翹臀金身材養成靠她！金卡戴珊「超辣私人教練」公開魔鬼訓臀菜單，「彈力帶臀橋、螃蟹走」虐出無敵腰臀比

她在IG上還曬出跟女兒一起運動的溫馨影片！

Amanda Lee的翹臀還曾經被票選為「泡泡翹臀」之最美！此外，還有「翹臀女皇、最美健身教練」稱號，無敵腰臀比、豐滿胸型成為很多歐美女星的練身材範本！

練臀之女皇Amanda Lee的翹臀健身菜單精準鍛練臀肌，以下動作每次12至15下，做5組，會有明顯的效果，想要緊緻臀部線條的人一定要往下看跟著做，一起練出圓潤翹臀！

>> 韓國爆紅！10分鐘「彈力帶魔性瘦身操」瘦身超有感

動作一開始先躺平在瑜珈墊上，將彈力帶套在大腿靠近膝蓋位置，雙腳膝蓋彎曲與地面垂直，雙腳打開寬度與肩寬差不多，雙腳腳掌外旋，搭配呼吸，臀部及腹部核心收緊後腿向上抬至膝蓋、臀部、腹部成一條線，再慢慢往下放，這樣就完成一次臀橋加彈力帶了。如果想要加強效果，可以在抬起臀部時，膝蓋做開合，影片中第4個動作就是進階版的臀橋動作。

此外，影片一開始的第一個動作側身「蚌式開合」訓練除了緊實大腿內側贅肉，還可以改善女生在意的久坐側臀凹陷體態。

「螃蟹走」非常適合新手訓練，透過螃蟹走的姿勢可以找到臀肌正確發力點。一開始彈力帶套在大腿靠近膝蓋位置，站立膝蓋微彎，雙腳打開微寬於臀部，臀腿發力對抗彈力帶阻力。左腳往左跨一步，接著右腳跟上左腳往左跨，要注意的是不要聳肩，跨步時必須是側臀出力，由臀部帶動腿移動，這樣才是有效訓練臀部肌肉。影片中的第3個動作就是基礎的螃蟹走。

如果你覺得「螃蟹走」太簡單，可以繼續挑戰影片中第2個動作「彈力帶+槓鈴螃蟹走」，同時還加了蹲下站起來後的「側抬腿」的動作，以此加強鍛鍊臀大肌。

健身初學者可以跟練第二個動作「跪膝抬腿」，身體呈現跪姿後單腿勾腳抬起，要注意背部呈現水平、腹部核心收緊，只用到臀腿力量將腿用力往上抬高。訓練組數可以依照自己體能慢慢增加。

「跪姿臀推」，跟一般臀推不同的是將啞鈴放在肩膀上，用臀部力量將身體向上帶起再回到跪姿，起身時臀部用力夾緊。初學者可以先拿掉槓鈴先從無負重強度開始練。

屈腿硬舉又稱作「傳統硬拉」。先準備一個壺鈴放在雙腳之間地上，準備動作呈站姿雙腳與肩同寬，腳尖稍微外旋。膝蓋微彎俯身向下雙手拿起壺鈴，要注意脊椎隨時保持挺直，夾緊肩頰骨不要駝背，俯身向下時重心放在腳跟，慢慢垂直舉起壺鈴，你會感受到大腿與臀部用力收緊的力量，將壺鈴舉到膝蓋伸直即可，再慢慢放下。

影片中第1個動作就是屈腿硬舉，加快速度連著蹲下起來，壺鈴不落地維持在膝蓋彎曲的位置，這個虐臀動作可以加強鍛鍊大腿內側及臀部肌肉力量，養成飽滿臀型。

做完所有虐下半身的硬舉、臀推、 螃蟹走等動作，別忘了補充蛋白質以及做足夠伸展讓下半身線條更漂亮。

女人味的代名詞！Netflix《勸服》Dakota Johnson達珂塔·強生的「健身、飲食菜單」公開

「翹臀訓練秘技5招」公開，不同臀型的健身菜單，側臥抬腿、深蹲、橋式究竟哪種適合你？

每天三分鐘【深蹲】運動：「自己沒發現，但別人都說妳瘦好多！」教練示範三大「深蹲變化技巧」訓練！