Le mandorle hanno valori nutrizionali interessanti e soprattutto possono fare molto bene alla nostra salute, con benefici che conosci e altri che potresti scoprire ora. Conosciamole un po’ meglio per decidere eventualmente di integrarle nella nostra dieta.
Mandorle, calorie e valori nutrizionali
Per ogni 100 grammi di prodotto le mandorle apportano 576 calorie. Importanti sono il contenuto di carboidrati (21,7 grammi) e proteine (21,2 grammi). Di grassi ne apportano circa 50 grammi. Le mandorle sono ricche di fibre (13 grammi) e apportano anche una buona quantità di calcio (269 mg) e potassio (733 mg). Il contributo di carboidrati (9,3%) non è molto significativo, ma è interessante se si considera che la maggior parte di questi carboidrati ha un assorbimento lento. Ma la caratteristica più notevole di questo cibo è la sua ricchezza di grassi. Il 54% in peso di mandorle essiccate è dovuto al loro contenuto di acidi grassi, il cui tipo risponde al modello più sano. Visto che il 65% è monoinsaturo, come l'olio d'oliva, il 26% polinsaturo e solo una piccola parte (meno 10%) sono grassi saturi. Altre vitamine presenti nelle mandorle sono quelle del gruppo B, in particolare riboflavina o vitamina B2, essenziali per l'integrità della pelle e delle mucose, e specialmente per la cornea.
Benefici delle mandorle
La mandorla è un alimento con un'alta ricchezza proteica e grassi sani, nonché una preziosa fonte di nutrienti essenziali per una dieta sana ed equilibrata. Fra i suoi benefici troviamo:
1) Buona per le donne in gravidanza: la sua ricchezza di proteine e minerali (come calcio e magnesio) lo rende particolarmente benefico durante la gravidanza e la mandorla è anche uno stimolante del latte materno (galattogenico).
2) Alternativa al latte: la mandorla è così ricca di calcio che è una buona alternativa ai latticini per garantire che calcio, magnesio e fosforo siano necessari per la formazione e la rigenerazione di ossa e denti (il latte di mandorle ha valori nutrizionali simili).
3) Rinvigorente per i giovani e gli atleti: è un alimento riparatore e tonificante perché è una buona fonte di proteine, soprattutto per bambini e adolescenti, e anche per gli atleti. La sua ricchezza di acidi grassi insaturi e fosforo lo rende utile per aumentare le prestazioni intellettuali e nutrire il cervello. Aiuta a prevenire scarse prestazioni intellettuali, perdite di memoria e sbalzi d'umore improvvisi.
4) Cuore sano: i grassi insaturi delle mandorle costituiscono un vero toccasana per il cuore, in particolare i loro acidi grassi monoinsaturi, che sono i più abbondanti nella loro composizione. Questa percentuale salutare dei grassi, simile a quella dell'olio d'oliva, ha la virtù di abbassare il colesterolo cattivo LDL e favorire l'aumento del colesterolo HDL, che aiuta a prevenire gli incidenti cardiovascolari. In uno studio in cui i volontari venivano consumati circa 42 grammi di mandorle al giorno, dopo tre mesi si è scoperto che la maggior parte aveva avuto una riduzione significativa dei livelli di proteina C reattiva nel sangue, un marker di infiammazione che quando elevata è correlata ad un aumentato rischio di malattie cardiache. D'altra parte, la presenza di flavonoidi come quercetina, catechine e rutinosidi contribuisce al buon stato del sistema circolatorio.
5) Rinforzo per il sistema immunitario: le mandorle rafforzano anche il sistema immunitario grazie a antiossidanti come vitamina E, quercetina, manganese e zinco.
Quante mandorle al giorno?
A questo punto cerchiamo di essere chiari sulla quantità consigliata. Il quantitativo di mandorle e più in generale di frutta secca giornaliero da non superare è di 30-35 grammi che corrispondono a circa 15-20 mandorle.
