什麼是棒式？
「棒式」（plank）是一種基礎訓練動作。只藉由前臂和腳尖接觸地面，將身體核心肌肉撐起，像一塊板子，所以也有「平板姿」或是「撐體」之稱。
棒式的好處？
棒式運動厲害之處，就是單靠一個動作+自身體重就能訓練全身肌肉，穩定核心。
棒式是訓練核心肌群的最基本方式之一，而且能夠訓練到括腹橫肌，多裂肌，橫隔膜和骨盆底肌，這些肌肉都是用來控制脊椎與骨盆的。因此練棒式也有改善體態，維持身體平衡的功能。
棒式的基本動作
用手肘作為前肢支撐的動作是最基本的棒式，避免只用雙手的支撐力不足而用錯肌肉發力，也能更穩定核心。「收腹、夾臀、不塌腰」可以說是正確棒式動作的七字口訣。
動作：
- 雙手於雙肩正下方，雙腳與肩同寬。
- 撐起身體後，收腹夾臀不塌腰。
- 視線向下，脊椎維持直線平行於地面。
棒式常見錯誤１：過度抬頭、低頭
棒式最重要的其中一點就是「維持脊柱穩定」，從頭頂到腳底都應該要維持在同一水平線上。過度的抬頭，或是頸部無力造成的低頭都會對頸椎造成壓迫。
改善方式：動作過程中感覺自己的頸部沒有過度延伸，而是有意識的維持一定高度。可以微微將下巴下壓，感受頸部與脊柱在同條線上。
棒式常見錯誤２：背部上拱
做棒式時如果感覺肩頸那塊的壓迫很大，可能就是動作出現背部上拱的錯誤，同時也要檢視自己是不是都讓手臂出力，而核心出力不足。
改善方式：可將重心稍稍往後，手臂垂直於地面，以「腹部肌群」出力。有駝背習慣的人可以在開始前將肩胛骨往後夾挺胸，避免用錯肌肉，讓駝背更嚴重。
棒式常見錯誤３：後腰塌陷
後背、腰部塌陷是棒式的大忌！許多人覺得棒式只要撐起來就好了，但實際上沒有用核心發力，造成腰部下凹。這個錯誤會讓腰部承受的重量過多，導致腰部受傷，也對訓練毫無幫助。
改善方式：有個很重要的訣竅，就是要感覺到「肚子」、也就是腹肌在出力，而不是靠著脊椎骨硬撐。
棒式常見錯誤４：臀部下垂
臀部沒出力就會下垂，如果覺得離地面很近，撐不久的原因也有可能是因爲如此。這樣的情況下，會由腿部前側代償發力，馬甲線沒練成，還練到大粗腿了。
改善方式：臀部要夾緊，有點像憋住的感覺。臀部一夾緊，整個姿勢都會提起來。
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