Netflix《鬼謎東宮》南柱赫除了退伍後依然在線的顏值，穿上古裝仍藏不住的寬肩讓人分心。
Netflix《鬼謎東宮》南柱赫動作戲太辛苦，拍到暴瘦9公斤，直呼很難過！盧允瑞想體驗「鬼壓床」？
南柱赫在接受訪問中透露，拍攝大量動作戲與水下場面期間，體重從85公斤降至76公斤、瘦了9公斤，骨骼肌量也從44公斤掉到38公斤，讓他直呼真的很難過。
南柱赫擁有先天優勢188公分身高，但真正撐起衣服的，仍是他的肩膀、背部與手臂肌肉。
想改善窄肩、溜肩與上半身「單薄感」，不一定要到健身房！
以下4個在家練肩、練背動作，只要準備啞鈴或裝水寶特瓶，就能開始鍛鍊。
不用器材也能練背！太空人認證的NASA體態操「原地背肌動作」運動，改善縮胸圓肩、背變薄
Netflix《鬼謎東宮》南柱赫拍戲暴瘦9公斤！
為了呈現人鬼交界的奇幻世界，《鬼謎東宮》安排大量打鬥、奔跑與水下拍攝，對演員的體力與恢復能力都是一大考驗。
南柱赫接受訪問時，直接用身體數據形容這次拍攝有多辛苦。他透露，剛開始參與作品時，體重是85公斤、骨骼肌量為44公斤；到了接近拍攝結束時，體重已降至76公斤，骨骼肌量也只剩38公斤。
拍攝期間足足瘦了9公斤，骨骼肌量更減少6公斤。南柱赫也忍不住苦笑表示：「就是這麼辛苦，真的很難過。」
瘦了9公斤，「南友臂」為什麼還是這麼有料？
南柱赫即使穿著簡單黑色短袖，依然藏不住飽滿肩膀、結實上臂與清楚的前臂線條。袖口被手臂自然撐起，加上肩膀與腰身形成明顯寬窄差，「南友臂」無法被忽略。
這種視覺效果並非單靠二頭肌！三角肌負責撐起肩線，背部肌群讓上半身更挺、更有厚度，三頭肌則決定上臂後側的份量。
肩、背、手臂一起發展，才能形成穿T恤也遮不住的立體輪廓。
南柱赫身高約188公分，衣架子身材更要靠「肩背」撐起來
南柱赫身高約188公分，模特兒出身的他擁有長手長腳與高挑骨架，穿古裝、西裝或長版大衣時，自然具備拉長比例的優勢。
但「高」不等於穿衣服一定好看。南柱赫身材真正吸睛的地方，在於肩膀夠寬、上臂有厚度，背部也能維持俐落輪廓。
把運動訓練集中在「三角肌、背闊肌、中上背與三頭肌」。
以下4個動作並非南柱赫本人公開的固定菜單，而是依照寬肩、厚背與手臂線條目標安排的在家運動。
在家練肩動作1：啞鈴肩推，增加肩膀與手臂份量
雙手各握一顆啞鈴，沒有器材也可用裝水寶特瓶替代。將重量放在肩膀兩側，手肘朝斜下方，腹部微微收緊；吐氣時將雙手向上推起，再慢慢回到肩膀高度。
啞鈴肩推主要訓練三角肌，也會帶到上臂三頭肌，能同時增加肩膀的飽滿度與手臂份量。對窄肩、溜肩或穿短袖總覺得上半身太薄的人來說，是相當實用的複合動作。
每組做8至12下，共3組
向上推時避免過度拱腰、聳肩或用身體晃動借力，重量寧可輕一點，也要維持穩定速度。
在家練肩動作2：啞鈴側平舉，練出更明顯的肩寬
雙腳與肩同寬，雙手握住輕啞鈴，手肘保持微彎。將手臂向身體兩側抬起，接近肩膀高度後稍作停留，再慢慢放回起始位置。
側平舉鎖定三角肌中束，能增加肩膀橫向寬度，讓頭肩比例更協調，也能改善上半身看起來窄小的問題。肩線變得明確後，簡單T恤、襯衫或西裝都更容易穿出俐落感。
每組做12至15下，共3組
若動作時頸部緊繃、肩膀靠近耳朵，通常代表重量過重，應先減輕負荷，避免斜方肌過度代償。
在家練背動作3：俯身啞鈴划船，打造厚背與倒三角輪廓
雙腳站穩、膝蓋微彎，臀部向後推，上半身保持自然前傾。雙手握住啞鈴垂向地面，再將手肘貼近身體往後拉，拉向腰部兩側後，控制速度放下。
俯身划船能訓練背闊肌、中背與後肩，增加背部厚度，也能讓肩膀與腰身形成更鮮明的倒三角比例。對久坐後上背無力、衣服背面看起來扁塌的人尤其適合。
每組做10至12下，共3組
拉起時想像「用手肘把重量帶向後方」，不要只靠手臂提起啞鈴；腰背保持穩定，也不要為了增加幅度而扭轉身體。
在家練手臂動作4：窄距伏地挺身，撐出飽滿上臂線條
雙手撐地，距離約與肩同寬或稍窄，身體從頭到腳維持一直線。彎曲手肘時，讓手肘靠近身體兩側，胸口慢慢靠近地面，再將身體推回原位。
窄距伏地挺身除了能訓練胸肩，也會加強上臂三頭肌。三頭肌占上臂相當大的比例，想讓手臂從正面、側面看起來都有厚度，不能只練二頭肌。
每組做8至12下，共2至3組
初學者可先採跪姿，或將雙手撐在桌緣、沙發邊緣進行，降低負擔後再逐漸增加難度。
只練手臂還不夠，寬肩、厚背才是「南友臂」放大器
南柱赫照片裡最先吸引目光的雖然是手臂，但真正讓上半身顯得有份量的，是肩、背與手臂共同形成的比例。
三角肌讓肩膀看起來更寬、更飽滿；背闊肌與中背撐起軀幹輪廓；三頭肌則增加上臂厚度。
想打造「南友臂」就把練肩、練背與三頭肌訓練一起開始，視覺改變會更明顯！
