattino è il momento ideale per mangiare: appena svegli, l’organismo è predisposto a ricevere calorie, e le brucia più in fretta che in altri momenti della giornata. Ovviamente deve essere equilibrata, per assicurarci il giusto apporto calorico e tenere sotto controllo il livello di glicemia nel sangue (sempre troppo basso al mattino). Partire bene è fondamentale per evitare abbuffate durante la giornata: se la colazione ci sazia, non avremo la tentazione di cedere a spuntini grassi o cibi ipercalorici. Purtroppo molto spesso tendiamo a sottovalutare l’importanza di questo pasto, creando forti disfunzioni e disequilibri nel nostro organismo.
Cosa mangiare per una colazione sana e completa?
I nutrizionisti sono d’accordo nel dire che la colazione deve contenere tutti i principali nutrienti, nelle giuste proporzioni. Un pasto squilibrato si basa su una sola categoria di cibi, escludendo così diversi alimenti invece indispensabili. Torniamo all’esempio di brioche e cappuccino: in questo caso la colazione è composta di soli zuccheri, ma è scarsa di proteine, grassi insaturi e fibre. Questo appesantisce il pancreas, che si vede arrivare massicce dosi di zuccheri dopo ore di digiuno, e per smaltirle dovrà fare un lavoro extra. Inoltre, il picco glicemico tende a calare di colpo, creando un senso di fame nel breve periodo. Per questa ragione, la colazione sana deve essere bilanciata, comprensiva di tutti i nutrienti ma leggera al tempo stesso.
Colazione sana: esempi
Ci sono diversi tipi di colazione sana, sia dolce che salata. Non esiste nessuna regola, infatti, che impone che la colazione deve essere dolce! Anzi, spesso è più semplice rendere equilibrata una colazione sana e salata. Le uova sono grandi protagoniste della colazione. Si possono consumare sode, cotte in padella, oppure includere nelle preparazioni dolci. Ricco di proteine e omega 3, questo alimento è ottimale per il nostro corpo (e no, mangiare uova a colazione non fa venire il colesterolo!). Attenzione, però, alla cottura: i tempi non devono essere lunghi, o si rischia di rendere l’uovo ricco di grassi. Via libera anche a una torta per colazione sana, purché fatta in casa e ben equilibrata. Se avete poco tempo, potete fare una colazione sana con yogurt, arricchito da muesli e frutta di stagione. Il porridge è ideale per una colazione sana, così come i pancake, specie nella versione proteiche. Tè e caffè si possono consumare, ma con moderazione. Lo zucchero è sicuramente da ridurre, o sostituire con miele o eritritolo. Anche il latte, ricco di ormoni, può non essere un’alternativa sana: per questo molti prediligono il latte vegetale al mattino, più leggero e sano.
Colazione sana e nutriente: cosa evitare?
Ci sono alcuni cibi da evitare a colazione: se non proprio da eliminare, almeno ridurre. Tra questi rientrano i cereali raffinati, ricchi di grassi saturi e zuccheri. Allo stesso modo, c’è da fare attenzione a biscotti industriali, cornetti, torte confezionate e prodotti simili. La marmellata può contenere alti picchi di zuccheri aggiunti: leggete sempre l’etichetta, e scegliete marmellate biologiche per non avere sorprese. Stendetene un velo sul pane integrale, piuttosto che su una fetta biscottata. Lasciate stare i succhi di frutta confezionati, e se avete voglia sostituite con centrifughe e spremute. Prodotti da forno e barrette si possono consumare sporadicamente. Preparateli in casa, seguendo delle ricette con ingredienti naturali e poveri di grassi. Il cioccolato si può mangiare, e non solo quello fondente.
