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Quizá nunca hayas probado el Pilates e incluso esta disciplina te suene a algo de madres o hasta de abuelas... Pues bien, si estás teletrabajando, deberías cambiar el 'mood' respecto a este tipo de ejercicios, porque pueden ser tu salvavidas. El Pilates sigue siendo hoy en día una de las técnicas más recomendadas por traumatólogos y fisioterapeutas para evitar dolores de espalda y para conseguir una postura perfecta. Sentada, caminando, de pie, notarás una fortaleza no conocida, y te aseguramos que no volverás al fisio. Al menos, no por tu espalda ni por tus lumbares.
¿Qué es el Pilates?
Esta curiosa disciplina la inventó el alemán Joseph Hubertus Pilates a principios del siglo XX como un sistema de entrenamiento físico, pero también mental, para fortalecer lo que ahora llamamos el 'core' o el 'power house', es decir, el cinturón lumbar y abdominal, pero también los glúteos, a menudo responsables de las lumbalgias. Joseph fue un niño enclenque y enfermizo, por lo que siempre se interesó por el cuerpo humano, y acabó elaborando un método para fortalecerlo.
El Pilates busca desarrollar los músculos internos para mantener el equilibrio corporal y dar estabilidad y firmeza a la columna vertebral. En los años 20, Joseph Pilates se trasladó a Manhattan para expandir su método, y enseguida se convirtió en un verdadero coach corporal y postural para los mejores bailarines y coreógrafos del momento. La disciplina llegó a Europa con el nuevo siglo, y ahora no existe casi localidad española donde no se pueda practicar.
Las 10 posturas básicas de Pilates
Los expertos Aitana Valiente, entrenadora personal en O2 Wellness de Sexta Avenida, en Madrid, y Mauro Campos, fitness operation expert de Fit-Jeff, desgranan las claves de las 10 posturas básicas de Pilates, y las mejores recomendaciones para practicarlo.
Tabla
Tumbada boca arriba, con los pies y las manos en el suelo, el cuerpo recto, en tabla, y brazos alineados con el hombro, haces fuerzas con el abdominal y glúteos y te elevas con la ayuda de los brazos, sin flexionar los codos. Mantén la postura de 15 a 30 segundos.
Hundred
Tumbada boca arriba, eleva la piernas, o bien flexionadas a 90º o bien extendidas a 45º. Levanta los hombros y la cabeza de la esterilla. Extiende los brazos rectos en dirección a las puntas de los pies y haz cien movimientos de brazos subiendo y bajando recto sin desplazarlos más de 5 centímetros. Inhala cada 5 movimientos, y exhala igual.
Roll up / Roll Down
El primero es como un abdominal normal, pero has de ir levantando la cabeza vértebra a vértebra hasta terminar sentado. Haz de 5 a 10 repeticiones. En 'Roll Down', la posición inicia de pie. Ve relajando el cuerpo y bajando la cabeza desde la primera cervical, vértebra a vértebra, a la vez que flexionas las rodillas, los brazos colgando, la espalda arqueada y las rodillas semiflexionadas hasta que las manos toquen el suelo, pero según tu límite personal. De 5 a 10 movimientos.
Gato / Vaca
Arrancamos de la posición a cuatro patas. Rodillas, pies y manos apoyadas en el suelo, las caderas alineadas con los hombros, y la cabeza y la mirada hacia abajo. Lleva la cintura hacia abajo colocando la espalda en posición cóncava. De aquí pasamos a la posición de la vaca, que es justo al contrario. Eleva la parte central de la espalda y la cadera encogiendo el ombligo como si quisieras sujetar un libro con él. Sube la cabeza y la mirada la cadera. De 10 a 15 repeticiones.
Bird Dog
Con la misma posición a cuatro patas, eleva el brazo izquierdo al frontal, pero paralelo al suelo, sintiéndolo al lado de la oreja, y a la vez la pierna contraria, es decir, la derecha, también recta y a la altura de la cadera. Con la espalda recta, mantén el equilibrio 15 segundos, y repite 3 veces con cada lado.
Side to Side
Este es un trabajo de abdomen. Tumbada boca arriba con los brazos en cruz apoyados en el suelo, bien apoyados también los hombros, el cuello alineado y la mirada hacia el cielo, lleva los pies al aire y coloca las rodillas en ángulo de 90º a la altura de las caderas. Inclina las piernas a un lado y a otro, pero siempre manteniéndolas en el aire con una activación abdominal y controlando que los hombros no se separen del suelo. Practica de 8 a 12 repeticiones.
