日常保護眼睛、做好視力保健，每天吞一顆葉黃素保健食品就夠了嗎？
眼睛需要的營養其實不只有「葉黃素」，從雞蛋中的葉黃素、玉米黃素，綠茶的兒茶素，到鮭魚的Omega-3、薑黃中的薑黃素，都與不同的護眼機制有關。
紐約Acuity NYC的驗光師Viola Kanevsky、營養師Laura Iu與多項醫學期刊研究佐證，整理10種值得加入日常飲食的「護眼食物」，並解析抗氧化營養與黃斑部病變、青光眼、白內障之間關係。
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視力保健吃什麼？
營養師、眼科醫師公開10種最佳「護眼食物」
「眼睛保健、保護視力」不該等到發現視力改變後才開始。每天在飲食中加入有益眼睛健康的維生素與食物，可以幫助眼睛獲得正常運作所需的維生素、礦物質、健康脂肪與抗氧化成分，同時維持水分、抵禦與年齡相關的傷害。
登入獲得「個人化推薦」內容紐約 Acuity NYC 驗光師 Viola Kanevsky, O.D. 表示：「我們的身體非常擅長從消化的食物中提取所需要的營養，而眼睛尤其能從色彩鮮豔、新鮮的水果與蔬菜中獲益。」
無論你是希望隨著年齡增加仍維持良好視力，或只是想讓每天吃進去的食物發揮最大效益，都可以從以下具有科學研究支持的護眼食物開始。
飲食真的會影響視力保健嗎？
Kanevsky解釋：「眼睛是一個由許多不同組織與細胞組成的複雜器官，每一個眼睛構造，都對特定營養素有不同需求，這些營養可能影響眼睛的結構、功能，以及對疾病的保護能力。」
例如眼瞼中含有「瞼板腺（meibomian glands）」，負責分泌油脂、幫助維持淚膜穩定，而Omega-3脂肪酸可能有助於支持這項功能。
除了脂肪酸之外，抗氧化成分也是視力保健中特別重要的一環，因為它們能協助保護視力，並可能降低與年齡相關的視力退化風險。
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黃斑部病變、白內障為什麼都與「抗氧化」有關？
美國加州驗光師 Melissa Barnett, O.D., F.A.A.O. 表示：「氧化壓力是年齡相關眼疾的重要因素之一，例如黃斑部病變，就是自由基對視網膜造成傷害。」
她進一步解釋，眼睛由於氧氣使用量高，加上長時間暴露於可見光之下，因此特別容易受到影響。這些因素可能導致有害自由基過度生成，進而引發細胞損傷，並與多種眼睛疾病有關。
而抗氧化劑可以幫助中和自由基，目前已有多項研究針對不同抗氧化營養素與護眼效果進行探討。
例如部分研究發現，綠茶兒茶素與較低的青光眼、白內障風險存在關聯；維生素E與β-胡蘿蔔素，在某些研究中也和較低的白內障風險相關。
富含抗氧化營養的飲食，也被發現與延緩年齡相關性黃斑部病變（AMD）惡化有所關聯。
10種最佳視力保健、護眼食物
1. 綠茶：兒茶素、EGCG成為護眼研究焦點
想做好視力保健，除了葉黃素之外，平常喝的綠茶也值得注意。
Barnett表示：「綠茶富含強效抗氧化劑，尤其是兒茶素，例如EGCG（表沒食子兒茶素沒食子酸酯），研究顯示可能對青光眼與白內障具有保護作用。」
綠茶同時具有抗發炎特性，而慢性發炎可能參與乾眼症的形成與惡化。
現有研究也顯示，綠茶對於青光眼、白內障以及乾眼症等眼睛疾病，具有值得進一步研究的治療潛力。
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2. 雞蛋：蛋黃一次吃進葉黃素＋玉米黃素
講到葉黃素，別只想到保健食品，雞蛋其實也是日常飲食來源之一。
蛋黃含有類胡蘿蔔素，包括葉黃素（lutein）與玉米黃素（zeaxanthin），這兩種抗氧化成分對於保護眼睛黃斑部相當重要。
黃斑部位於視網膜，與清晰視力、顏色辨識密切相關。人體本身無法製造這些抗氧化物，因此必須透過飲食取得。
Kanevsky指出：「有一項研究發現，每週食用2～4顆雞蛋的人，相較於每週只吃1顆或更少的人，發生年齡相關性黃斑部病變（AMD）的風險降低62%。」
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3. 胡蘿蔔：β-胡蘿蔔素幫助維持夜間視力
胡蘿蔔之所以一直被視為經典護眼食物，地瓜、木瓜、南瓜等天然橘色食物，也富含植物營養素與β-胡蘿蔔素。
β-胡蘿蔔素進入人體後可以轉化為維生素A。
Barnett表示：「維生素A是維持良好視力的重要營養，也參與視網膜中視紫紅質的形成；視紫紅質是低光與夜間視覺所需要的色素。」
維生素A同時有助維持眼睛表面健康與濕潤，對預防乾眼也相當重要。
4. 柑橘類水果：維生素C幫助保護水晶體
柳橙、葡萄柚、檸檬、萊姆等柑橘水果，都含有豐富維生素C。
Barnett指出，維生素C可以幫助保護眼睛水晶體，降低紫外線造成的氧化傷害與壓力，同時支持膠原蛋白生成，維持角膜健康。
研究也顯示，維生素C可能在延緩白內障形成方面扮演一定角色。
註冊營養師 Laura Iu, R.D., C.D.N. 也補充：「這種抗氧化劑也有助於支持供應視網膜血流的細小微血管。」
