Hoeveel proteïne – of eiwitten – moet je nou écht eten op een dag? En waarom is proteïne zo belangrijk? Ik vraag het me vaak af als ik door mijn FYP scroll, waar iedereen het de hele tijd over hun protein intake lijkt te hebben. Maar het schijnt echt zo te zijn dat proteïne belangrijk is voor je spieropbouw en metabolisme, en dat het helpt als je af wil vallen en/of duursporten wil beoefenen. We doken erin.
Sporten met PCOS: hoe het kan helpen en wat je moet vermijden volgens een toparts >
Hoeveel eiwitten heb ik nodig?
Het behalen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) eiwitten – 0,75 g per kilo lichaamsgewicht – is niet zo simpel als 'gewoon wat extra kip eten', vooral als je een gebalanceerd en voedzaam dieet wil behouden.
Mis dit niet
Speciaal afgestemd op jouw voorkeuren
Meld je aan voor gepersonaliseerde verhalen
Volgens de NHS, de Engelse National Health Service, hebben de meeste volwassenen ongeveer 0,75 g proteïne per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Voor de gemiddelde vrouw komt dat neer op zo’n 45 g per dag, oftewel twee porties vlees, vis, noten of tofu. De beste eiwitbronnen – vis, mager vlees, zuivel, bonen – lijken misschien niet zo makkelijk toe te voegen aan je dieet als koolhydraten. En dan is er nog een groeiend aantal diëtisten dat gelooft dat de huidige richtlijnen te laag zijn.
"De ADH is slechts een basislijn," zegt Kristen Smith, woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics in de VS. "Het is de minimale hoeveelheid die je nodig hebt om gezond te blijven, maar houdt geen rekening met specifieke doelen of medische condities."
Veel onderzoekers beweren nu dat we eerder richting 1,1 g tot 1,5 g per kilo lichaamsgewicht moeten gaan om weefselgroei te ondersteunen – vooral als je regelmatig sport. "Er is bewijs dat een hogere eiwitinname helpt om spiermassa te behouden tijdens een dieet. En voor wie vaak aan krachttraining doet, kunnen hogere eiwitinames (1,2 g tot 1,6 g per kilo) bijdragen aan spiergroei en herstel," zegt diëtist Laura Tilt.
Sterker nog, een studie van de Johns Hopkins University toonde aan dat een dieet waarin ongeveer 25% van de calorieën uit magere eiwitbronnen komt (ongeveer 60% meer dan de aanbevolen 10% - 15%) bloeddruk, LDL ('slechte') cholesterol en triglyceriden beter verlaagt dan traditionele koolhydraatrijke diëten. Andere onderzoeken suggereren dat een eiwitrijk dieet obesitas, osteoporose en diabetes kan helpen voorkomen.
Alles wat je moet weten over cortisol en sporten – en wat dat voor je workouts betekent >
Hoeveel eiwitten heb ik nodig om af te vallen?
Eiwitrijke voeding bevat vaak meer calorieën dan veel koolhydraten, zoals fruit en groenten. Toch spelen ze een sleutelrol in duurzaam gewichtsverlies. Waarom? Omdat je lichaam harder moet werken om eiwitten te verteren, metaboliseren en om te zetten in energie. Bovendien blijven ze langer in je maag, waardoor je sneller vol zit en langer verzadigd blijft.
Dit heeft duidelijke voordelen voor iedereen die een gezond gewicht wil bereiken. Uit een studie in de American Journal of Clinical Nutrition bleek dat mensen die hun eiwitinname verhoogden naar 30 procent van hun dieet dagelijks bijna 450 calorieën minder aten en in 12 weken ongeveer 5 kg verloren – zonder andere dieetmaatregelen.
Bovendien gebruikt je lichaam de aminozuren in eiwitten om spiermassa op te bouwen. Dit maakt je niet alleen sterker, maar helpt je ook calorieën te verbranden, zelfs als je niet beweegt. Dit betekent dat je stofwisseling de hele dag door op volle toeren blijft draaien.
