別再只會水煮！雞胸肉怎麼煮不柴？舒肥雞胸肉吃膩了？營養師激推6道高蛋白料理，減脂增肌更有感

蛋白質攝取量≈1.2–2.0g×體重(kg)

除了吃雞胸肉，更重要的是「蛋白質攝取量」是否足夠。一般成年人每日蛋白質建議攝取量，大約為每公斤體重1.2～2克；若有重訓、健身或增肌需求，則可提高至1.6～2克。

例如60公斤的人，一天蛋白質攝取量可落在72～120克左右。除了雞胸肉，也可以搭配雞蛋、豆腐、優格、鮭魚等蛋白質高的食物一起攝取，讓營養更均衡。

檸檬中的「檸檬酸」可抑制肝糖分解，而肝糖是能量的來源。

運動後攝取醣類和檸檬酸，可促進肝糖合成，並增進乳酸代謝，製造能量，發揮消除疲勞、恢復精神的功效。

檸檬中的維生素C有抗氧化作用，這不光針對身體疲勞，對精神疲勞也有效。

1.雞胸肉切成薄片，撒鹽與少量玉米粉。

2.洋蔥、蘑菇、芹菜與薑黃粉下鍋拌炒。

3.加入白葡萄酒、鮮奶油與砂糖。

4.放入雞胸肉煮熟至濃稠。

5.起鍋後撒黑胡椒與檸檬汁即可。

蛋白質：20g

熱量：394Kcal

醣類：9.5g

如果正在執行低醣減脂菜單，這道西班牙蒜香雞胸鍋會很適合。利用大量蒜香、橄欖油與番茄增加風味，即使不靠重口味調味，也能非常下飯。

橄欖油中的單元不飽和脂肪酸，也被認為是相對友善的油脂來源，搭配高蛋白雞胸肉與蔬菜，整體營養更均衡。

1.雞胸肉切塊。

2.小火加熱橄欖油、大蒜與辣油。

3.加入白酒、蘑菇、小番茄與雞胸肉。

4.煮滾後續煮2分鐘。

5.放上羅勒即可享用。

1.雞胸肉切成拇指大小。

2.加入香料醃製至少1小時。

3.與蔬菜串起。

4.放入180°C烤箱烤15分鐘即可。

蛋白質：29.6g

熱量：192Kcal

醣類：11.3g

這道BBQ烤雞胸非常適合用氣炸鍋製作，也是近期很熱門的「雞胸肉氣炸」做法。利用番茄醬、蜂蜜與香料醃製後，能讓雞胸肉外層微焦、內部依然保有水分。

如果想控制熱量，可以減少蜂蜜用量，或改用無糖番茄醬，一樣能維持風味與高蛋白優勢。

1.雞胸肉切小塊。

2.加入BBQ醬料醃製一晚。

3.排入烤盤或氣炸鍋。

4.180°C加熱15分鐘即可。

蛋白質：22.3g

熱量：241Kcal

醣類：7.5g

減脂不代表只能吃無聊水煮餐。這道低糖版雞排利用雞胸肉取代高油脂部位，再搭配帕瑪森起司與少量麵包粉，能保留酥脆口感，同時兼顧蛋白質攝取。

重點是控制油量與麵衣厚度，整體熱量會比一般炸雞排低許多。

1.雞胸肉逆紋切片並拍薄。

2.裹上薄薄高筋麵粉。

3.沾蛋液與起司。

4.均勻裹上麵包粉。

5.平底鍋煎至兩面金黃即可。

蛋白質：23.5g

熱量：269Kcal

醣類：19.5g

如果夏天胃口不好，很推薦這道酸甜系「醋溜雞胸」。米醋與薑絲能降低油膩感，也讓雞胸肉吃起來更開胃。

搭配青椒、番茄與洋蔥一起料理，不只能補充膳食纖維，也能增加維生素A、C與抗氧化營養。

1.雞柳切塊後裹上片栗粉。

2.爆香青蔥與薑絲。

3.加入洋蔥、青椒與醬汁。

4.放入雞胸肉煮至濃稠即可。

很多人吃雞胸肉卻還是瘦不下來，問題其實常出在整體搭配。

減脂菜單不只是高蛋白，還要搭配足夠蔬菜、適量澱粉與好油脂。建議可以用「雞胸肉＋蔬菜＋地瓜或糙米」的組合，提高飽足感，也能避免血糖波動太大。

不建議三餐都只吃水煮雞胸肉。長期飲食太單調，反而更容易暴食或放棄。