怎麼瘦小腹最快？14 種瘦肚子常見盲點：過度節食、錯誤的運動訓練、壓力進食…，有感腹肌養成技巧！
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「瘦小腹、瘦肚子」是許多的人新年目標之一。如果想要長期維持又不會反彈地瘦身，一定要避開那些會讓營養流失、過於極端的減重瘦身方法。在身體健康與營養充足的前提，可以設定一個正確且實際的瘦肚子目標，邀請三位專業健身營養專家，從科學的角度解釋那些「傳聞中的常見瘦小腹盲點」！
14個瘦小腹盲點 重點整理
- 為什麼小腹那麼難減？小腹周圍的細胞被稱為「β脂肪」很難消滅
- 特定部位減肥是可行的嗎？減肥是消耗全身的熱量，無法只瘦身體某部位
- 「瘦小腹」常見的14個盲點：晚睡易吃消夜、只做腹部運動、甜食糖份地雷、蛋白質攝取不足、壓力性進食、期待質不符現實、沒定期紀錄減肥進度、過度節食、身心休息不足、單一種類的運動、獨自進行瘦身、飲酒過量、賀爾蒙失調、吃飯時不夠專注
為什麼小腹那麼難減？
根據英國健康機構Dr. James表示「小腹脂肪是最難減的脂肪」，聚集在小腹周圍的細胞被稱為「β脂肪」細胞，眾所周知這種β脂肪細胞很難改變。
「雖然我們可以通過改變飲食和生活方式來總體上減輕體重，但認為可以針對特定部位減少脂肪是不現實的。」健身教練與營養師都表示同意。
「只瘦肚子」特定部位減肥是可行的嗎？
私人教練 Rickett 分享，無論你如何努力訓練腹部肌肉，都無法減少腹部脂肪。
「事實上，你無法完全減少脂肪」她補充道。 「減肥是由於身體能量不足，消耗的熱量少於燃燒的熱量而發生的，因此不能只將減肥集中在身體的某個部位。」
「瘦小腹」常見的14個盲點：
減重只能追求整體性，三位專家都建議專注在均衡營養的飲、定期運動、壓力調節以及讓睡眠品質提升，這樣才能建立良好的健康系統，讓減重與瘦小腹自然發生。
對於不同人來說，減重的程度都大不相同，因此它不會是健身的主要目標。只要喜歡鏡中自己的模樣，我們都不需要被迫改變身上的任何地方。
瘦小腹盲點1、太晚睡容易吃消夜
從沈迷社群到在晚間時段攝取咖啡，有很多生活惡習會讓我們無意識的失眠、睡眠品質不佳。Dr. James 解釋，除了隔天感到疲憊與昏昏欲睡以外，一天睡不足7～9小時的睡眠也會影響到減重。
缺乏睡眠時，體內的荷爾蒙就會失去平衡，這可能會影響我們隔天的飢餓程度。「當我們醒著的時候，我們往往會吃得更多，卻依然不太滿足。」當我們睡眠不足時，身體會釋放激素並影響食慾。
瘦小腹盲點2、只做腹部運動
「只做以腹部為重點的鍛煉，例如仰臥起坐，是沒有幫助的。」 Dr. James 強調。
因為腹部脂肪是身體儲存能量的地方，你需要做高強度的運動才能有效減掉小腹脂肪。他推薦 HIIT 訓練（高強度間歇訓練），它是燃燒脂肪和提高心率的好方法，這種運動的例子包括深蹲、波比跳等。
私人教練 Ricketts 認同，説與其執行效率低的腹部鍛鍊，可以嘗試「平板支撐、仰臥起坐、俄羅斯轉體、核心支撐和V 型捲腹等。進行這些鍛鍊有助於增肌，讓你變得更強壯。」
瘦小腹盲點3、甜食、水果與糖份地雷
根據Dr James 所述「如果你的飲食包含大量運動飲料、含糖飲料或甜食，減肥就會變得更加困難。」他補充雖然水果是天然食物，但要避免過度攝取，因為它們的天然含糖量很高，有時也會導致體重增加。
英國國家醫療服務系統（NHS）建議，除非有醫學原因，否則應該盡量均衡飲食，避免從餐點中移除任何食物種類，包括碳水化合物，以及其中健康的澱粉類食物。
Dr. James 建議「透過降低碳水化合物的整體攝取量，才能更有效地減掉腹部脂肪。」
私人教練Ricketts則認為「你不需要戒掉任何食物，也不需要被貼上『好』和『壞』的標籤。」掌握、節制和平衡攝取的食物數量，適當補充都是可行的！
瘦小腹盲點4、蛋白質攝取不足
蛋白質對於減肥非常有幫助。 「它有助於建立和保存肌肉，還可以增加燃燒卡路里。它也是一種重要的能量來源，可以讓人保持長時間的飽腹感，這樣就不會嘴饞吃太多零食。」
瘦小腹盲點5、壓力與焦慮性進食