Kan je te veel eiwitten eten?
Kun je té veel van het goede binnenkrijgen? Absoluut, zegt Tilt. "Het probleem is dat mensen denken: als een beetje eiwit goed is, dan moet veel nóg beter zijn. Maar studies tonen aan dat meer dan 2 g per kilo lichaamsgewicht nauwelijks extra voordelen oplevert voor spieropbouw."
Omdat je lichaam geen opslagruimte heeft voor overtollig eiwit, wordt het overschot gebruikt als energie. Maar als je meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt, kan dat overschot worden opgeslagen als vet.
Daarnaast is het belangrijk om te bedenken wat je allemaal inruilt voor eiwitten, waarschuwt Tilt. "Als je volkoren granen laat staan voor een eiwitrijke salade, krijg je minder vezels binnen – en vezels zijn cruciaal voor een gezonde spijsvertering. Te veel eiwitten kunnen er ook voor zorgen dat er onverteerde eiwitten in de dikke darm terechtkomen, wat minder gunstige bacteriën kan voeden."
Red light therapy: de voordelen van rood licht voor sporten, herstellen en pijnbestrijding >
Wat hebben aminozuren ermee te maken?
Eiwitten doen zoveel meer dan alleen je stofwisseling boosten en spieren opbouwen – en om te begrijpen waarom, moeten we het hebben over aminozuren.
"Aminozuren zijn de bouwstenen van het leven," zegt diëtist Cara Harbstreet, eigenaar van Street Smart Nutrition. Je lichaam heeft aminozuren nodig voor essentiële functies. Ze helpen infecties bestrijden, vormen de basis van je botten, lever, darmen, huid, haar en nagels en werken als enzymen, hormonen en transporters.
De afgelopen twintig jaar hebben onderzoekers ontdekt dat spieren eigenlijk endocriene organen zijn, net als de schildklier. Tijdens spiercontracties produceren ze myokines: kleine eiwitten die ontstekingen helpen beheersen. Daarom wordt een gebrek aan spiermassa steeds meer gezien als een serieus gezondheidsprobleem.
Maar dit gesprek gaat niet over hoeveel je kunt deadliften. Volgens een Annals of Medicine-review van meer dan 140 studies hebben patiënten met minder spiermassa meer complicaties na operaties, langere ziekenhuisopnames en een lagere overlevingskans. En omdat oudere lichamen eiwitten minder efficiënt verwerken, hebben ze er juist méér van nodig om spieren, botten en andere functies op peil te houden.
"Mensen associëren eiwitten alleen met fitness, en dat is een fout," zegt Gabrielle Lyon, oprichter van Muscle-Centric Medicine. Zij pleit ervoor dat we spieren moeten zien als een strategie voor gezond ouder worden – en dat begint bij hoogwaardige eiwitten.
"Ons lichaam kan sommige aminozuren zelf aanmaken," vult Harbstreet aan. "Maar andere moeten we uit voeding halen. Door een mix van dierlijke en plantaardige eiwitten te eten, zorg je ervoor dat je zowel voldoende eiwitten als alle essentiële aminozuren binnenkrijgt."
Hoe haal je je eiwitdoelen?
Laten we eerlijk zijn: niemand heeft zin om de hele dag door macro’s te tellen. Een eenvoudige truc om aan je eiwitbehoefte te voldoen? Richt je op 20 g tot 25 g per maaltijd.
Dit is bewust een per maaltijd-doel. Je lichaam slaat aminozuren namelijk niet op zoals koolhydraten (als glycogeen) of vet (als lichaamsvet), dus je moet de hele dag door voldoende eiwitten eten.
Bovendien tonen studies aan dat het verdelen van je eiwitinname in kleinere porties om de drie tot vier uur effectiever is voor spierherstel en groei dan alles in één keer naar binnen werken.
