WATERBOMB 2026「最養眼CP」朴宰範、多榮辣翻舞台！Jay Park第26次登場，6招啞鈴、彈力帶背肌訓練

朴宰範在Youtube中分享，過去會認為運動一定要練兩小時、次數越多越好，但現在更重視能否融入日常。對一般人而言，過度嚴格的練背菜單反而容易放棄。

每週固定練背兩次，每次完成4至6個動作，比偶爾一次練到全身痠痛更有效。

沒有健身房練背器材，也能用彈力帶訓練背闊肌。將彈力帶固定在頭頂上方，肩膀先遠離耳朵，再把手肘向下、向後拉。

過程中避免聳肩或身體大幅後仰，專注感受腋下後側收緊，適合居家練背及初學者使用。

彈力帶練背教學

1.雙手握住彈力帶，手臂自然伸直。

2.先讓肩胛骨下沉，再將手肘往下拉。

3.拉到胸口兩側後停留一秒。

4.每組12至15次，共進行3組。

單臂啞鈴划船是最實用的啞鈴練背動作之一，能訓練背闊肌、菱形肌、肩膀後側及手臂肌肉。

動作時不要只想著把啞鈴抬高，而是想像手肘往後方口袋移動，避免聳肩與身體旋轉，才能真正刺激背部。

啞鈴划船教學

1.一手、一膝支撐於椅子或長凳。

2.另一手握啞鈴，背部保持平直。

3.將手肘貼近身體向後拉。

4.每側10至12次，共進行3組。

朴宰範的練背訓練中，也包含Gorilla Row交替划船。這個動作除了訓練背肌，也會帶到臀腿與核心，適合已經熟悉基本划船的人。

初學者應從輕啞鈴或壺鈴開始，避免為了拉起重量而左右扭腰，失去背部刺激。

Gorilla Row教學

1.雙腳站寬，啞鈴放在雙腳中間。

2.臀部向後推，背部保持平直。

3.左右手交替將啞鈴拉向腰側。

4.每側8至10次，共進行3組。

羅馬尼亞硬舉能同時鍛鍊背部、臀部及腿後側，是朴宰範後側鏈訓練的重要概念。

動作重點不是把重量放到地板，而是把臀部向後推，感受腿後側拉伸。若只覺得腰痠，通常代表背部拱起或重量選得太重。

羅馬尼亞硬舉教學

1.雙腳與髖同寬，雙手握住啞鈴。

2.膝蓋微彎，臀部慢慢向後推。

3.啞鈴沿著大腿及小腿下降。

4.每組8至10次，共進行3組。

朴宰範的訓練也會使用雪橇推拉，鍛鍊背部、肩膀、核心與手臂。但一般健身房不一定有雪橇器材，可以改做農夫走路。

雙手提著啞鈴前進，過程中維持肩膀下沉、胸口打開，也能加強握力與肩胛穩定。

農夫走路教學

1.雙手各握一顆重量相同的啞鈴。

2.身體站直，避免聳肩或駝背。

3.核心收緊，穩定向前行走。

4.每組30至45秒，共進行3組。

初學者不用一次複製朴宰範的高強度運動，可以先以基本動作建立背肌發力感。

每週安排兩次練背，兩次之間至少休息一天。重量以最後2至3下感到吃力，但姿勢仍然穩定為原則，不必為了追求痠痛而勉強增加重量。

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