現代人壓力很大，不知不覺內心越來越憂慮，除了做些讓自己放鬆身心的事情外，日常也可以靠吃來緩解焦慮感，吃對食物能讓你遠離焦慮感，但該怎麼吃呢？專業營養師Candy林上筳列出了南瓜、乳酪、黑巧克力等10種健康食材，能調節內分泌，進而改善焦慮感受的，而今天就來介紹十道在家也能動手做的抗憂鬱料理。
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」食材
專業營養師Candy林上筳就列出了以下10種抗憂慮的「快樂食物」，吃下肚能夠減輕壓力。分別是南瓜、黑芝麻、堅果類、乳酪（色胺酸）、豆類（蛋白質）、羽衣甘藍（胺基酸）、優質魚類（色胺酸、DHA）、酪梨（維生素E）、奇異果（鎂和鈣）、黑巧克力（可可鹼）。
>>揮別焦慮！營養師揭密10種抗憂慮的「快樂食物」清單！原來睡前吃「這個水果」還能幫助入眠！
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：南瓜栗子核桃燉飯
基本食材：
洋蔥絲、蒜頭片、橄欖油、義大利米 200g、白酒 20ml、高湯 400ml、起司絲、南瓜 、豌豆、核桃適量、栗子 6顆、鮮奶油適量、荳蔻粉
南瓜醬材料（2~3人份）：
南瓜x1、紅蘿蔔半根、馬鈴薯半顆、洋蔥 1/3顆
所有材料去皮切塊，煮軟後打成泥即可
作法：
1.先將南瓜快加入橄欖油，鹽，胡椒粒烤至20分鐘(烤軟即可)
2.洋蔥，蒜頭，豌豆炒至上色栗子兩顆捏碎放入鍋中
3.加入白酒，南瓜醬，胡椒粒，荳蔻粉高湯適量
4.加入米慢慢燉，分次加入高湯
5.將核桃及栗子放入烤箱五分鐘
6.將飯放入盤中在依序將食材擺盤
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：黑麻醬牛肉凍烏龍麵
材料：
牛肉片8塊、烏龍面1個、黃瓜 1/2條(切細)、蔥花適量、雞蛋1顆、糖1/4茶匙、鹽少許
麻醬材料：
黑芝麻粉30g、牛奶4匙、味醂1茶匙、日本豉油2茶匙、蛋黃醬3茶匙，拌勻備用
作法：
- 先煮烏龍麵，不用煮太久，散開就可以了
- 把烏龍麵撈起來，放進冷水降溫，然後放入冰箱備用(如果急著馬上要吃可以放入冷凍庫快速降溫
- 調好麻醬後一樣放入冰箱備用
- 雞蛋用鹽、糖調味，煎熟後夾起備用
- 牛肉可以用之前煮烏龍麵的水，熟了就可夾起備用
- 將黃瓜、蔥花和烏龍麵一起拌勻，鋪雞蛋在上面，再放牛肉，先淋上部份麻醬，可以放一些蔥花裝飾就完成了！
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：焦糖核桃乳酪抹醬
材料：
奶油乳酪 200g、核桃80g、砂糖(a)60g、水 2~3大匙、砂糖(b) 15g
作法：
- 以170度烤核桃5~10分鐘直到微微上色、聞到堅果香氣，放涼。
- 煮焦糖：鍋子內倒入砂糖(a)、水，稍微晃一下讓糖水混合，以中大火加熱至糖漿煮到焦糖色，關火。(煮焦糖過程中都不要拿東西攪拌糖液唷，會容易糖結晶。)
- 加入核桃，稍微拌炒1分鐘讓核桃完全裹覆焦糖。整體倒在烤盤上，鍋內的焦糖液要一起倒出來唷，徹底放涼至少10分鐘。( 焦糖核桃熱的時候會黏黏的，放涼後自然就會變硬可以輕鬆剝離烘焙紙。)
- 秤100g 焦糖核桃，剩下切碎碎保留。
- 食物處理機內加入奶油乳酪，焦糖核桃，砂糖(b)，攪拌2~3分鐘，整體均勻。奶油乳酪會從白色變成很可口的奶茶色。
- 加入剩下的切碎核桃碎，稍微拌一拌，抹醬內會有滑順跟脆脆的顆粒口感。
保存方法：
放入密封容器，冷藏保存3~4週。來不及吃完的話，可以放冷凍～
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：焦糖重乳酪蛋糕
材料：
蓮花餅乾140g、無鹽奶油40g、吉利丁片10g、馬斯卡彭250g、砂糖140g、香草膏1/4小匙、檸檬汁1湯匙、鮮奶油250g、水1/4碗、六吋模具
