Oké, imagine — al hoeven we dit waarschijnlijk niet eens te doen — je bent vroeg uit de veren, zwoegt je door je 9-to-5 heen en kan rond tien uur eindelijk je bed in ploffen. Het verstandigste zou natuurlijk zijn om je telefoon weg te leggen en braaf je oogjes dicht te doen. Maar ik ben niet van gisteren: dat doen we massaal dus níét.
Want ja, je hebt de hele dag hard gewerkt, dus je verdient toch nog even alone-time met dat ene serietje, toch? En vooruit, nóg een aflevering. Daarna nog héél even op TikTok — en ineens is het twee uur ’s nachts. Bye bye, goede nachtrust.
Cosmo sprak met slaappsycholoog Merijn van de Laar over revenge bedtime procrastination (of in het Nederlands opblijfwraak genoemd): waarom je je bedtijd blijft uitstellen, ook als je doodmoe bent — en vooral: hoe je ermee stopt.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Wat is revenge bedtime procastination?
Volgens Van de Laar draait revenge bedtime procrastination vooral om je bedtijd uitstellen omdat de avond eindelijk als tijd voor jezelf voelt. “Wat we zien is dat mensen, zeker als ze een drukke baan hebben of druk zijn met hun leven, in de avond eindelijk het idee hebben: nu heb ik echt tijd voor mezelf,” zegt hij. “En dat ze het dan moeilijk vinden om die tijd af te breken.”
Dat betekent niet per se dat je ’s avonds nog productief bent. Vaak draait het juist om ontspanning. “Mensen zijn dan bijvoorbeeld nog met social media bezig, kijken tv of willen nog een programma zien,” zegt Van de Laar. “Iets waar je gewoon lekker door ontspant.” Ook sociaal contact kan meespelen: “Socializen met vrienden speelt ook een rol. Sommige mensen zijn nog met andere mensen bezig, waardoor ze als het ware hun bedtijd uitstellen.”
Wie hebben hier vooral last van?
No worries, je bent niet alleen: heel veel mensen hebben hier last van. “We zien dat bijna driekwart van de mensen minimaal één keer per week zijn bedtijd uitstelt,” zegt Van de Laar. Vooral mensen met een drukke baan, kinderen of veel stress kunnen ’s avonds het gevoel hebben dat ze eindelijk even tijd voor zichzelf hebben — en dat moment dus moeilijk afbreken.
Avondmensen zijn volgens Van de Laar extra gevoelig voor revenge bedtime procrastination. Zij worden van nature later slaperig en voelen zich tegen de avond vaak juist energieker. Als je dan óók nog vroeg op moet voor werk of studie, wordt het volgens hem lastiger om op tijd naar bed te gaan.
Hoe ontdek je dan of je een avondmens bent?
Van de Laar tipt om naar de tweede week van je vakantie te kijken. “Hoe laat word je dan uit jezelf slaperig? En hoe laat word je uit jezelf wakker? Dat is ook ongeveer je natuurlijke slaapbehoefte.” Volgens hem is vooral die tweede week belangrijk, omdat je in de eerste week vaak nog aan het bijkomen bent. In week twee keer je terug naar je natuurlijke ritme. Gebaseerd hierop weet je ook hoe laat je nou écht moet gaan slapen.
Wat kun je er aan doen?
De ideale oplossing is volgens Merijn dat je je zoveel mogelijk aan je natuurlijke slaapbehoefte houdt. Alleen: dat is natuurlijk makkelijker gezegd dan gedaan als je een avondmens bent met een 9-to-5. “Wat je dan wel kan doen, is dat je in de ochtend met licht werkt,” zegt Merijn. “Dus als je ’s ochtends opstaat zoveel mogelijk licht gebruiken. In de avond dim je het juist weer voordat je gaat slapen.” Denk bijvoorbeeld aan het licht van een kaars.
Ook handig: zet niet alleen een wekker om op te staan, maar ook om naar bed te gaan. “We zetten natuurlijk allemaal een wekker in de ochtend, maar waarom zetten avondmensen geen wekker in de avond?” zegt Merijn. Bijvoorbeeld rond tien uur, als je om half elf naar bed wil. Zo krijg je een reminder dat je moet afronden en je klaar moet maken voor bed.
Tot slot: probeer niet vanuit volle vaart je bed in te rennen. Dim je lichten zo’n twee uur voordat je gaat slapen en verminder prikkels. En hoe pijnlijk ook: snoozen helpt volgens Merijn niet. Daardoor krijg je vooral “een half uur slechte, gebroken slaap”, terwijl je ook gewoon een half uur langer had kunnen doorslapen. Noted.
