端午節連假吃粽子，熱量高又油膩，才放假就胖一圈！想要成功瘦小腹，且擁有緊實腹肌，以下健身教練建議的飲食原則與腹肌運動一定要筆記！跟著做，一週瘦肚就有感！
粽子熱量有多高？
粽子看似份量不大，但因為主要由糯米、肥瘦肉、蛋黃、花生等高熱量食材組成，熱量其實不容小覷。一顆傳統肉粽的熱量約落在 450～700大卡，相當於一個便當的熱量；若是加入較多五花肉、鹹蛋黃或花生，熱量甚至可能超過700大卡。
小腹的成因？
腹部脂肪又可以稱為內臟脂肪，會堆積最主要是久坐、缺少運動、飲食習慣和基因影響…等造成，肚子肥肉太多除了外表不太美觀，更會增加罹患心血管疾病、糖尿病、癌症和阿茲海默症…等疾病的風險，對生命造成威脅。
不論什麼原因讓你腰圍超標，都可以利用規律訓練和控制住自己的嘴巴，來達到消滅大肚腩的效果，第一步先來調整你的飲食習慣。
快速瘦小腹的飲食習慣
1.選優質碳水化合物
碳水化合物是身體的主要能量來源，所以減肥時絕對不能完全不吃喔！應該是要避免白飯、麵包、甜點…等精緻碳水化合物，多攝取有豐富纖維的地瓜、燕麥、糙米…等食物，降低熱量的同時還可以兼顧營養跟飽足感。
2.補充高纖蔬果
想要加強身體代謝，幫助腸胃蠕動和消化，攝取高纖蔬果是一定要的啦！例如：花椰菜、菠菜、香蕉和芭樂…等都是不錯的選擇。另外提醒，補充高纖維質同時也要記得喝足夠的水，因為纖維質分為兩種「水溶性和非水溶性」，其中水溶性纖維需要水分，才有辦法讓糞便膨脹、軟化，再配合非水溶性纖維促進腸道蠕動，進而順利將糞便排出體外，還你一個平坦的小腹。
3.攝取好的油脂
含有單元不飽和脂肪酸的油脂，例如：橄欖油，可以舒緩血糖上升速度，避免體內出現過多葡萄糖轉換成脂肪囤積在腹部，並且橄欖油還有促進腸胃蠕動的效果，有助於改善便秘困擾、排出體內毒素。
4.蛋白質要吃夠
要讓瘦身事半功倍，增加肌肉量、提高身體代謝率是必要的，而肌肉合成所需的元素「蛋白質」當然就不能少，並且建議選擇脂肪較少的瘦肉、白肉，例如：魚肉、雞肉；若要吃豬、牛、羊…等紅肉，記得盡量避免皮、肥肉…等脂肪含量較高的部位喔！
再次提醒一個重要觀念，脂肪減少後的皮膚如果沒有肌肉支撐，很容易出現皮鬆肉垮狀況，造成肚子看起來還是大腹便便的視覺…所以想要讓腹部瘦得平坦有型，重訓增肌絕對是必要的喔！
快速瘦小腹運動推薦
1.摸膝卷腹
訓練部位 – 上腹
《動作》
●在瑜珈墊上採仰躺姿，雙腳屈膝，膝蓋和腳尖成一直線，雙手往前伸直輕碰大腿。
●吸氣預備，吐氣時，將感受放在腹部上，卷起身體，抬起肩膀和上背，讓雙手可以碰到膝蓋，再慢慢回到起始位置，重複動作。
2.抬腳卷腹
訓練部位 – 下腹
《動作》
●在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手放在身體兩側，雙腿併攏，稍微抬離地面。
●吸氣預備，將感受放在下腹部，吐氣時抬起雙腿，盡量讓臀部也離開地面，再慢慢回到起始位置，重複動作。
3.屈膝鐘擺
訓練部位 – 側腹
《動作》
●在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手向身體兩側打開，手掌貼地幫助身體穩定。
●雙腳屈膝併攏，並抬起雙腿，吸氣預備，吐氣時將感受放在腹部兩側，慢慢讓雙腳輪流往左側和右側移動。
4.空中踢腿
訓練部位 – 核心訓練
《動作》
●在瑜珈墊上採仰躺姿，雙手抱頭但不給予太大壓力。
●抬起雙腳讓大腿和小腿都離開地面，交替上下移動，重複動作，過程中記得保持自然的呼吸節奏，不憋氣喔！
【延伸閱讀】
