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Siempre se ha dicho que somos lo que comemos, pero todavía no llegamos a entender realmente hasta qué punto. La forma en la que nos alimentamos es, en gran medida, la que mueve todo nuestro motor interno. Todo este mecanismo interior se refleja también en el exterior y el escaparate visible más evidente lo protagoniza nuestra piel. Así lo explica el Dr. Rafael Fernández, médico estético.
Lo que comemos se refleja en la piel muchísimo más de lo que pensamos. "Es un reflejo directo de muchos procesos internos del organismo, y la alimentación influye en la inflamación, la hidratación, la calidad del colágeno o el estrés oxidativo. Determinados hábitos alimenticios pueden acelerar el envejecimiento cutáneo o empeorar problemas como el acné, la sensibilidad o la pérdida de luminosidad", destaca.
Cómo afecta el azúcar a la piel
En este sentido, el azúcar es uno de los grandes demonizados. ¿Es verdad que el azúcar envejece? "Sí, el exceso de azúcar acelera el envejecimiento de la piel y esto tiene una explicación biológica muy clara, la glicación, que es el proceso mediante el cual las moléculas de azúcar se unen al colágeno y a la elastina, alterando su estructura. Como consecuencia, estas fibras pierden elasticidad y funcionalidad, y la piel empieza a verse más rígida, apagada y envejecida", señala el doctor Fernández.
El exceso de azúcar se une a las proteínas para formar moléculas tóxicas llamadas AGE (Advanced Glycation End Products, o Productos Finales de Glicación Avanzada), que destruyen el colágeno y la elastina de la dermis. El experto explica que esto, además de favorecer las arrugas y la flacidez, aumenta el estrés oxidativo y la inflamación celular y esto puede provocar pérdida de luminosidad, peor calidad de la piel, poros más visibles, alteración de la textura y una recuperación más lenta frente a agresiones externas: "La señal más frecuente es una piel más apagada y con menos uniformidad, pero también vemos más tendencia a inflamación, aspecto cansado, líneas finas prematuras y cierta pérdida de firmeza. En algunas personas aparece un rostro más hinchado o con peor definición facial debido a la inflamación mantenida".
Esto no significa que el azúcar sea la única causa, pero sí puede actuar como un factor agravante importante, por ejemplo, en casos de acné. "El exceso de azúcar favorece procesos inflamatorios sistémicos y eso puede empeorar patologías cutáneas inflamatorias. En el acné, por ejemplo, las dietas con alta carga glucémica pueden aumentar la producción de sebo y la inflamación y en pieles con rosácea o sensibilidad, también observamos más reactividad", asegura.
Cómo afecta el azúcar a la piel según la edad
Ya sabemos que el consumo excesivo de azúcar tiene varios efectos negativos sobre la piel; sin embargo, ¿el azúcar afecta igual a todas las personas? ¿Hay edades en las que el impacto es más evidente? "No, influyen factores genéticos, hormonales, el estilo de vida o la capacidad antioxidante de cada persona. En pacientes jóvenes solemos ver más relación con inflamación o acné. A partir de los 30-35 años, el impacto sobre el colágeno y el envejecimiento cutáneo empieza a hacerse mucho más evidente. Es en esa etapa cuando la glicación acumulada comienza a reflejarse claramente en la calidad de la piel", asegura el doctor.
También es importante tener en cuenta que no se trata de hábitos aislados. No nos obsesionemos, todo esto se refiere a un hábito constante. Además, cuando hablamos de azúcar, no sólo nos referimos a dulces y bollería, como asegura Fernández sino de "picos glucémicos mantenidos: muchos alimentos ultraprocesados, refrescos o harinas refinadas, que pueden generar una carga glucémica elevada".
Cantidad de azúcar 'segura'
La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar el azúcar añadido a menos del 10% de las calorías diarias, e idealmente por debajo del 5%, pero más allá de una cifra exacta, lo importante es evitar el exceso mantenido y los picos continuos de glucosa. Para una dieta de 2.000 calorías, el 5% serían 25 gramos de azúcar por día. Para hacernos una idea: una cucharadita de café es más o menos 4 gramos.
Cuando se mantiene a raya este dato, la piel lo nota, y mucho. "Reducir el azúcar durante un mes puede traducirse en una piel más luminosa, menos inflamada y con mejor textura y también es frecuente notar menos brotes de acné y un aspecto más descansado. Los cambios relacionados con colágeno y firmeza requieren más tiempo, porque son procesos biológicos más lentos", destaca.