Scissors
Tumbada en el suelo hacia arriba, con las piernas estiradas al techo, ve alternando: primero abraza la pierna derecha con las dos manos y tira de ella acercándotela al cuerpo mientras alejas de ti la pierna izquierda, estirándola y sin dejar de tocar el suelo con la espalda. Cambia de pierna. De 8 a 12 repeticiones.
Leg Extension simple y doble
Tumbada boca arriba, con los pies en el aire y las rodillas a 90º a la altura de las caderas, estira la pierna izquierda hacia el techo y abrázala con los brazos. Repite con la otra pierna de 8 a 12 veces. El ejercicio doble es igual, pero estirando las dos piernas mientras los brazos se estiran a lo largo de los laterales o tocan las rodillas levantando la cabeza. Si el cuello molesta, no levantes la cabeza. También de 8 a 12 repeticiones.
Bridge
En posición a cuatro patas, con los pies apoyados en el suelo y separados a la altura de las caderas, y los brazos a lo largo del cuerpo, eleva los glúteos, las lumbares y las dorsales haciendo una vasculación para dejar el peso del cuerpo apoyado en los hombros. Aguanta 10 segundo y repite de 8 a 12 veces.
Swim
Tumbada boca abajo, con los brazos y las piernas estiradas, y la mirada y la frente hacia el suelo, estira rectos el brazo izquierdo y la pierna derecha sin tocar el suelo. Alterna de lados y haz de 8 a 12 repeticiones con cada uno.
Recomendaciones generales para practicar Pilates
- La respiración es la piedra angular del Pilates porque es la que va a trabajar el 'Power house'. Al inhalar, debes respirar con tu diafragma y soltar despacio por la boca, apretando siempre el 'core'. Inhala antes de hacer el movimiento del ejercicio, y a medida que ejecutas el movimiento vas exhalando.
- Las repeticiones de cada ejercicio son las recomendadas por los expertos, pero según vayas avanzando de nivel, puedes hacer otra serie, y después otra... En ese caso, descansa de 15 a 30 segundos entre serie.
- Iníciate con alguien especializado, y siempre será mejor una clase particular que grupal. Si es colectiva, que sea un grupo reducido, como máximo de 15 personas. Elige siempre un Centro certificado.
- Elige tu horario favorito, no existe un momento mejor que otro.
- Mantén la botella de agua siempre al lado de la esterilla y bebe cuando quieras.
- Practica mejor con el estómago algo vacío. Si es por la mañana, haz un desayuno leve, y tras la clase vuelves a desayunar. O practica esperando un par de horas después de comer.
- Alíate contra la pereza y acude siempre. Si hoy tienes pereza y no vas, se acabó. Pero si puedes con ella, verás cómo al hacer movimiento tras movimiento te van dando cada vez más ganas de hacer la sesión completa.
¿Y qué hay del equipamiento? No te preocupes, porque es idéntico al de cualquier modalidad de gimnasio o yoga: mallas y camiseta. Y si quieres sacarle aún más partido a tu clase de Pilates, aprovecha para aplicarte algún aceite de aromaterapia. ¡Acabarás como nueva!
Periodista especializada en belleza, bienestar y estilo de vida desde hace más de 25 años. Desde que se licenció en Periodismo en la Facultad de Ciencias de la Información de la Universidad Complutense, ha escrito para medios como Elle, Vogue, Woman, Yo Dona, Mujer Hoy, Elle Gourmet o Harper’s Bazaar. Dentro del mundo de la belleza, es experta en peinados, cortes de pelo y cabello en general (en una alfombra roja, no se le escapa el más discreto de los postizos ni el más escondido de los trucos) y lo sabe todo acerca de color y las últimas tendencias capilares, gracias a que se tituló en Peluquería en la Academia Guallar de San Sebastián mucho antes de estudiar periodismo. Si no hubiera sido reportera, le hubiera gustado ser antropóloga o socióloga, por eso disfruta como una niña con ensayos que le ayuden a entender mejor al ser humano y su conducta, individual y en masa, o entrevistando a los expertos para sus artículos sobre psicología y tendencias sociales. Probadora profesional de experiencias, es capaz de sumarse a cualquiera de sus valientes retos “30 días sin…” para luego contar cómo es transitar durante un mes fuera de su zona de confort.
