想知道世界上最長壽的人吃什麼、怎麼吃才能讓身體健康老化？
與其只追求單一「超級食物」，真正值得參考的，可能是那些到了80、90歲，甚至100歲仍維持良好健康狀態的人，每天反覆放進餐盤裡的食物。
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內科醫師 Steven Bowers, D.O. 與妻子 Elizabeth Shimer Bowers 曾訪問多位高齡健康者，整理出29種經常出現的食物，從富含蛋白質與Omega-3的鮭魚、花椰菜、莓果，到具有抗發炎潛力的薑黃、薑與黑胡椒，甚至連餅乾、巧克力也在其中！
想建立更容易長期維持的長壽飲食、抗炎飲食與健康飲食，這份清單值得收藏。
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29種世界最健康的人經常吃的食物
隨著年齡增長，我們很容易開始認為，新的痠痛、疼痛、疲勞或其他身體變化，都只是老化過程中理所當然的一部分。
但真的一定如此嗎？
這正是內科醫師 Steven Bowers, D.O. 與妻子 Elizabeth Shimer Bowers 在撰寫《Secrets of the World’s Healthiest People》時想找出的答案。
他們找到一群年齡已進入80多歲、90多歲，甚至100多歲，仍維持良好健康狀態的人，詢問他們平時究竟都吃些什麼。雖然這本書最初出版於2018年，但他們當時整理出的食物清單至今依然站得住腳，其中許多仍被視為相當健康的日常食物。
長壽抗發炎飲食1：杏仁 Almonds
杏仁含有豐富的健康脂肪、膳食纖維與蛋白質，用途遠遠不只有直接當零食吃。
可以將杏仁片撒在燕麥或優格上，也可以加入瑪芬食譜，或是在製作鬆餅時，以杏仁粉取代一般麵粉。
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長壽抗發炎飲食2：蘋果醋 Apple Cider Vinegar
蘋果醋的好處之一，是藉由減緩食物通過消化道的速度，幫助改善血糖狀態。
健康秘訣被收錄在《Secrets of the World’s Healthiest People》中的 Amy Morosini 表示：
「有些人會把蘋果醋加進水裡，然後一整天慢慢喝，但我討厭它的味道，所以我會把它倒進烈酒杯裡，像喝一杯龍舌蘭一樣一口喝掉。」
她接著說：
「之後我不會去吸檸檬，而是咬一口甜甜的水果，例如草莓或橘子。這是一杯每個人都應該試試看的健康shot！」
長壽抗發炎飲食3：酪梨 Avocado
酪梨所含的鉀甚至比香蕉還多，同時含有對心臟健康有益的單元不飽和脂肪，以及有助增加飽足感的膳食纖維。
長壽抗發炎飲食4：豆類 Beans
豆類富含膳食纖維，而它的作用遠遠不只是讓排便維持規律。它也可能有助於調節血糖、改善膽固醇，同時維護整體腸道健康。
可以把豆類加入辣豆醬，打成沾醬，也可以在塔可或其他料理中，用豆類取代部分絞肉。
長壽抗發炎飲食5：莓果 Berries
70多歲時仍擁有彷彿30歲精力的 Kari Dugan 表示：
「吃藍莓，是我每天唯一一定會持續做的事情。」
這些帶有甜味的莓果富含抗氧化物與多酚，可帶來多方面的健康益處。
也可以將藍莓加入少許楓糖漿煮熱，再淋在鬆餅或華夫餅上食用。
長壽抗發炎飲食6：黑胡椒 Black Pepper
小小的黑胡椒其實具有相當強大的健康潛力。
根據一篇研究回顧，黑胡椒可能有助調節脂肪代謝，並幫助對抗發炎與氧化壓力。
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長壽抗發炎飲食7：花椰菜 Broccoli
富含抗氧化物的花椰菜，可說是營養密度相當高的食物。
每天攝取花椰菜，可能有助於維持消化系統正常運作，同時支持肝臟與心臟健康。
長壽抗發炎飲食8：肉桂 Cinnamon
肉桂可能有助於降低血糖與減少發炎。
此外，如果平常習慣喝咖啡，它也是一種不用額外加糖，就能替咖啡增添風味的方法。