¿Y qué pasa con los edulcorantes? Pues que depende mucho del tipo y del contexto, ya que algunos edulcorantes generan menos impacto glucémico y pueden ser una alternativa útil para reducir el consumo de azúcar añadido, pero tampoco debemos caer en la idea de que cualquier producto sin azúcar es automáticamente saludable. El doctor Fernández tiene claro lo que hay que consumir para mantener una piel luminosa: "Una alimentación rica en antioxidantes, proteínas de calidad, grasas saludables y buena hidratación. Además, las frutas, verduras, Omega 3, frutos secos o alimentos ricos en vitamina C ayudan a proteger el colágeno y reducir el estrés oxidativo. Y algo fundamental, la piel no responde a decisiones aisladas, sino a hábitos mantenidos en el tiempo".
A esta última afirmación se une Claudia Losada, CEO y fundadora de Calma Rituals Studio: "El problema no suele ser un postre puntual, sino los hábitos mantenidos en el tiempo. Cuando existe un exceso continuado de azúcar, muchas pieles empiezan a mostrar más inflamación, sensibilidad, brotes o pérdida de luminosidad. La piel habla muchísimo de nuestro estilo de vida y muchas veces el famoso 'efecto buena cara' tiene tanto que ver con cómo vivimos como con la cosmética que usamos".
Efecto buena cara, por dentro y por fuera
La glicación hace que la piel pierda elasticidad, firmeza y luminosidad de forma progresiva. Losada explica que muchas personas piensan sólo en arrugas, pero también afecta muchísimo a la textura, al tono apagado y a ese aspecto de piel cansada cada vez más presente incluso en personas jóvenes: "Hoy entendemos la piel de una forma mucho más global. Hay personas con una rutina cosmética impecable cuya piel sigue mostrando inflamación, deshidratación o falta de luz porque el problema muchas veces está en los hábitos diarios: el descanso, el estrés o la alimentación. Por eso cada vez hablamos más de salud celular, inflamación silenciosa y calidad de piel real, no sólo de productos".
Respecto al consumo de azúcar añadido diario, en el mercado hay alternativas con niveles más bajos de índice glucémico, como el xilitol o azúcar de abedul, la estevia natural, en hoja o extracto, y la canela de Ceilán, entre otros. Sin embargo, los expertos insisten en que lo ideal no es usar atajos, sino reducir la ingesta de forma natural y que el paladar se acostumbre.
Cómo revertir el daño provocado por el azúcar en la piel
"Depende mucho de la persona, pero en pocas semanas muchas ya notan cambios. No hablamos de revertir años en un mes, pero sí de mejoras visibles relativamente rápidas. Parte del daño puede mejorar muchísimo cuando reducimos inflamación y mejoramos hábitos, pero es importante ser realistas: la glicación acumulada no desaparece de un día para otro. Por eso siempre hablamos de prevención y constancia", sostiene Noe Ferreño, Fundadora y directora de Noe Ferreño Beauty. Y es que revertir por completo el daño causado por años de exceso de azúcar es difícil, por eso es tan importante la prevención. Del mismo que un alimento puntual no cambia la piel de un día para otro, pero sí lo hace un hábito mantenido en el tiempo, lo mismo sucede a la hora de 'recuperar' el estado saludable inicial.
La experta sostiene que la clave está en una buena hidratación, suficiente proteína, antioxidantes, grasas saludables, controlar los ultraprocesados, estabilidad glucémica, descanso y buena gestión del estrés: "Y por supuesto, protección solar diaria, que sigue siendo clave".
La capacidad de regeneración del ADN varía en cada uno, no sólo por lo que ya está en nuestro código genético, sino por nuestro estilo de vida (epigenética). Está comprobado que, si una persona por genética tiene su piel más fina, más seca (menos glándulas sebáceas), fototipos más claros (menos melanina), etc., tendrá mayor predisposición a signos de envejecimiento prematuro, pero si esta persona se protege adecuadamente del sol, tiene una alimentación sana, etc., puede influir positivamente para retardar y/o reparar los signos del envejecimiento.
Por eso, muchas mujeres optan por combinar una mejora de hábitos con tratamientos de medicina regenerativa, bioestimulación o tecnologías láser, para estimular la producción de nuevo colágeno y mejorar notablemente la piel. Todo esto se resume en luminosidad, elasticidad y calidad cutánea.
Rutina para una piel bonita: palabra de experto
"Mi enfoque siempre es global. Cuidar alimentación, reducir inflamación, dormir bien, hidratarse, cuidar microbiota y acompañarlo con tratamientos adecuados. La piel bonita rara vez depende de un único producto milagro; suele ser el resultado de coherencia entre lo que hacemos por dentro y por fuera", sentencia.
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
