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Tenemos un problema. Sabemos usar a la perfección cualquier producto cosmético de nuestro cajón, hemos conseguido cogerle el tranquillo a la inteligencia artificial o, incluso, a hablar con soltura ese idioma que se nos resistía, entonces, ¿por qué todavía no hemos aprendido a comer correctamente? Por pereza, desinformación, bulos, o todo junto.
Si hablamos de alimentación, hay ciertas palabras que ya vienen con una fuerte carga a sus espaldas. Están en la lista de conceptos demonizados. ¿Algunos de ellos? Grasas, calorías, azúcar o carbohidratos. Todas las palabras del mundo tienen una carga negativa y otra positiva, dependiendo de cómo las utilicemos. Sin embargo, en el ámbito de la comida, esto puede ser muy peligroso porque da lugar a equívocos. Los matices que, a menudo, ignoramos, son los que hay que tener en cuenta, siempre.
Un plato de arroz tiene 200 calorías, un plato de patatas, 200 calorías, un plato de pollo, también 200 calorías. "Entonces, ¿por qué hoy en día estamos tan obsesionados con que los carbohidratos son los culpables de que engordemos?", se pregunta la doctora Sara Marin, experta en nutrición.
La doctora explica que lo que de verdad engorda es que no comamos ciertos alimentos cuando nos de la gana: "Las dietas restrictivas y la culpa, eso sí que engorda. El problema no son los carbohidratos, el problema eres tú".
Carbohidratos y la fibra: la combinación ganadora
"¿Sabes que 10 lacasitos y un plátano tienen casi la misma cantidad de azúcar? Entonces, ¿por qué uno lo consideramos 'malo' y el otro no? Imagina que conducir un coche a 200 km/h es como meter azúcar en tu sangre. Pero no es lo mismo ir a esa velocidad con frenos que sin frenos. El plátano lleva fibra, y la fibra es como esos frenos que hacen que el azúcar se absorba más despacio. Eso evita que suba la glucosa de golpe en tu sangre y le da tiempo a tu cuerpo para usar esa energía de forma equilibrada", sostiene Marin.
Sin embargo, la experta explica que los lacasitos no llevan esos frenos. El azúcar entra rápido y en tromba, como si fueras en un coche sin frenos a toda velocidad. Esto hace que tu cuerpo libere mucha insulina: "La insulina es como una mamá que tiene las llaves de las células para guardar la glucosa y darles energía. Pero si entra demasiada glucosa y las células ya están llenas, la insulina manda guardar el exceso en forma de grasa. Así protege tu cuerpo para que no haya azúcar suelta 'desordenando' órganos y tejidos. Por eso, no es solo la cantidad de azúcar o carbohidratos que comemos, sino cómo vienen: si llevan fibra o no, y también cómo están cocinados".
Una patata hervida no es igual que una patata frita. Un arroz integral cocido al dente sube menos el azúcar que uno blanco y pasado. Los granos integrales tienen toda la fibra y nutrientes, mientras que los refinados solo tienen almidón, sin esa parte que ayuda a controlar la glucosa. Además, hay harinas que suben más el azúcar en sangre que otras. Por lo tanto, no, los carbohidratos no son enemigos, lo que importa es el tipo y cómo los consumimos, y no sólo contar gramos.
De hecho, eliminar completamente los carbohidratos puede ser perjudicial a largo plazo, ya que son la fuente de energía principal del cuerpo y del cerebro. Eliminarlos puede generar fatiga, irritabilidad, dificultad para concentrarte e incluso afectar al ciclo menstrual. "Además, muchas dietas cetogénicas mal hechas terminan siendo altas en grasas poco saludables", señala.
Y es que, las dietas cetogénicas pueden ser útiles en algunos casos médicos muy específicos, pero no son sostenibles para la mayoría de las personas. Puede ser un riesgo para la salud sin control médico. De hecho, los efectos más comunes de la dieta keto son la fatiga y dolor de cabeza (llamada gripe keto), mal humor o irritabilidad al empezar, estreñimiento por falta de fibra y pérdida rápida de peso inicial, que es agua y grasa. ¿Otros efectos más peligrosos o preocupantes? Deficiencias nutricionales como vitaminas, minerales y fibra, problemas digestivos crónicos por poca fibra, aumento del colesterol en algunas personas y riesgo en personas con enfermedades renales hepáticas o metabólicas.
"La fibra es muy importante porque es el alimento de tu microbiota, las bacterias del colon se la comen y la transforman en basura. Estas transforman la fibra en una sustancia que regula la inflamación, el metabolismo y el sistema inmune, entre otros. De hecho, a los pacientes oncológicos les ponen dietas ricas en fibra. Las dietas restrictivas te alejan de alimentos que son saludables y naturales, como frutas, legumbres o avena, sólo por tener carbohidratos. Y eso puede generar miedo a comer. Además, lo que se pierde rápido, suele volver rápido", añade.
Consecuencias físicas y mentales de las dietas restrictivas
Ahí es donde queríamos llegar, a las consecuencias de las dietas restrictivas a nivel físico, pero también mental. La gente comete múltiples errores a la hora de hacer dieta para perder peso. La experta enumera algunos de ellos. Y es que lo más importante es tener en cuenta que, como asegura Marin, "si una dieta te genera ansiedad, culpa o aislamiento social, ya es perjudicial, más allá de los nutrientes", señala la doctora.
