被稱為「陽光維生素」的維生素D，不只與骨骼健康有關，近年研究更發現，它與補腦、免疫力、情緒穩定、延緩老化甚至長壽都有密切關聯。
營養師 Marisa Moore指出，許多人其實長期處於缺乏維生素D狀態，卻誤以為只是壓力大或太累。
除了曬太陽，有些食物的「維他命D」含量其實比雞蛋還高。本篇整理營養師與專家建議的6種高維生素D食物，以及日常缺乏維生素D的常見警訊與補充重點。
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COSMO編輯Amanda「補維他命D食物」重點摘要
- 缺乏維生素D恐出現疲倦、腦霧與情緒低落
- 虹鱒魚、沙丁魚比雞蛋含更多維生素D
- 菇類經UV照射後，維他命D含量會大幅提升
- 曬太陽＋飲食補充，才是維生素D關鍵策略
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維生素D為何這麼重要？不只骨骼健康，還與補腦、長壽有關
維生素D被稱為「陽光維生素」，因為人體在接觸陽光紫外線後，皮膚會自然合成維生素D。近年研究發現，維生素D除了幫助鈣質吸收、維持骨骼健康外，也與大腦功能、免疫調節、抗發炎及健康老化息息相關。
不少研究指出，維生素D濃度不足，可能增加疲勞感、情緒低落與慢性發炎風險，因此近年「補腦」、「延長壽命」、「延緩老化」等關鍵字，也經常與維他命D一起被討論。
為什麼現代人容易缺乏維生素D？
營養師 Marisa Moore 表示，現代人長時間待在室內、防曬意識提高，加上飲食中天然富含維生素D的食物本來就不多，因此「缺乏維生素D」其實相當常見。
尤其冬天日照不足、久坐上班族、少外出族群，更容易因曬太陽不足導致維生素D濃度偏低。一般成人每日建議攝取量約為600 IU，但光靠日常飲食往往不容易達標。
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缺乏維生素D有哪些症狀？很多人誤以為只是太累
Marisa Moore指出，缺乏維生素D的症狀很容易被忽略，因為它與壓力大、睡眠不足的表現非常相似。
常見狀況包括：
- 容易疲倦、精神差
- 情緒低落、焦慮感增加
- 腦霧、專注力下降
- 不明原因肌肉痠痛
- 骨骼痠軟無力
- 免疫力下降
嚴重時甚至可能與骨質軟化有關。如果懷疑自己長期缺乏維生素D，建議可透過抽血檢查確認數值，並由醫師評估是否需要補充保健品。
比雞蛋更高！6種高維生素D食物推薦
很多人以為雞蛋已經是維生素D代表食物，但其實以下幾種食物的含量更高。
高維生素D食物推薦1：鮭魚、鱒魚類
像鮭魚、虹鱒等油脂較豐富的魚類，都是天然高維生素D食物。其中虹鱒每3盎司約可提供每日81%的維生素D需求量，甚至比部分鮭魚更高。
營養師 Marisa Moore 表示，這類富含油脂的魚種，不只提供維生素D，也富含Omega-3脂肪酸，有助心血管健康、抗發炎與補腦，同時還是優質蛋白質來源。
高維生素D食物推薦2：沙丁魚
罐頭沙丁魚是價格親民又方便保存的高營養食材。除了維生素D之外，也含有豐富Omega-3脂肪酸。
營養師 Shaira Daya（M.P.H., R.D.N.）指出，像沙丁魚、鯖魚這類罐頭魚類，其實很適合加入義大利麵、三明治或抹醬中，不只能快速補充蛋白質，也能幫助抗發炎與維持整體健康。
高維生素D食物推薦3：菇類
菇類是少數天然含有維生素D的植物性食物。尤其經過紫外線照射的菇類，維生素D含量會大幅提高。
例如經UV照射的白蘑菇，半杯就可能提供每日約71%的維生素D需求量。Moore表示，菇類除了維他命D，也含有鉀與抗氧化物「麥角硫因（ergothioneine）」，有助保護細胞、延緩老化。
Shaira Daya也分享一個小技巧：若夏天在戶外烤菇類，可將菇面朝上曬太陽10至20分鐘，有機會進一步增加維生素D含量。
高維生素D食物推薦4：維他命乳製品
許多牛奶與優格會額外添加維生素D與鈣質。一杯強化維生素D的2%牛奶，大約可提供每日15%的維生素D需求量。
除了維生素D之外，乳製品也能提供蛋白質與飽足感。不過營養師提醒，不是所有乳製品都有額外添加維生素D，購買時最好確認營養標示。
高維生素D食物推薦5：穀物脆片
部分早餐麥片會額外添加維生素D、鈣質與維生素B群，能幫助補充日常容易缺乏的營養素。一份添加維生素D的早餐穀物，大約可提供每日10%左右的維生素D需求量。
不過營養師 Marisa Moore 提醒，不同品牌的營養價值差異很大，建議優先挑選全穀類、低糖配方，避免吃進過多精製糖分。
高維生素D食物推薦6：植物奶
豆奶、燕麥奶、杏仁奶等植物奶，近年也常額外添加維生素D與礦物質。
不同品牌營養成分略有差異，但一杯植物奶通常可提供每日13%至18%的維生素D需求量。若同時希望補充蛋白質，營養師建議可優先選擇豆奶。
曬太陽可以補維生素D嗎？專家提醒這1事很重要
人體確實能透過曬太陽合成維生素D，但會受到地區、季節、膚色、防曬習慣與戶外時間影響。
即使有曬太陽習慣，也不代表維生素D一定足夠。
尤其長期待室內、總是撐傘或擦高係數防曬的人，仍可能缺乏維他命D。
專家建議，可透過「適度日曬＋飲食補充」雙管齊下，必要時再由醫師評估是否補充保健品。
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