Tener la cabeza saturada de cosas pendientes, las prisas por llegar a todo, vivir con la sensación de ir a mil por hora y dedicar cada vez menos tiempo al descanso se ha convertido en una dinámica muy habitual. Y ante todo, el estrés ha ganado un papel casi protagonista en el día a día. Lo preocupante es cuando deja de ser algo puntual, se mantiene más tiempo del esperado y comienza a afectar al bienestar físico, mental y emocional.
Pero, ¿qué es realmente el estrés? En términos generales, se trata de una respuesta del organismo ante situaciones que se perciben como una amenaza y que superan la capacidad que la persona siente que tiene para afrontarlas.
Según la Dra. Susana Amodeo Escribano, especialista en Psicología Clínica en el Servicio de Salud Mental del Hospital Universitario Fundación Jiménez Díaz, "supone una doble valoración por parte de la persona, valora la situación como una amenaza que conlleva daño y/o peligro y valora que no posee las suficientes habilidades de afrontamiento o 'copyng' ante esa amenaza".
Cuando el cuerpo comienza a hablar
En la fase inicial del estrés, el organismo libera adrenalina (hormona y neurotransmisor que activa la respuesta de alerta), corticotropina (encargada de estimular la producción de cortisol) y corticoides (hormonas implicadas en la respuesta del cuerpo ante el estrés) con el fin de hacer frente a esa amenaza o estresor. El problema llega cuando ese estado se mantiene durante un periodo prolongado. Tras una fase de resistencia, puede producirse un estado de agotamiento físico y emocional que repercute seriamente en la salud.
“El estrés agudo puede desencadenar manifestaciones alérgicas como el asma, el eccema o la urticaria, crisis de hiper o hipotensión, síntomas gastrointestinales o diversas formas de dolor. Además, el estrés crónico mantenido en el tiempo tiene más efectos perjudiciales para el organismo pudiendo afectar al sistema cardiovascular, sistema endocrino, sistema inmunitario, sistema gastrointestinal, así como a la memoria y cognición”, explica la doctora.
Controlar y gestionar el estrés es clave para proteger la salud y el bienestar físico y mental. Sin embargo, no todos los casos son iguales ni se manifiestan de la misma manera. Los tratamientos varían en base a la intensidad (leve, moderado o grave) y el tipo de estrés (agudo, postraumático, burnout, crónico o puntual). De ahí la importancia de contar con un especialista que pueda evaluar cada caso de forma individualizada.
¿Necesitas algunos 'tips' para comenzar a tratar el estrés? Coge un papel y boli (o abre la 'app' de notas del móvil) y apunta estas recomendaciones y técnicas que se encuentran entre las más utilizadas:
Técnica de relajación
Una de las técnicas de relajación más utilizadas y estudiadas es la relajación muscular de Jacobson. Según explica la especialista, “se fundamenta en el entrenamiento de contracción y relajación de los diferentes grupos musculares, así como en la atención a las sensaciones fisiológicas que se producen”.
Esta técnica es muy sencilla: estar relajado muscularmente es incompatible con el estado de sobreactivación fisiológica propio del estrés. Por eso, practicarla de manera diaria puede favorecer al descenso del nivel basal de activación del organismo.
Además, ofrece una estrategia útil para los momentos en los que necesitamos bajar rápidamente el nivel de tensión. “Por otro lado, nos da la sensación del dominio de las propias sensaciones internas, algo que de por sí disminuye el estrés”, añade la Dra. Amodeo.
Técnica de meditación
Cualquier técnica de meditación consiste, principalmente, en entrenar la capacidad de observar pensamientos y sensaciones sin juzgarlos. Es decir, adoptar una posición de espectador imparcial ante lo que ocurre en la propia mente, dejando pasar los pensamientos, como si fueran algo ajeno, sin reaccionar ante ellos.
¿Te suena el método 'mindfulness'? Pues básicamente va de eso: atención plena en el "aquí y ahora", respiración consciente, proyectar escenarios serenosy un trato más autocompasiva hacia una misma. Una estrategia eficaz cuando la mente entra en bucle.
Técnicas de reestructuración cognitiva y de modificación del auto diálogo interno
Estas técnicas son herramientas útiles para gestionar el estrés, ya que ayudan a identificar y transformar formas distorsionadas de interpretar lo que nos ocurre (catastrofismo, pensamiento dicotómico, inferencia arbitraria, sobre generalización, entre otros).
En otras palabras, permiten detectar esos patrones mentales que hacen que una situación se perciba como más amenazante, definitiva o difícil de gestionar de lo que realmente es.
Técnicas de resolución de problemas
En vez de sobre pensar en bucle un problema, pregúntate si tiene solución, y si está en tu mano la solución. Si la respuesta a ambas preguntas es no, no te corresponde tenerlo en la cabeza.
Si la respuesta es sí, estructura los siguientes pasos: definir el problema, generar alternativas de solución, elegir entre ellas la que más pros tenga, y menos contras, y llevarla a cabo.
“Finalmente”, explica la Dra. Amodeo, “toca reevaluar si se ha conseguido o no el objetivo, y si no, empezar de nuevo este proceso. De los problemas hay que ocuparse, no preocuparse”.
Hábitos saludables y recomendaciones
Más allá de las técnicas psicológicas, los hábitos diarios tienen un papel fundamental en la prevención y el control del estrés. “Cuidar de nuestro bienestar diario es una de las claves para mantener el estrés bajo control”, recalca Susana Amodeo.
Un buen descanso nocturno, realizar ejercicio físico, evitar el sedentarismo, comer saludablemente y reducir el consumo de productos procesados son acciones que marcan una gran diferencia.
También ayudan mucho las relaciones sociales satisfactorias, aprender a establecer límites, decir “no” cuando es necesario y expresar lo que sentimos. Y es que, al final, mantener un estilo de vida pausado y consciente (muy relacionado a la filosofía de vida 'slow life') puede tener un impacto muy positivo en nuestro bienestar.
¿Dónde pedir ayuda?
Cuando el estrés interfiere en nuestra vida, afecta al descanso, al estado de ánimo, al rendimiento laboral y social o al bienestar físico, contar con ayuda profesional puede marcar un antes y un después
En e-Quirónsalud, psicólogos y psiquiatras especializados pueden ayudarte a proteger tu salud mental, superar las circunstancias y mantener tu equilibrio emocional para sentirte más estable y fortalecido. Además, la primera consulta inicial gratuita en todas las terapias.
