Het is een vraag waar we desperately het antwoord op willen weten: is het gezonder om je fruit en groente te drinken óf te eten? Online vliegen de verschillende claims je om de oren, maar wat klopt er nou echt? Cosmopolitan vroeg het daarom aan (sport)diëtist Coco Brocades. Zij legt met de nodige nuance uit wat de gezondste keuze is, waarom dat zo is en rekent meteen af met een paar misvattingen die wij zelf óók hadden.
Diëtist Coco Brocades legt haarfijn uit of je groente en fruit beter kunt eten óf drinken
Dus: kan je groente en fruit beter eten of drinken?
“Als diëtist zou mijn advies altijd zijn om groente en fruit liever te eten dan te drinken. Wanneer je iets eet, doe je daar langer over en doordat je kauwt, krijgen je hersenen beter het signaal dat je vol zit. Daarnaast blijven de vezels, het vocht en de micronutriënten, zoals vitaminen en mineralen, beter behouden. Neem bijvoorbeeld sinaasappelsap: in één glas zitten al snel drie of vier sinaasappels. Die zou je waarschijnlijk niet zo snel achter elkaar opeten, omdat je na één sinaasappel vaak al het gevoel hebt dat je genoeg hebt gehad. In een glas drink je diezelfde hoeveelheid daarentegen heel makkelijk in één keer op.”
Waarom maakt kauwen het verschil?
“Tijdens het eten mengt je voedsel zich met je speeksel. Daarin zit onder andere het enzym amylase, dat al een rol speelt aan het begin van je vertering. Wanneer je goed kauwt en je eten goed met je speeksel mengt, kan dat dus bijdragen aan hoe de rest van de vertering verloopt. Daarom is mijn advies ook om rustig te eten. Je hersenen krijgen dan beter de tijd om het signaal te registreren dat je vol zit. Tegelijkertijd mengt je eten zich beter met je speeksel, wat weer onderdeel is van het verteringsproces.”
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Wat is het verschil tussen een smoothie en een sapje (juice)?
“Er zit zeker verschil tussen een smoothie en sap. Bij een smoothie gebruik je meestal het hele fruit, terwijl bij sap een groot deel van de vezels wordt uitgefilterd. Daardoor krijg je via sap vooral de suikers binnen zonder de vezels die normaal helpen om de opname te vertragen. Bij een smoothie blijft meer van het oorspronkelijke fruit behouden. Wel zie je vaak dat mensen er meer fruit in verwerken dan ze normaal gesproken in één keer zouden eten. Ook daar is het dus goed om op te letten.”
Verlies je vitamines als je fruit en groente blendt of perst?
“Wanneer je een smoothie of sap maakt en die vervolgens langere tijd laat staan, kan bijvoorbeeld vitamine C afnemen doordat het in contact komt met zuurstof. Bij een smoothie kan dat makkelijker gebeuren, omdat het fruit heel fijn wordt gemaakt en zuurstof daardoor met een groter oppervlak in aanraking komt. Als je hem meteen opdrinkt, is die afname minimaal. Het wordt vooral relevanter wanneer je een smoothie bijvoorbeeld de hele ochtend laat staan. Je kan het vergelijken met een aangesneden appel die na verloop van tijd bruin wordt: ook daar speelt oxidatie een rol. Hoe fijner het fruit is gemaakt, hoe makkelijker zuurstof ermee in contact kan komen.”
Reageert je bloedsuikerspiegel anders op fruit dat je drinkt?
“Bij sap worden de fruitsuikers relatief snel opgenomen in de bloedbaan. Wanneer je fruit eet, zijn de vezels nog intact en die helpen juist om de opname te vertragen. Als je drie of vier sinaasappels in één glas drinkt, krijg je die hoeveelheid dus veel sneller binnen dan wanneer je rustig één sinaasappel eet met de vezels er nog bij. Zeker bij mensen met gevoelige darmen zou ik daarom eerder aanraden om te eten en te kauwen, zodat je lichaam meer tijd krijgt voor de vertering. In één keer een grote hoeveelheid suikers binnenkrijgen kan voor sommige mensen minder prettig zijn.”
Is sap uit een pak net zo ongezond als frisdrank?
“In mijn ogen is een voorgeperst pak sinaasappelsap uit de supermarkt niet veel beter dan een frisdrank met suiker. De vezels zijn eruit gefilterd, terwijl juist de combinatie van vezels, vocht en vitamines een belangrijk voordeel is van heel fruit. Ik zou niet zwart-wit willen zeggen dat sinaasappelsap ‘superongezond’ is, maar een glas sinaasappelsap bevat niet per se minder suiker dan een glas cola. Het zijn allebei suikerrijke dranken. Het verschil is dat de suikers in sinaasappelsap uit een natuurlijke bron komen, terwijl een deel van de voordelen die je bij het eten van heel fruit hebt, ontbreekt.”
Zijn er momenten waarop je groente en fruit drinken juist wél zou aanraden?
“Voor iemand die een moeilijke eter is, kan het verwerken of pureren van groente en fruit juist een mooie eerste stap zijn. Denk bijvoorbeeld aan groenten in een gepureerde saus of een soep. Wanneer je groenten kookt, kan een deel van de vitamines in het kookwater terechtkomen. Bij soep gebruik je dat vocht vervolgens ook, waardoor je die voedingsstoffen alsnog binnenkrijgt. Hetzelfde geldt voor iemand die moeite heeft om voldoende fruit te eten. Dan kun je fruit bijvoorbeeld ergens in verwerken. Het liefst combineer je dat wel met bronnen van bijvoorbeeld eiwitten en vetten, zodat het een completer geheel wordt.”
Hoe maak je een smoothie zo voedzaam mogelijk?
“Als je een smoothie drinkt, zou ik ervoor zorgen dat je er niet meer fruit in doet dan je normaal gesproken zou eten. Kies bijvoorbeeld voor één stuk fruit en vul dat aan met groente. Je kan de smoothie vervolgens voedzamer en vullender maken door bijvoorbeeld chiazaad, havermout en een beetje yoghurt toe te voegen. Zo krijg je een completere combinatie van macronutriënten, zoals koolhydraten, vezels, eiwitten en vetten, en wordt het meer een volwaardige snack.”
Dus: moeten we smoothies en sapjes nu vermijden?
“Nee, dat vind ik echt te zwart-wit. Het is niet zo dat je meteen ongezond bezig bent wanneer je een smoothie of een sapje drinkt. Uiteindelijk draait het om balans en om het totaalplaatje van wat je gedurende de dag eet en drinkt. Als een sapje iets is waar je heel erg van geniet, dan kan dat daar gewoon in passen. Drink je het bijvoorbeeld bij een maaltijd waar ook vezels en vetten in zitten, dan speelt dat bovendien mee in hoe snel de suikers worden opgenomen. Het gaat dus niet om één los product, maar om het geheel.”
Sueda Babayigit spot als freelance digital editor voor Cosmopolitan alles wat je For You-page overneemt. Van modetrends die plots je hele feed vullen tot pop culture nieuwtjes of maatschappelijke ontwikkelingen die wel een deep dive kunnen gebruiken. Tussendoor deelt ze handige stylingtips voor iedereen die wat extra inspiratie kan gebruiken. Wanneer ze niet op haar laptop tikt, vind je haar in Amsterdam in de collegezaal voor haar master of bij de leukste hotspots van haar thuisstad Rotterdam.