長壽抗發炎飲食9：咖啡 Coffee
喝太多咖啡一定對身體不好嗎？
答案並非如此——前提是你沒有在咖啡中加入大量含糖甜味劑或奶精。
除了幫助提振精神之外，咖啡也可能有助降低心臟疾病、糖尿病與某些癌症的風險。
想再增加一點健康元素，也可以在沖煮咖啡以前先加入香料。每一匙咖啡粉，可以搭配約1/4茶匙的肉桂粉、小荳蔻粉或薑黃粉一起放入濾紙中沖煮。
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長壽抗發炎飲食10：餅乾 Cookies
看到「餅乾」出現在世界最健康食物的清單裡，覺得很意外嗎？
事實證明，這些世界上最健康的人之間，還有一項令人意外的共同特質：他們願意品嚐生活裡各種不同的滋味，甜點當然也包括在內。
如果你有自己真正喜歡的甜食，而且能夠控制份量、不讓自己過度攝取，那麼它當然也可以在日常飲食中擁有一席之地。
長壽抗發炎飲食11：孜然 Cumin
這款香氣鮮明的香料經常出現在各式咖哩混合香料中。
根據刊登於《Frontiers in Nutrition》的一篇文獻回顧，孜然可能有助改善空腹血糖、膽固醇濃度與腰圍。
長壽抗發炎飲食12：黑巧克力 Dark Chocolate
書中被列為「世界最健康人物」之一的 Asha Mittal 幾乎避免所有甜食，只有一樣例外：巧克力。
研究顯示，黑巧克力可能有助降低總膽固醇、LDL壞膽固醇、空腹血糖與血壓。這些作用都有助維護心臟健康，並降低罹患心血管疾病的風險。
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長壽抗發炎飲食13：大蒜 Garlic
大蒜中的活性成分「大蒜素（allicin）」可能有助維持較低的膽固醇濃度、保護細胞免於氧化損傷，並幫助血壓與血糖維持正常。
Steven Bowers醫師表示，生的碎大蒜可以獲得最多健康益處。
可以把它加入自製莎莎醬、拌進牧場沙拉醬，或將碎大蒜與橄欖油混合後抹在吐司上，也可以加入酪梨醬中。
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長壽抗發炎飲食14：野生肉類 Game Meat
書中其中一位「世界最健康的人」Mary Etter，生活所需的食物幾乎完全來自土地。
她從不購買肉品，而是自己養雞，也會狩獵鹿——這是她主要的蛋白質來源——或捕獵在牧場周圍活動的野豬。
雖然野生獵物肉不一定容易取得，但美國營養與飲食學會（Academy of Nutrition and Dietetics）指出，野生獵物屬於較精瘦的蛋白質來源，並含有多種有益的維生素與礦物質。
長壽抗發炎飲食15：薑 Ginger
根據美國疾病管制與預防中心（CDC），約有3,300萬名美國成年人患有骨關節炎，而且在45歲以上族群中尤其常見。
根據美國關節炎基金會（Arthritis Foundation）的資料，薑——尤其搭配黑胡椒與薑黃時——在舒緩骨關節炎疼痛方面，可能比安慰劑或一般市售止痛藥更有效。
長壽抗發炎飲食16：蜂蜜 Honey
蜂蜜富含抗氧化物，也能在果昔、燕麥、醃醬或飲品中，作為糖的替代選擇。
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長壽抗發炎飲食17：橄欖 Olives
採用地中海飲食——其中包括橄欖、堅果、蔬菜與魚類——可能是想促進健康老化時，最具有保護力的飲食選擇之一。
長壽抗發炎飲食18：爆米花 Popcorn
爆米花富含膳食纖維、熱量又相對較低，因此是相當不錯的點心選擇。
不過，盡量避開額外添加大量調味的種類。
長壽抗發炎飲食19：蛋白質奶昔 Protein Shakes
Charles Eugster 即使到了90多歲，看起來依然像一名健美選手。
他的秘密之一，就是每次運動結束後都會喝下乳清蛋白質奶昔。
