想練腹肌別再狂做100下仰臥起坐！專家推薦「1瑜珈姿勢」，小腹、深層核心一起練

想練腹肌、瘦小腹肚子，很多人第一個想到的就是每天狂做仰臥起坐。

但Yoga-Go的瑜珈教練兼體能訓練專家 Melissa Leach 認為，與其只重複訓練腹部，不如把瑜珈「船式 Boat Pose」加入核心運動。

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「船式」除了能改善腹直肌分離，髖屈肌、臀肌、骨盆肌群與背部也得同時出力，對身體穩定與日常動作更有幫助。

瑜珈圈甚至流傳「1個船式勝過100下仰臥起坐」的說法。

以下就從專家解析、正確瑜珈姿勢到初學者版本一次看懂。

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想要腹肌，最經典的動作大概就是仰臥起坐。但如果現在的核心運動幾乎全由一百下、兩百下仰臥起坐組成，也許可以分一點時間給瑜珈墊。

瑜珈圈長期流傳一種說法：練習船式（Boat Pose／Navasana），效果足以媲美100下仰臥起坐。這項比較目前並沒有充分科學研究證實，不能直接理解為「做一次船式＝100下仰臥起坐」，不過熟悉瑜珈與肌力訓練的專家認為，船式確實是一個相當有效率的核心運動，原因在於它不只訓練單一腹肌。

仰臥起坐需要反覆彎曲脊椎；船式則屬於等長收縮（isometric exercise），也就是讓身體維持在固定姿勢中持續出力。

Yoga-Go 瑜珈教練、同時也是肌力與體能訓練專家 Melissa Leach 表示，船式之所以是相當有效率的核心運動，在於它把身體視為一個整體來訓練。

Melissa Leach 解釋：

「船式是最有效率的核心運動之一，因為它不只是單獨刺激腹肌，而是會同時啟動髖屈肌、臀肌、骨盆肌群與背部，幫助建立功能性的核心力量，而不是只孤立訓練某一塊肌肉。」

換句話說，當你在船式中努力維持V字姿勢時，出力的不只有看得到的腹直肌。為了避免身體失去平衡，骨盆周圍、背部與深層核心都必須共同參與。

Melissa Leach進一步說：「這也是船式可能比仰臥起坐更全面的原因之一，因為仰臥起坐針對的肌群範圍比較窄。仰臥起坐是重複、單一平面的動作；船式則要求整個核心一起合作，才能保持身體平衡並抬起，因此對力量與控制能力都是更大的考驗。」

如果目標不只是「腹肌看起來明顯」，而是希望肚子、骨盆與腰背在日常生活中更穩定，船式的價值就在這裡。

Melissa Leach表示，船式除了建立力量，也能培養穩定能力。

「船式也能幫助建立穩定度，而不只是耐力。維持這個姿勢時，負責支撐脊椎與骨盆的深層核心肌群必須啟動，並且全程持續出力。長期下來，這可能轉化成更好的體態、更強壯的下背，以及能真正支撐日常活動的核心。」

也因此，核心運動並不只等於「腹肌操」或「瘦小腹運動」。真正完整的核心訓練，還包括軀幹穩定、呼吸控制與骨盆、脊椎的協調能力。

對部分人而言，不斷做仰臥起坐時，會先感覺頸部、腰背或髖部疲勞；船式則透過維持固定姿勢訓練核心，不需要反覆做脊椎屈曲。

Melissa Leach表示：

「對某些人而言，船式可能是比傳統仰臥起坐更溫和的替代方式，因為它是透過控制良好的等長收縮建立核心力量，而不是一再做脊椎屈曲。」

不過，完整的船式本身並不輕鬆，尤其第一次做瑜珈或核心力量較弱的人，很可能雙腿才剛抬起，小腹就開始發抖。

Melissa Leach也提醒：

「傳統船式對初學者可能具有挑戰，因此可以先用改良版本建立力量、自信與技巧，再隨時間逐漸進階。」

Mirafit 品牌大使、Level 3 Personal Trainer Jessica Robinson 表示，船式和仰臥起坐都是有效的核心運動，真正的差別在於訓練目的不同，也適合放在不同訓練階段。

Jessica Robinson說：「船式與仰臥起坐都是有效的核心運動，但兩者的用途非常不同，也應該運用在不同的訓練階段。」

船式著重的是核心穩定能力：在盡量維持脊椎中立的情況下，學會收緊、固定軀幹。

仰臥起坐則屬於動態訓練，主要強化負責讓脊椎產生彎曲動作的肌群。

對剛開始進行核心運動的人，Jessica Robinson認為，像船式這類靜態訓練通常是更適合作為基礎的起點。

她表示：「學會正確固定核心並呼吸，是所有動作的基礎，有助於穩定並保護脊椎和骨盆。這項能力也可以很好地轉移到深蹲、硬舉、推舉，以及其他需要軀幹穩定度的複合式肌力訓練。」

等到核心穩定基礎建立後，再加入仰臥起坐這類動態核心運動即可。

Jessica Robinson補充：

「這兩種類型的運動，在完整而均衡的核心訓練計畫中都扮演重要角色，長期來看都應該適度納入。」

因此，這篇文章的重點並不是要把仰臥起坐完全淘汰，而是提醒：想練腹肌、改善小腹，核心運動不需要永遠只靠同一種動作。

根據 Melissa Leach 的建議，船式可以按照以下方式進行：

1. 坐在地面，雙膝彎曲，雙腳平踩地板。
2. 上半身稍微往後傾，但保持脊椎延伸、胸口抬起。
3. 收緊核心，慢慢把雙腳抬離地面，直到小腿與地板平行。
4. 將重量放在坐骨上保持平衡，避免整個人往後滾到尾骨。
5. 雙手往前延伸至肩膀高度，掌心彼此相對。
6. 如果覺得穩定，可以慢慢把雙腿伸直，讓身體形成V字。
7. 維持姿勢約20～30秒，再有控制地慢慢放下。
8. 重複2～4次。

這套核心運動不需要器材，只要一張瑜珈墊，在家運動或想安排短時間原地運動時都可以加入。

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第一次練船式，如果發現雙腿伸直後完全撐不住，不代表一定要硬撐。

Melissa Leach建議，可以先將雙腿保持彎曲，做成半船式，降低一開始需要承受的核心負荷；也可以輕輕扶住大腿後側，幫助身體找到平衡。

她說：「一開始不要把雙腿伸直，改成雙膝彎曲的半船式，可以降低核心需要承受的負荷與出力程度。輕輕抓住大腿後側，也能提供一些支撐，幫助你維持平衡。」

如果仍然很難穩住，也可以坐在摺好的毛毯或坐墊上，讓骨盆稍微向前傾；或是讓背部距離牆面只留幾公分練習，降低對平衡能力的要求。

Melissa Leach提醒，比起第一次就追求20秒、30秒甚至更久，船式最重要的是先掌握正確技巧。

如果想增加挑戰，文章也建議可以嘗試「Row Your Boat」變化：在船式姿勢中上下移動雙手，同時盡量讓軀幹保持穩定，進一步增加核心控制難度。

原文並沒有主張船式可以治療或改善腹直肌分離。雖然船式會動員腹直肌與深層核心，但腹直肌分離者適合的核心運動強度與方式，仍需依個人狀況判斷。

如果運動時發現腹部中央明顯隆起、穹頂狀突出，或本身已知有腹直肌分離、腰背疼痛、產後核心問題，建議先諮詢醫師或物理治療專業人員，再決定是否適合做完整船式或需要改良版本，不要單純以「小腹越抖越有效」作為判斷標準。

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