5. 薑黃：薑黃素具有抗氧化、抗發炎作用
薑黃具有強大的抗氧化及抗發炎特性，其中主要活性成分為薑黃素（curcumin）。
Iu表示：「活性成分薑黃素有助降低與乾眼相關的發炎，並支持淚液生成。」
研究也曾探討薑黃素在白內障與其他眼睛疾病治療及預防上的潛在應用。
6. 鮭魚、鮪魚：Omega-3支持視網膜與淚液生成
Iu表示：「這些冷水魚富含Omega-3脂肪酸，而Omega-3是視網膜正常功能以及淚液生成的重要營養。」
除了鮭魚、鮪魚，沙丁魚、鯖魚、鯷魚、鯡魚與鱒魚，也都是Omega-3脂肪酸的來源。
如果剛好喜歡吃壽司，海藻也有額外優點。海藻含有維生素A、C、E與鋅，這些都是維持眼睛健康的重要營養素。
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7. 甜椒：維生素C、E、K與β-胡蘿蔔素一次補
紅色、綠色等色彩鮮豔的甜椒含有大量β-胡蘿蔔素，這也是讓許多蔬果呈現鮮豔顏色的營養成分之一。
Kanevsky表示：「甜椒也是維生素E和維生素C的良好來源，能幫助受損組織修復。」
甜椒也含有維生素K，目前被認為可能與眼壓控制有關；其中的維生素B6則具有神經保護特性。部分研究認為，這些機制可能對青光眼預防研究具有重要意義。
8. 堅果與種子：維生素E幫助保護眼睛組織
杏仁、花生、榛果、葵花籽等堅果種子，可以提供豐富的脂溶性維生素E。
Barnett表示：「維生素E有助於避免眼睛組織分解，並可能降低眼睛疾病的風險。」
研究顯示，規律攝取維生素E，再搭配維生素B6、菸鹼酸等其他營養素，可能與降低白內障風險、維持視力有所關聯。
9. 深綠色葉菜、花椰菜、抱子甘藍：葉黃素也藏在這裡
深綠色葉菜、花椰菜與抱子甘藍，都含有相當高的β-胡蘿蔔素。
Kanevsky甚至指出：「這些蔬菜中的β-胡蘿蔔素含量甚至可能高於胡蘿蔔。」
相關研究顯示，攝取這類食物可能讓白內障形成延後多達20%。
羽衣甘藍等深綠色葉菜，同時也是植物營養素葉黃素與玉米黃素的優良來源，有助於保護眼睛免受紫外線相關傷害。所以想補充葉黃素，不一定只能從葉黃素保健食品下手，日常蔬菜也是重要來源。
10. 牡蠣：「鋅」是維持視網膜健康的重要礦物質
只要一顆牡蠣，就能提供接近每日建議攝取量的鋅。
Barnett表示：「鋅是維持視網膜健康不可或缺的營養素，搭配抗氧化劑後，可能有助於預防年齡相關性黃斑部病變。」
鋅也參與多種眼睛功能，包括將維生素A從肝臟運送到眼睛。
如果不喜歡牡蠣，也可以從瘦肉、禽肉、南瓜籽與鷹嘴豆中攝取鋅。
視力保健一定需要吃葉黃素、護眼保健食品嗎？
是不是每個人都該補充葉黃素或護眼保健食品？答案並非如此簡單。
Barnett表示：「某些營養補充品確實已被證實能支持整體眼睛健康，並改善特定疾病，例如乾眼症以及年齡相關性黃斑部病變。」
Omega脂肪酸、維生素A、葉黃素、玉米黃素及其他抗氧化營養素，都可能幫助降低發炎、支持淚液生成，以及保護視網膜與眼睛表面。
不同人的飲食狀況、健康狀態與眼睛疾病不同，營養補充品通常是在特定情況下比較有幫助，而非所有人都必須固定補充。
因此開始吃任何護眼保健食品之前，仍應先與醫療專業人員討論。
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葉黃素什麼時候吃？比時間更重要的是「你需不需要補充」
眼科專家並沒有指定葉黃素一定要早上吃、晚上吃，或某個特定時間服用。
真正被專家強調的重點，是先評估自己是否真的需要額外透過保健食品補充。
如果平常飲食已經能攝取雞蛋、深綠色蔬菜等葉黃素來源，多數健康成人未必需要把保健食品視為視力保健的唯一方式。
若本身有黃斑部病變等眼睛疾病，則應與眼科醫師討論適合自己的營養補充方式。
黃斑部病變患者補充葉黃素，有研究證據嗎？
在抗氧化營養素與年齡相關性黃斑部病變（AMD）方面，目前有兩項大型臨床試驗受到高度重視，也就是AREDS與AREDS2（Age-Related Eye Disease Studies）。
Barnett表示：「AREDS與AREDS2研究顯示，含有葉黃素、玉米黃素以及其他抗氧化劑配方的特定營養補充品，可能有助延緩疾病進展，因此會建議某些已被診斷為特定類型黃斑部病變的患者使用。」
也就是說，研究支持的是特定疾病、特定族群與特定配方，而不是所有人只要吃葉黃素，就一定能預防黃斑部病變。
視力保健最後一件事：不要把葉黃素當成唯一答案
談到葉黃素、護眼保健食品與視力保健，Kanevsky最後提醒：「一定要與你的眼科醫師以及家庭醫師討論營養補充品。目前並沒有共識認為健康的人除了均衡飲食之外，還一定需要額外補充什麼，才能讓眼睛維持良好狀態。」
與其只把希望放在一顆葉黃素上，不如把雞蛋、綠茶、深綠色蔬菜、鮭魚、柑橘、堅果、薑黃等不同營養來源放進日常飲食。
真正完整的護眼策略，並不是尋找單一「最強護眼成分」，而是讓眼睛長期獲得它需要的不同營養。
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