比戒澱粉更有效！肥胖症專家推薦餐前吃「1把杏仁果」，穩定血糖、減少飯後暈碳超有感

大餐、聚餐甜點接連上桌，不少正在飲控、減肥瘦身的人最怕的，不是熱量，而是「飯後暈碳、吃飽想睡」與血糖大幅波動。

新竹初日診所院長魏士航指出，與其聚餐後極端節食，不如提前做好「代謝補償」。根據刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究。

餐前30分鐘攝取約20克「杏仁果」，有機會讓餐後血糖波動降低約18%。

杏仁果中的蛋白質、膳食纖維與好油脂，也有助延緩醣類吸收，對穩定血糖、降低暴食與改善飯後疲倦感都有幫助。堅果怎麼健康吃？現在就來解答！

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聚餐總少不了蛋糕、火鍋、牛排與高碳水料理，很多人明明沒有吃特別多，卻還是出現飯後暈碳、吃飽想睡、精神渙散等情況。魏士航表示，這其實與「血糖快速波動」有關。

當大量碳水化合物短時間進入體內，血糖快速上升後又下降，身體容易出現疲倦、昏沉、飢餓感增加等狀況，也會讓後續飲控變得更困難。因此，比起聚餐後懊悔節食，更重要的是「聚餐前怎麼吃」。

魏士航引用刊登於《European Journal of Clinical Nutrition》的研究指出，研究團隊針對60位糖尿病前期成人進行隨機交叉試驗，在葡萄糖耐受測試（OGTT）前30分鐘攝取20克杏仁果。

結果發現，相較未攝取杏仁果者，餐後血糖曲線下面積（AUC）下降約18.05%；餐後1小時與2小時血糖，更分別降低約24.8%與28.9%。此外，透過連續血糖監測（CGMS）也觀察到，平均血糖與夜間血糖皆有改善。

這類「餐前杏仁負荷」策略，近年也被不少減重醫師與飲控族群視為相對容易執行的方法。

1. 提早啟動胰島素反應

餐前先攝取杏仁果，可能刺激體內胰島素提早釋放。當主餐中的醣類開始吸收時，身體已有較完整的調節準備，因此血糖上升速度較不劇烈。

2. 「蛋白質＋膳食纖維」延緩醣類吸收

杏仁果富含蛋白質、脂肪與膳食纖維，能延長胃排空時間，降低葡萄糖進入血液的速度。這也是許多人吃完高碳水餐後容易「斷電」，但搭配蛋白質與好油脂後，精神狀態會比較穩定的原因。

3. 幫助改善代謝反應

杏仁果中的單元不飽和脂肪酸，以及鎂、鋅等礦物質，與胰島素訊號傳遞有關。對於經常外食、飲控不穩定、容易飯後疲倦的人來說，有助降低整體代謝負擔。

很多人以為吃飽想睡只是正常現象，但其實「飯後暈碳」多半與血糖快速波動有關。

當精緻澱粉、甜食大量進入體內，血糖會迅速升高，身體接著分泌大量胰島素降血糖，之後容易出現精神疲倦、注意力下降與強烈睡意。尤其母親節大餐常出現高油、高糖、高澱粉組合，更容易讓血糖忽高忽低，增加疲累感與暴食機率。

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想降低大餐後的罪惡感，關鍵其實不只是少吃，而是「進食順序」。

營養師普遍建議，可先吃高纖蔬菜，再補充蛋白質。

最後才攝取澱粉與甜點，有助延緩醣類吸收、穩定血糖。

像火鍋聚餐時，可優先吃青菜、豆腐、肉類與海鮮，減少空腹直接吃白飯、麵食或蛋糕，也較不容易出現飯後暈碳與吃飽想睡的情況。

杏仁果不是唯一選擇

除了杏仁果，核桃、開心果與胡桃等堅果，也含有好油脂、蛋白質與膳食纖維，對穩定血糖與增加飽足感有幫助。

其中杏仁果的蛋白質含量相對較高，特別適合減肥瘦身與飲控族。

核桃則富含Omega-3脂肪酸，開心果膳食纖維含量也不錯。不過仍建議選擇無調味版本，避免攝取過多糖分與鈉含量，反而增加身體負擔。

份量錯誤反而可能影響減肥瘦身

雖然杏仁果有助穩定血糖，但魏士航也提醒，堅果熱量並不低，若份量失控，反而可能增加整體熱量攝取。

建議份量約20克，也就是15～18顆左右即可，並以無調味、乾烘焙或低溫烘焙版本為優先，避免額外糖分與鈉含量增加。

酪梨、混合堅果等食物，也可能透過不同機制幫助穩定血糖，但同樣要注意份量控制。

不是每個人都適合增加杏仁果攝取。魏士航提醒，以下族群應特別注意：

• 堅果過敏者
• 腸胃功能較弱者
• 高血脂患者
• 腎臟病患者
• 正在使用降血糖藥物者
• 使用胰島素治療者

本身已有慢性病或特殊飲食需求，建議先與醫師或營養師討論，再調整飲食策略。

新竹初日診所院長魏士航

初日診所 Genesis Clinic
肥胖症｜體重與退化關節｜慢性發炎｜抗衰老預防｜PRP注射治療

家醫科醫師，同時也曾經是一名肥胖症患者，「我相信減重的過程其實就是一個找尋真正適合自己的生活方式。」

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