Eugster 向《Secrets of the World’s Healthiest People》作者表示：「想要增加肌肉，就需要大量蛋白質，而到了老年，人體的蛋白質合成能力會下降。」
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長壽抗發炎飲食20：鮭魚 Salmon
鮭魚含有豐富具有抗發炎作用的Omega-3脂肪酸，也是可以選擇的優質精瘦蛋白質來源之一。
若正在規劃以天然食物為主的抗炎飲食，鮭魚也是這份清單中特別值得注意的一項。
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長壽抗發炎飲食21：菠菜 Spinach
菠菜幾乎含有你能想到的大多數維生素與礦物質。
其中富含鉀、鎂、鐵、鈣，以及維生素B6、B9、E、C與K。
長壽抗發炎飲食22：薑黃 Turmeric
這種鮮黃色香料，是歷史悠久的天然療法。
根據哈佛醫學院（Harvard Medical School），長久以來，人們會將薑黃應用於包括關節炎、消化問題、發炎、頭痛、糖尿病與自體免疫疾病等不同狀況。
可以在熱拿鐵或冰拿鐵中加入少許薑黃，也能混入咖啡粉中沖煮，或將薑黃與鷹嘴豆一起打成色澤鮮明又美味的鷹嘴豆泥。
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長壽抗發炎飲食23：優格 Yogurt
Murray Grossan 已經超過10年沒有感冒，而他認為，自己長期維持健康的原因之一，就是每天吃的優格。
Steven Bowers醫師表示：「優格中所含的活菌，似乎會與我們腸道中的微生物產生互動。」
他進一步解釋：「這些數量高達100兆的微生物會製造維生素，例如B6、B12與K2；它們也能幫助對抗像大腸桿菌與沙門氏菌這樣的壞菌，並幫助腸道持續正常蠕動，而這對年紀漸長的人來說尤其重要。」
長壽抗發炎飲食24：酸黃瓜 Pickles
酸黃瓜與其他發酵食物，例如泡菜、德國酸菜，都含有大量益生菌。
這些存在於腸道中的好菌，會影響免疫功能、情緒、消化，甚至體重。
長壽抗發炎飲食25：酸櫻桃 Tart Cherries
酸櫻桃含有具有抗發炎作用的化合物，可以支持大腦健康、舒緩壓力，並幫助更快入睡。
喝酸櫻桃汁也能得到類似的好處。
長壽抗發炎飲食26：雞蛋 Eggs
儘管過去曾經有「雞蛋對膽固醇不好」的說法，但雞蛋其實是一種健康食物。
雞蛋含有完整蛋白質，同時提供多種有益的維生素、礦物質與其他營養素，包括維生素D、葉酸、膽鹼、抗氧化物與健康脂肪。
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長壽抗發炎飲食27：甜菜根 Beets
根據 Cleveland Clinic 的資料，吃甜菜根或飲用甜菜根汁，可能有助降低血壓、提升耐力、幫助消化系統正常運作，並對抗發炎。
長壽抗發炎飲食28：奇亞籽 Chia Seeds
不要因為奇亞籽體積小，就低估它。
奇亞籽令人意外的健康好處包括幫助消化、提升能量，以及支持心臟健康。
長壽抗發炎飲食29：茶 Tea
世界各地的人們飲茶已有數千年歷史，而原因正是茶具有許多容易被忽略的健康益處。
其中包括改善腸道健康、保護心臟，以及同時支持清醒專注與身心放鬆。
世界最長壽的人怎麼吃？重點不是只迷信一種「抗炎食物」
從這29種食物可以看出，受訪的高齡健康者並不是只依賴某一種神奇食材。
他們的日常飲食裡同時出現了蔬菜、水果、豆類、堅果、發酵食物、魚類與蛋白質來源，也包含鮭魚、花椰菜、莓果、薑黃、薑、黑胡椒等常被討論於健康飲食與抗發炎飲食中的食材。
更有意思的是，清單中甚至出現了巧克力與餅乾。
也就是說，這份飲食方式呈現的並不是「什麼都不能吃」，而是在多元、營養豐富的食物之間，也保留適量享受生活的空間。
對想建立能夠長期維持的長壽飲食與健康飲食的人而言，或許比一味追求單一超級食物，更值得參考。
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