作法：
- 蛋糕底：蓮花餅乾90g搗碎+融化好的奶油混合均勻。
- 乳酪蛋糕：吉利丁片泡軟，隔水融化。馬斯卡彭加攪拌開，加砂糖40g拌勻。加香草膏跟檸檬汁拌勻。打發鮮奶油150g（有紋路就可以）。打發好的鮮奶油加入乳酪糊中拌勻，加入另外50g碎餅乾拌勻。冷藏兩個小時即可。
- 焦糖醬：開中火加入砂糖100g跟水（可以搖均勻，不能攪拌！），煮到深咖啡色可以關火，加入鮮奶油50g快速攪均勻，在加入剩下的鮮奶油快速攪均勻即可。
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：蔥燒雞蛋豆腐
材料：
雞蛋豆腐1盒(300克)、醬油2小匙(t)、味醂2小匙(t)、水2大匙(T)、黑胡椒粉1/4 小匙(t)、蔥1根、辣椒1根
作法：
【調製醬料】
1.將味醂、水，倒入醬油中
2.蔥、辣椒切小丁，倒入醬料中
3.再加入黑胡椒粉
4.將醬料的所有材料混和均勻，放旁邊備用
【處理豆腐】
1.豆腐切成自己喜歡的大小（不要太薄）
2.鍋中倒入油，開小火把豆腐放進去
3.表面煎到金黃色後，將豆腐翻面煎
4.兩面都煎到金黃色後，倒入剛才已經調好的醬汁
5.讓醬汁收到剩一半多一點後翻面
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：蒜香甘藍貝殼粉
材料：
貝殼粉1碗、羽衣甘藍6片、番茄10粒、起司碎片少許 、適量蒜頭、松子仁10g、核桃4-5粒、檸檬半個（可省略）、
作法：
1. 先將松子仁及核桃用中火烘烤5分鐘至表面金黃，中間可加一些鹽及糖調味
2. 將貝殼粉加到滾水內，加點橄欖油及鹽，按包裝指示的時間減1分鐘烹煮。撈起後加點橄欖油拌均備用。
3. 加入橄欖油用中火把蒜片爆香，加入羽衣甘藍炒約3分鐘左右，再加入番茄炒香。當番茄的表皮開始裂開，就可以下貝殼粉拌炒2分鐘，加鹽及黑胡椒調味，就完成了！
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：紙包檸檬鱈魚
材料：
鱈魚、櫛瓜、玉米筍、馬鈴薯、紅蘿蔔（蔬菜可自行更換）、黑胡椒、蒜末、檸檬、油、義大利香料
作法：
1.將鱈魚雙面撒上黑胡椒跟少許鹽巴
2.把蔬菜鋪在底下
3.放上鱈魚後，把蒜末抹在上面再放三片檸檬片
4.淋一點點橄欖油，撒上黑胡椒跟義大利香料
5.氣炸200度 20分鐘就完成啦
出爐後可再淋一些檸檬汁！
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：酪梨半熟蛋
材料：
酪梨1顆、雞蛋2顆、調味粉適量
作法：
1. 酪梨對半切後取出籽
2. 用湯匙將籽周圍多餘的果肉挖出，並將洞挖圓
3. 在洞口內灑上薄薄的一層七味粉
4. 將蛋黃放入酪梨洞內並將蛋白填至8分滿
5. 烤箱預熱180°後，烤四分鐘
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：卡奇異果優格高蛋白黑麵包三明治
材料：
高蛋白黑麵包二片、奇異果1.5顆、希臘優格10克、橄欖油適量
作法：
1.將希臘優格塗抹在麵包上
2.將奇異果切片放在麵包上，再用另一片吐司包起來就完成了
抗憂鬱、抗焦慮「快樂食物」料理：生酮巧克力雪球
材料：
無水奶油48g、赤藻糖35g、鹽少許、杏仁粉80g、可可粉10g、100%巧克力25g、可可碎粒2g
作法：
1.奶油先拿出來回溫放軟(到可留下指紋程度)
2.烤箱150度預熱
3.奶油和糖.鹽用電動打蛋器低速打發至奶油發白(用手打打蛋器也行，但速度須維持一致)
4.將杏仁粉.可可粉.碎巧克力倒入鋼盆內，用刮刀輕輕拌勻成團，用手也可以喔！
5.將可可糰捏成12g大小，放入已預熱好的150度烤箱中烤12分鐘，
轉盤再烤8分鐘就好了！
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