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A estas alturas ya somos muchas las que hemos pasado de ir al 'gym' después del trabajo a entrenar en casa con la ayuda de programas ‘online’ específicos como el de Patry Jordán, vídeos de Youtube o incluso con las mejores cuentas de fitness de Tik Tok y de Twitch. Y, aunque al principio eso de hacer ejercicio por nuestra cuenta nos costó, lo cierto es que todo son ventajas: evitas los desplazamientos, tienes la posibilidad de hacer un entreno rápido a mediodía o durante un ‘break’ entre reuniones y nadie te juzgará si paras para hacerte un ‘selfie’. Ah, y puedes ponerte esa ‘playlist’ absurda que tanto te gusta. Además, el equipamiento necesario para entrenar en casa es bastante sencillo y económico.
Uno de los tipos de ejercicios más fáciles de hacer en casa (y con mejores resultados) son todos aquellos que tienen como objetivo fortalecer los abdominales. Porque no vamos a negar que todas queremos lucir cuadraditos, ¿verdad? Pero la cosa va más allá de la estética, porque al trabajar y fortalecer la zona del core estaremos evitando lesiones y dolores de espalda. Hemos hablado con un experto para que nos explique cuáles son los mejores ejercicios y cómo realizar cada uno de ellos, con el fin de no cometer los diez errores más comunes al hacer abdominales.
Puedes practicar estos ejercicios a diario y solo necesitarás una goma (no la utilizarás en todos ellos). Acuérdate de mantener el ombligo siempre hacia dentro.
Repite cada uno de ellos doce veces, y haz el circuito tres veces en total.
Plancha isométrica
Puedes empezar tu rutina con una plancha isométrica. Colócate boca abajo, con los antebrazos y las puntas de los pies bien apoyados en el suelo. Después, “sube la cadera y aguanta arriba cinco segundos con el ombligo hacia dentro y el abdomen bien activado”, explica Chema Rivera, entrenador graduado en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte. Baja, descansa 3 segundos y vuelve a subir otros cinco. A medida que vayas subiendo de nivel puedes aumentar el tiempo de duración de la plancha.
Bracing
El siguiente ejercicio también te ayudará a trabajar los abdominales. Para realizarlo, sigue los consejos de Chema Rivera y “túmbate boca arriba y flexiona la cadera, las rodillas y los tobillos 90 grados. Presiona con tus manos las rodillas hacia abajo, y haz fuerza con las rodillas hacia arriba. Aguanta así cinco segundos y descansa otros tres”.
Press Paloff
Aquí tienes una buena idea para poner a punto tu core. Para este ejercicio, que se hace de pies o de rodillas, necesitarás una goma. Átala en algún lugar de tu casa (importante: tiene que estar a la altura de tu pecho) y agárrala con una mano. “Lleva el brazo que sujeta la goma hacia el pecho del lado contrario, manteniendo la tensión. Mantén la contracción durante cinco segundos y relaja durante tres segundos”, explica el experto.
Movimiento de triple flexión extensión.
“Túmbate boca arriba y flexiona la cadera, las rodillas y los tobillos 90 grados. Eleva los brazos hacia el techo. Extiende la pierna derecha a la vez que llevas tu brazo izquierdo hacia atrás. Repite con el lado contrario y no dejes de activar el abdomen”, aconseja Chema Rivera.
Triple flexión extensión combinado con Press Paloff
Para el último ejercicio, el entrenador pide que empieces tumbada boca arriba. "Después, coloca la goma a un lado de tu cuerpo, a la altura de tu pecho. Flexiona la cadera, las rodillas y los tobillos. Eleva los dos brazos hacia el techo y extiende la mano que agarra la goma hacia atrás, al mismo tiempo que estiras la pierna del mismo lado”, indica Chema Rivera.
¡Voilà! Ahora solo tienes que elegir un ‘outfit’ deportivo, reservarte una hora al día para llevar a cabo este entrenamiento exprés e intentar no saltarte ni una sesión.
Mariana Portocarrero es directora de belleza en Cosmopolitan o, lo que es lo mismo, experta en cosméticos, maquillaje y tratamientos. Cuando no está escribiendo sobre cómo combatir el acné o cuál es el corte de pelo más favorecedor, la encontrarás organizando sesiones de fotos o buceando en Tik Tok para fichar trucos virales. No hay cena, fiesta o boda en la que no termine recomendando productos a gente que no conoce. Nadie ha probado tantas cremas ni tratamientos como ella y es capaz de detectar las últimas tendencias tanto de maquillaje como de ‘skincare’. En su día a día trabaja con dermatólogos, perfumistas o cosmetólogos para conocer antes que nadie las innovaciones del sector. También le gusta entrevistar a nuestras ‘celebrities’ favoritas y no para hasta sonsacarles todos sus secretos. Mariana es Licenciada en Fashion Business por Esmod Paris y tiene un Máster en Visual and Digital Media en IE Business School. Lleva más de seis años vinculada a Cosmopolitan y ha escrito sobre actualidad, economía y psico antes de especializarse en belleza.