Dr. James 表示，壓力對於健康系統是有破壞性的。它會引起類固醇、皮質醇各種激素的產生，讓人「過度攝取」提供能量與快樂的含糖食物。
營養師Lenherr 想法相同，他補充「試著留意自己的身體訊號，是否會在壓力大吃更多食物。擁有意識後便自我對話：我是真的感到飢餓，還是因為其他原因而吃東西，比如壓力、無聊或亢奮？」
可以嘗試養成與進食無關的習慣，像是散步、打電話給朋友或泡杯茶，這些活動對身心健康都有幫助。
瘦小腹盲點6、期待短期看到瘦身成果
在努力減重的過程中，很多人會因為看不到進展而感到不耐煩甚至慌亂。Dr. James的建議是要實際一點，「你不可能會在隔天就看到成果。你的心態會對你的生活型態及改變產生影響，培養新的良好習慣也需要時間。保持同樣的習慣至少8週的時間，就一定能發生轉變。」
私人教練 Ricketts 提醒道，每個人的身體情況不同，即使是用同樣的方式鍛鍊和腹部減脂，也不可能擁有完美或相同的腹肌，所以只要專注在讓核心更強、更穩就夠了。
瘦小腹盲點7、沒有記錄減肥進度
Dr. James 認為紀錄進度可以鼓勵到你，讓你知道你正在做的事情是有效的。
「可以下載一些應用程式，幫助監控瘦小腹目標、食物攝取量和運動燃燒的熱量，並有助於讓計畫順利、規律地進行。除此之外，也可以根據自身情況寫一份飲食鍛鍊的計畫。」
瘦小腹盲點8、激進性過度節食
「快速節食一開始可能會幫助你減重，但它們很難長期執行和保持，也很可能會讓體重反彈。」這個方法看似有效、快速且簡單，但攝取過少的熱量實際上弊大於利。為生活方式灌入明智且健康的改變，並堅持避免流行的飲食習慣，Dr. James 分享。
私人教練 Ricketts認同並補充道短期解決方案很少能產生長期結果。 「與其急於達到結果，陷入快速節食的深淵，更應該專注於建立新的生活方式，改變心態並努力打造一個可以陪伴你一生的身體，而不是僅僅為了短期內瘦身成功。」
瘦小腹盲點9、沒讓身體得到適當休息
你的身體需要在鍛鍊和休息之間達成一個健康的平衡，鍛鍊過量會導致身體無法轉移多餘的脂肪。「不休息的做運動會影響身體激素的平衡，身體機制會避免受傷的風險，急速瘦身、過量運動反而會導致腹部儲存的脂肪增加。」Dr .James 警告道。
瘦小腹盲點10、只做單一種類的運動
正如 Dr. James 所解釋的那樣，雖然 HIIT 很適合燃燒脂肪並會提高心率，但他也建議加入一些力量和阻力練習。
他建議可以加入舉重、阻力帶或健身房的其他舉重器械，因為這些會加速新陳代謝並增強肌肉力量。
瘦小腹盲點11、沒有夥伴的瘦身計畫
一直保持動力是很困難的，尤其是當你在瘦小腹過程中遇到阻礙。Dr. James 建議可以邀請朋友一起鍛煉，然後再一起做健康的晚餐，這樣能培養運動動力，以積極的方式改善日常生活。
瘦小腹盲點12、飲酒過量影響腰圍
營養師Lenherr 表示 「雖然事實證明喝一杯紅酒對健康有一定好處，但眾所周知，過量飲酒會影響您的健康和腰圍。」
當你喝酒時，肝臟會燃燒酒精而不是脂肪，長期下去會導致脂肪堆積。同時，她詳細說明酒精會增加食慾，可能導致熱量消耗增加。
瘦小腹盲點13、荷爾蒙失衡
營養師Lenherr 解釋，女性雌激素和男性睪固酮激素的減少，尤其是隨著年齡的增長，可能會引發脂肪被重新分配到腹部，也是為什麼進入中年腹部脂肪會增加的原因。
某些荷爾蒙失衡，如 PCOS（多囊性卵巢症候群）會增加胰島素阻抗的風險，進而導致脂肪細胞的產生增加。
富含精緻碳水化合物、糖和酒精的飲食可以增加胰島素水平，從而促進脂肪儲存。這會增加脂肪肝的風險，並導致胃部周圍體重增加的發生率更高。
瘦小腹盲點14、吃飯時不夠專注
早餐時邊看社群邊吃，或是在辦公桌前吃午餐，還是在電視機前快速吃完晚餐。
Lenherr 解釋「大腦接收吃飽的信號需要至少 20 分鐘。如果我們分心，我們可能會錯過這些信號，吃進過多食物、體重增加並讓小腹腰圍增加。」
地中海地區的人們將用餐時間提早並拉長，他們一邊慢慢地吃飯，一邊與朋友交談。讓大腦能夠跟上進食的速度，這有助於他們避免暴飲暴食。
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