每天久坐、屁股和大腿總是又緊又沉，明明有運動，下半身線條看起來還是很厚重？
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問題可能不只是「胖」，長時間坐著也容易讓髖關節與周圍肌群變得緊繃、活動度下降，連帶讓骨盆、臀腿在走路或運動時更容易出現卡卡、不順的感覺。
與其一開始就狂做深蹲、瘦腿操，不妨先替下半身「鬆綁」。10組適合久坐族的髖關節伸展運動，從臀肌、髖屈肌到大腿內側一次放鬆，不需要器材，在家原地就能完成，每天花10分鐘幫助打開髖部、舒緩下半身緊繃，也讓後續運動做得更順。
「髖關節伸展運動」影音推薦1：帕梅拉8分鐘髖關節伸展運動
帕姐的日常訓練10分鐘就能大汗淋灕，這支8分鐘的伸展運動相較之下客氣很多。影片中主要針對髖關節的伸展之外，動作也包含許多腿部的拉筋。久坐族群可以每天做，舒緩緊繃的下盤肌肉。
「髖關節伸展運動」影音推薦2：10分鐘髖關節瑜珈伸展
瑜珈有許多伸展軀幹和四肢的動作。這部影片中包括瑜珈的下犬式和拜日式，還有躺姿抱腿等等，可以非常完整的運用到平時因為久坐而鮮少用到的髖關節和髖部肌肉，還能舒緩下背痠痛。
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「髖關節伸展運動」影音推薦3：12分鐘髖部靈活度訓練
久坐除了會有大屁股之外，更多的是臀部的僵硬和肌肉沾黏，所以需要適時伸展與活動才能避免痠痛。影片中的動作都非常簡單，編輯睡前也會運用這些伸展來放鬆臀腿。
「髖關節伸展運動」影音推薦4：髖關節與下背的瑜珈舒緩運動
現代人最常見的「腰痠背痛」很大的成因來自臀肌與腹肌的無力造成過度使用。而下背部疼痛更常發生在久站的族群。久站而下背不或是腰痛的人可以按照這支影片的動作很好的伸展髖關節，更能舒緩疼痛的部位。
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「髖關節伸展運動」影音推薦5：10分鐘超簡易髖關節伸展
影片中有許多以盤腿為基礎，正確的盤腿可以練習髖關節的正確發力，搭配其他部位的伸展，舒緩的效果和範圍也會因而擴大。
「髖關節伸展運動」影音推薦6：腰大肌瑜珈運動
腰大肌看似與髖關節沒什麼關係，不過其實兩者之間的關聯性影響了身體的平衡感和發力狀態。腰大肌的訓練通常也都包括髖關節，尤其是訓練腰大肌的旋轉與平衡更需要髖關節的穩定。因此也很推薦上班族以這部腰大肌瑜珈作為日常的伸展，除了放鬆下半身還能順便瘦腰內肉。
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「髖關節伸展運動」影音推薦7：20分鐘下半身伸展運動
20分鐘聽起來很久，不過影片中的動作都在非常入門的姿勢上加一點點變化，基本上跟小學生的熱身操一樣好上手！像是高壓腿、低壓腿和弓箭步，再將這些動作做的更標準，伸展更深層的肌肉與筋膜。
「髖關節伸展運動」影音推薦8：6分鐘髖關節瑜珈
6個動作，左右交替各30秒，用兩首歌的時間就能把久坐變形的骨盆與無力的髖部喬正練好！
「髖關節伸展運動」影音推薦9：10分鐘終極髖關節訓練
這部影片針對的是髖部的運動，不僅僅是伸展與舒緩，更有許多帶有一點有氧成分的訓練。先放鬆僵硬的髖關節，再透過抬腿、踢腿等動作擊退無力的髖部肌肉！
每天10分鐘，跟著健身女神帕梅拉「橋式運動」10招！一週緊實肌大臀，練出渾圓翹臀！
「髖關節伸展運動」影音推薦10：髖部緊繃專屬瑜珈伸展
![Yoga for Tight Hips & Hip Flexors [Flexibility Flow w/Adee] thumnail](https://img.youtube.com/vi/Jb_C5lRjM7I/hqdefault.jpg "Yoga for Tight Hips & Hip Flexors [Flexibility Flow w/Adee] thumnail")
瑜珈伸展搭配連續的動作變換，讓純粹放鬆的瑜珈變成可以流汗的訓練菜單，有氧和瑜珈兩個願望一次滿足！
