明明每天都有走路，為什麼體重下降、減肥效果好像有限？
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走路運動看似簡單，實際上，短時間快走與長距離步行對身體產生的刺激並不相同。「快走」能讓心跳快速上升，在較短時間內增加熱量消耗，長時間的「慢速步行」，則有助鍛鍊耐力，也更適合部分50+中高齡族群。
所以究竟走路減肥該拚速度、距離，還是每天一萬步？
想減脂、護心或提升體能，該選擇快走還是長時間步行？
心臟科醫師、運動醫學醫師與運動科學家，解析兩種走路方式的差異。
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走路運動不只燃脂，也能改善循環與血糖利用
近年來，走路逐漸成為許多人維持身心健康的重要習慣。美國西奈山傅斯特心臟醫院心臟科醫師 Johanna Contreras 表示，步行可以活化血管系統、促進血液循環、改善身體利用血糖的能力，也有助於管理發炎反應。
登入獲得「個人化推薦」內容走路屬於低衝擊運動，門檻不高，即使是剛開始運動的人也容易執行，對身體與大腦都有不少好處。
走路要快還是要久？
心臟科醫師：「快走、慢走」兩種方式都有用
Contreras 醫師表示：「理想狀況當然是走得更遠、速度也更快，但多數人未必同時有足夠的時間與體力。」
無論選擇哪一種方式，「所有形式的走路都很重要」。即使只是在超市多繞一圈、改走樓梯，或在日常生活中增加步行距離，都能對健康產生幫助。
當你只能在「多走一段路」和「用更快速度走完」之間選一個時，可以依照運動目標與當天狀態決定。
步行速度多快才有效？至少要感覺心跳上升
即使選擇長時間、較慢速度的步行，仍需要達到一定強度，才能稱得上有效的走路運動。
每個人的適合速度不同，但走路時應該感覺到些微挑戰，例如心跳比平常快、呼吸稍微加深，走完後身體發熱或有輕微出汗。
Contreras 醫師表示，就算目標是增加距離，走到最後仍應感覺自己完成了一次運動，而不是全程毫無心跳或呼吸變化。
走路運動久、遠：幫助提升耐力與持續活動能力
長距離步行最大的優點，是改善耐力，也就是讓身體逐漸習慣持續運動，而不會太快疲累或讓心臟負擔過重。
走路時間拉長後，心率會在較長時間內維持上升狀態，進一步訓練心臟持續工作的能力。Contreras 醫師指出，若想提升身體長時間活動的能力，延長步行時間十分重要。
對中高齡族群來說，走得久有時也比一味加快速度更合適，因為不必將心率拉得太高，也能獲得運動效益，減少對心臟產生過大壓力。
無法快走也沒關係，延長時間仍能累積運動量
無法走得很快或不適合跑步的人，也可以透過增加步行距離與時間，取得相近的運動量。
Contreras 醫師表示，慢速步行只要持續得夠久，最終仍可能追上短時間快走所帶來的部分效果。
依照美國疾病管制與預防中心的運動換算概念，一分鐘較高強度的活動，大約相當於兩分鐘較低強度的活動。換句話說，走得慢一點，就以更長時間補足。
走路運動速度快：短時間內加強心肺與代謝刺激
走路速度加快後，心臟需要更快速地將血液輸送到全身，心率也會比慢走升得更高。
紐約長老會醫院暨哥倫比亞大學爾文醫學中心骨科與運動醫學醫師 Lauren Hannon Redler 表示：「走得更快，確實能刺激更明顯的心血管反應。」
當心臟加快輸送血液，肌肉利用氧氣的能力也會提升，讓身體在運動時變得更有效率。
Contreras 醫師指出，提高心率有助於增加運動能力、提升代謝需求並幫助血壓管理。由於快走強度較高，也可能在較短時間內，達到長時間慢走的部分效果。
沒時間運動？「快走」可能是效率更高的選擇
對工作忙碌、無法長時間步行的人來說，提高速度比勉強增加距離更實際。
例如原本需要慢走40分鐘的運動量，可能透過20分鐘左右的較高強度步行完成。不過，快走不代表要一路衝刺，重點仍是姿勢穩定、呼吸加快，但不至於完全無法說話。
若走路時出現胸悶、頭暈、異常喘促或心悸，應立即停止，並依個人健康狀況諮詢醫師。
走路為了「減肥瘦身」要走快還是走久？專家看法不同
至於哪一種步行方式更適合減脂，專家並沒有完全一致的答案。
Redler 醫師較偏好速度較慢、時間較長的步行方式，因為這類走路運動較容易維持在第二心率區間，也就是最大心率約60%至70%的強度。
運動科學家 Rachelle Reed 表示，處於第二心率區間時，身體會使用較高比例的脂肪作為能量來源。不過，身體使用脂肪供能，不代表體脂肪一定會因此直接下降。
一項2023年刊登於《Nutrients》的研究發現，停經後女性以每小時約3英里的速度步行一小時，總脂肪減少幅度高於較短時間、較快速度的步行。
快走消耗更多熱量，也可能有利體重管理
另一方面，Contreras 醫師認為，快走對代謝的要求更高，也會因為運動強度較強，在相同時間內消耗更多熱量。
她表示：「如果人們想減重，就需要考慮提高運動強度。」
Reed 也指出，若目標是減重，與其只在意運動過程使用的是脂肪還是葡萄糖，整體熱量消耗可能更加重要。
減重並不只取決於步行速度。依據美國國家衛生研究院資料，遺傳、營養、生活環境及日常活動量，都會影響體重變化。走得慢但時間夠長，最終仍可能達到與短時間快走相近的效果。
真正比較好的方式，是選擇自己能規律執行的走路運動。
最理想的走路運動：「快走與長距離步行」交替
多數人沒有時間讓每次走路都又快又遠，也不需要每天都做到。
專家建議，可以依照當天的時間、體力及生活安排，在兩種步行方式之間交替。Redler 醫師表示：「兩者都很重要。」
快走能讓心臟在短時間內獲得較強刺激；長時間步行則能累積耐力，訓練身體持續活動。
與其只追求距離或只追求速度，不如在不同日子安排不同強度。
例如平日時間較少，可以安排15至20分鐘快走；週末較有空，再進行40至60分鐘較穩定的長距離步行。
想提高走路速度，可以從「間歇快走」開始
若無法一口氣維持快走，間歇步行是相對容易入門的方式。
Redler 醫師建議，先以較慢速度走3分鐘，再加快速度走1分鐘，持續交替直到走完整段路線。
適應之後，可以逐漸縮短慢走時間，並延長快走區間，例如從慢走3分鐘、快走1分鐘，慢慢進階為慢走2分鐘、快走2分鐘。
這種方式可以逐步提升速度與心肺能力，也比一開始全程快走更容易維持。
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走路快還是走得遠？依照目標選擇
想提升心肺能力、時間又有限，可以優先選擇短時間快走；想增加耐力、剛開始運動，或不適合讓心率快速上升，則可以延長步行距離。
若主要目標是減重，快走有助提高單位時間的熱量消耗，慢走則可以透過延長時間累積活動量。兩種方式都有效，關鍵仍是能不能穩定持續。
比起執著每天一定要走滿一萬步，更實際的做法，是依照自己的體力與生活節奏，在速度和距離之間交替安排。能長期執行的方式，才是最有效的走路運動。
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