- Creer que menos comida es sinónimo de mejores resultados (¡error!).
- Contar calorías sin mirar la calidad del alimento. "La calidad es imprescindible porque tu microbiota regula la saciedad y las hormonas relacionadas con el metabolismo, si tu microbiota no está sana, engordarás", destaca.
- Eliminar grupos enteros (como los carbohidratos) sin necesidad.
- Saltarse comidas para luego comer con más ansiedad y acabar en atracón.
- No dormir bien (el sueño regula hormonas del hambre).
- Tomar todas las hierbas o suplementos que oyes de tus amigas, milagrosos. "Los milagros no existen, la clave es la constancia y los hábitos. La mayoría empieza con motivación, pero no con educación nutricional. Y eso es lo que marca la diferencia", asegura.
Lo que más engorda es la culpa
¿Cuál es el equilibrio perfecto? "Está en escuchar a tu cuerpo y no a la culpa. Porque la culpa genera ansiedad y la ansiedad nos hace comer sin disfrute, sin conciencia, sin pausa. Nuestro intestino está conectado con el cerebro por algo ya muy estudiado llamado eje intestino-cerebro, destaca.
La experta explica que hormona de la felicidad se produce en un 90% en el intestino y por diferentes vías puede afectar a la serotonina cerebral y viceversa. Su función en el intestino es el peristaltismo, es decir, el movimiento del intestino, y en el cerebro, la felicidad. Por eso, cuando estamos enamorados y sentimos mariposas. La serotonina afecta a esos movimientos de la barriga y hace que la tengamos revuelta, lo que se describe como las 'mariposas revoloteando'. Pues lo mismo pasa con la ansiedad u otros sentimientos que a través de ese eje mandan señales que alteran la saciedad y digestión.
"Una alimentación equilibrada no se siente como una dieta, se siente como autocuidado. Deja de pensar que tu valor se mide por un número en la balanza o por lo que comes. Si te diste un gusto, disfrútalo. Culparte no quita calorías, pero sí te quita bienestar emocional. Aprende a hacer las paces con tu cuerpo, siempre nos culpamos de coger peso y la realidad es que depende de muchos factores", puntualiza.
Señales de una dieta demasiado restrictiva
Pensar en comida todo el día, saltarse planes sociales por miedo a 'romper la dieta', comer 'perfectamente' y después tener atracones o pesarse todos los días con ansiedad, son algunas de las señales de que una persona está siguiendo una dieta demasiado restrictiva. Además, como asegura la doctora, "en términos de salud siempre nos preocupamos de los síntomas cuando estamos llenos, pero, ¿te has fijado en que síntomas da comer poco?".
- Fatiga extrema y falta de energía para el día a día.
- Mareos o sensación de que te vas a desmayar.
- Cambios de humor repentinos e irritabilidad.
- Pérdida notable de masa muscular y debilidad.
- Alteraciones en el ciclo menstrual o su ausencia.
¿La solución definitiva? "Come más alimentos reales. Esta mañana he hecho helados caseros saludables, porque no me voy a castigar todo el verano sin comer helados, solo cuando salgo. Pues al darle dos bocados me he sentido super saciada y Luis, mi pareja, que es capaz de comerse dos helados industriales, a la mitad estaba ya lleno. La diferencia es que la comida real TE SACIA", afirma la doctora.
Ejemplos de platos saludables y deliciosos con carbohidratos
El truco es combinarlos con fibra, proteína y grasas buenas. No es el carbohidrato. Es el conjunto. De hecho, cuando comemos carbohidratos en su forma real, sin ultraprocesar, y acompañados de otros nutrientes, el cuerpo lo agradece. Algunos ejemplos:
- Tostada de pan integral con aguacate y huevo.
- Arroz integral oriental con huevo, verduras y gambitas.
- Ensalada de lentejas con boniato, caballa, tomate, cebolleta y salsa de yogur casera (sin azúcares).
- Avena cocida con manzana, canela, chocolate 82% y nueces.
- Quinoa crujiente con canónigos, pechuguita de pollo, tomate cherry y salsa de mango casera (sin azúcares).
5 pasos para empezar con buen pie
- Aprender a comer alimentos que sacien sin tener que comer mucha cantidad de alimentos que no te sacian tanto. Además, bebe agua. A veces confundimos sed con hambre.
- Duerme bien: el descanso regula el hambre.
- Muévete de forma placentera: "No todo es cardio, fuerza chicas. La fuerza regula mucho el peso y la salud integral de tu cuerpo, se me cansa la boca de decirlo, pero es importantísima".
- No te castigues por los días 'menos buenos'. Come sin pantallas, con atención y sin culpa. Es importante la alimentación consciente, sentir el bocado y saber qué estas comiendo: "Si empiezas a hacer más descansos mientras comes, a beber mas agua o separas el cubierto quiere decir que estás prácticamente saciado".
- Tienes que llevar una alimentación que puedas mantener siempre, convertir tu estilo de vida en un estilo de vida saludable, no probar la dieta de moda del momento porque eso es temporal y, como asegura, la doctora Marin, "te llevará a relacionarte mal con la comida".
Conclusión: carbohidrato, verdura y proteína. "Esto es la gasolina de tu cuerpo, no tu enemigo. Así que la próxima vez que alguien te diga que eso engorda, dile que lo que engorda es como te lo comes tú", sentencia.
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Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
