Gli alimenti ricchi di fibre ci apportano benessere e salute, oltre a rendere gustosi i nostri pasti: vediamo quali sono i migliori e dove trovare le fibre negli alimenti. Cominciamo con lo specificare la cosa più importante, ovvero cosa sono le fibre. La fibra è costituita da carboidrati non digeribili, in catene di 3 o più unità (presenti nei cibi, o isolati da essi), o da fibre sintetiche.

I benefici dei cibi ricchi di fibre

Le fibre apportano benefici fisiologici e nonostante gli uomini richiedano tra i 35 e i 40 grammi e le donne circa 25 grammi di fibre al giorno, in realtà una persona media non consuma più di 15 grammi al giorno. Questo ci dice che dovremmo aumentare l'assunzione di fibre e ricorda che ci aiuta a prevenire il diabete e l'obesità (poiché abbassa lo zucchero nel sangue), abbassa il colesterolo e controlla il peso corporeo e migliora il funzionamento del sistema digestivo, che a sua volta ci protegge dal cancro del colon.

I 10 alimenti ricchi di fibre

Mais

Lo sapevi che è un alimento ricco di fibre? Una singola spiga di grano o mezza tazza di chicchi di mais contengono 2 grammi di fibra. Un altro alimento che ci dà la fibra è il suo derivato, il gustoso popcorn, con circa 3,5 grammi in tre tazze.

Fagioli

Neri, bianchi, rossi. Qualsiasi tipo di fagiolo ci fornisce fibre, senza dimenticare che sono anche una fonte di ferro e proteine. In particolare, i fagioli bianchi forniscono anche una buona dose di potassio.

Avocado

La sua polpa cremosa e deliziosa è un'ottima fonte di fibre. Un frutto intero contiene 10 grammi di fibra e in un cucchiaio di due porzioni troviamo 2 grammi. Ricorda che sono anche ricchi di grassi mono e polinsaturi (i grassi buoni) che ci aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache e abbassare il colesterolo.

Pane integrale

Il pane integrale, come il grano intero, è molto più sano e nutriente del pane bianco e dei cereali raffinati. Uno dei motivi è che il pane raffinato viene prodotto macinando il rivestimento esterno del grano (la crusca) che viene rimosso insieme al suo germe, che diventa il nocciolo dei semi. Nel pane integrale, d'altra parte, tutti questi elementi nutrizionali sono preservati e soprattutto è preservata la presenza di fibre.

Lenticchie

All'interno della famiglia dei legumi troviamo le lenticchie, un alimento che ci fornisce 15,6 grammi di fibre per tazza. Inoltre, sono anche una buona fonte di vitamina B, proteine, ferro e altri minerali.

Avena

Crea un posto per l'avena durante le tue colazioni o spuntini! Molto di più se stai cercando di aumentare l'assunzione di fibre, poiché contiene beta-glucano, un tipo speciale di fibra che abbassa il colesterolo e rafforza il sistema immunitario. Ha anche fibre insolubili, che raggiunge una buona funzione digestiva. In generale ricorda che i cereali sono ricchi di fibre.

Riso integrale

Ogni tazza di riso integrale contiene 3,5 grammi di fibre. Inoltre, una ricerca condotta presso l'Università di Harvard ha dimostrato che mangiare un paio di porzioni di riso integrale a settimana riduce il rischio di sviluppare il diabete di tipo 2.

Frutta e verdura per una dieta ricca di fibre

Pera

La pera è un frutto molto nutriente e tra i suoi benefici c'è quello di fornire fibre (la frutta è ricca di fibre in generale). Ad ogni modo, è bene sapere che per usare le sue proprietà al 100% dobbiamo consumarla con la buccia. Una pera di medie dimensioni non pelata (con guscio) contiene 5,5 grammi di fibra.

Mela

Come per la pera, dobbiamo consumarla con la buccia per sfruttare la sua fibra e i suoi benefici elementi fitochimici. Una mela di dimensioni regolari contiene 4,4 grammi di fibra.

Broccoli

Tra le sue proprietà scopriamo una buona quantità di fibra, circa 5,1 grammi in una tazza di broccoli bolliti. E non dimentichiamo che è un alimento che aiuta a prevenire il cancro.