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El sol es una de las fuentes de vitamina D más importantes. Sin embargo, los rayos ultravioletas son muy peligrosos para nuestra piel. Por eso es necesario llevar un buen protector solar de alto espectro para protegernos de las manchas, el fotoenvejecimiento y el cáncer de piel. Entonces, ¿cómo conseguimos la dosis necesaria de vitamina D que nos aporta el sol?
"Se considera que 10-15 minutos de exposición al sol sin protección en hora de máxima incidencia unas 3 veces a la semana resulta suficiente para mantener los niveles de vitamina D", responde el Doctor Antonio Ortega, médico Dermatólogo de Clínica Menorca.
El experto explica que, lógicamente, no es lo mismo estar en el sur que en el norte de España, si está todos los días nublados o no, pero esta recomendación es la que deberíamos tratar de seguir. Depende también de la superficie corporal que quede expuesta, pero como asegura Ortega, "en principio, en esos 10-15 minutos de exposición sin crema no da tiempo a que se produzca la quemadura solar ni a que puedan aparecer otras complicaciones dermatológicas. La época estival, por las horas de luz y por favorecer la práctica de actividades al aire libre, es sin duda el mejor momento para recuperar los niveles óptimos de vitamina D".
Esto no significa, ni mucho menos, que debamos estar achicharrándonos bajo el sol, basta con un breve paseo. De este modo, el organismo sintetizará la vitamina y obtendrá sus beneficios. De hecho, numerosos estudios indican que la síntesis de vitamina D adecuada puede lograrse haciendo tareas del día a día o caminando al aire libre, sin necesidad de tomar directamente el sol.
Niveles adecuados de vitamina D
Hay que tener en cuenta que los valores 'normales' de la vitamina D varían en la población general, según la edad y a lo largo de los diferentes periodos de la vida, y cambian según la latitud geográfica, la estación del año, el grado de exposición solar, el fototipo cutáneo, e incluso el índice de masa corporal. El índice de vitamina D normal, según recoge la Asociación Española Contra el Cáncer, es de al menos 20 nanogramos por mililitro (ng/mL).
Gran parte de la síntesis (80%) se facilita por la exposición solar, pero depende de la radiación UVB, por lo que los niveles pueden variar según las estaciones del año. Y cambian también en función de la hora del día en que se realice la exposición (mayores niveles en las horas centrales del día).
Por eso, la Asociación Española de Dermatología y Venereología (AEDV) considera saludable combinar una exposición solar limitada (en verano y primavera es suficiente si te da el sol en piernas, brazos y cara 15 minutos, al menos 3 veces a la semana) y una adecuada alimentación. Es importante tener en cuenta que usar protector solar de alto espectro y con una SPF adecuada es fundamental y si tenemos dudas sobre el tiempo de exposición, lo mejor es apostar por una buena crema protectora:
De hecho, recientes estudios apoyados por la AECC sostienen que los fotoprotectores no evitan ni producen un déficit de vitamina D. En cualquier caso, se puede obtener esta vitamina a partir de una dieta sana que incluya alimentos como pescados azules, leche, y/o suplementos vitamínicos (siempre con prescripción médica) en caso de ser necesarios.
Isa Espín es periodista especializada en moda, belleza y estilo de vida. Escribir es su profesión y usarse como conejillo de indias, para probar todas las tendencias cosméticas, su pasión. Tiene una manía: no puede llevar más de seis meses el mismo corte de pelo y ya no recuerda cómo son sus uñas sin pintar. Le encanta probar diferentes tipos de maquillaje, coleccionar perfumes y las cremas naturales. A lo mejor se olvida las llaves en casa, pero un buen iluminador facial, un eyeliner y una máscara de pestañas son obligatorias en su bolso. Estudió el Grado en Documentación y el Grado en Periodismo en la Universidad de Murcia. Además, cuenta con el posgrado de Locución y Presentación de Televisión, de RTVE, y el de Marketing Digital de Moda, de la UCJC, de Madrid. Tuvo un blog de moda y belleza que terminó derivando en su propia newsletter personal y ha trabajado en varios medios como redactora y Social Media.
Lleva una década escribiendo en medios digitales. Ha trabajado para La Verdad, XLSemanal (ABC) y 20minutos, entre otros. Actualmente, colabora en Cosmopolitan y Mujer.es. Es adicta a las gangas, enamorada del café y la gastronomía, y -en su tiempo libre- practica ballet. Experimentar es lo suyo, a veces las cosas le salen bien y otras veces, se ríe y nos las cuenta.
