不用跑健身房！每天20分鐘「居家瑜珈」改善體態，專家曝1動作比深蹲更有效，瘦出超模鉛筆腿
比跑步更燃脂！每天20分鐘改善假胯寬、瘦出鉛筆腿
身體緊繃、下半身水腫其實是缺乏全身伸展！
知名瑜珈教練 Edie Shipler 透露，不必花一小時上課，每天在家原地運動 20 分鐘，透過精準的瑜珈動作就能提升靈活性與肌力。
這篇初學者瑜珈推薦指南整理了 21 招高效瑜珈伸展，不只能優化體態、幫助瘦身減肥。不論是想矯正伸展運動觀念或尋找專業居家運動，這套居家瑜珈都能幫你練出好身材！
所需時間： 少於 20 分鐘 | 所需器材： 瑜珈墊 | 核心功效： 提升身體靈活度、改善體態
專業教練 Eve Lynn Chrust 建議，這套動作每個姿勢停留 30 秒。若時間緊迫，可挑選 3 至 4 個最感僵硬的部位重點加強，身體會給你最真實的回饋。
嬰兒式 (Child's Pose)
針對部位： 下背部、臀部、大腿、腳踝。
動作指南：
1.跪坐姿勢，腳趾併攏，膝蓋張開，臀部坐在腳跟上。
2.雙手向前伸直，前臂著地，腹部貼近大腿，額頭觸碰地墊。
專家呼吸建議： 進入姿勢時呼氣，停留時保持流暢呼吸。
調整方式： 臀部或下背緊繃者，可在軀幹下方墊長枕或毛毯。
貓牛式 (Cat Cow)
針對部位： 脊椎、核心肌群。
動作指南：
1.從四足跪姿開始，吸氣時垂下腹部、臀部上提（牛式），視線看向天花板
2.呼氣時收緊腹部，手掌與足背下壓，背部拱起（貓式）。
專家呼吸建議： 牛式吸氣，貓式吐氣。
穿針引線式 (Thread The Needle)
針對部位： 肩膀、上背部、頸部。
動作指南：
1.四足跪姿。
2.右手向天花板延伸後，由左腋下穿過，右肩與右耳貼地，臀部保持高度。
專家呼吸建議： 手向上延伸時吸氣，穿針貼地時吐氣。
調整方式： 膝蓋不適者可在膝下墊磚，或在肩部下方放置瑜珈磚支撐。
下犬式 (Downward Facing Dog)
針對部位： 肩膀、腿後筋、小腿、足弓。
動作指南：
1.四足跪姿出發。
2.腳趾踩地，臀部向後上方推起，身體呈倒「V」型。
專家呼吸建議： 進入動作時呼氣，保持時穩定呼吸。
調整方式： 腿後筋太緊可微彎膝蓋、腳跟離地；肩膀不適則可將雙手張開一些。
眼鏡蛇式 (Cobra)
針對部位： 下背部、髖屈肌、肩膀、胸部。
動作指南：
1. 趴臥，雙手放在肋骨兩側。
2.掌心下壓抬起上半身，脊椎保持延伸。
專家呼吸建議： 吸氣時胸口離地，吐氣時緩緩趴下。
調整方式： 若下背疼痛，可改用前臂支撐地板（半蛇式）。
椅式 (Chair Pose)
針對部位： 臀大肌、小腿、肩膀。
動作指南：
1.雙腳併攏站立，臀部向後向下蹲。
2.如同坐椅子，雙手高舉過頭。
專家呼吸建議： 下蹲舉手時吸氣，停留時持續呼吸。
調整方式： 平衡感不佳者可背靠牆練習。
上犬式 (Upward Facing Dog)
針對部位： 胸部、大腿、肩膀、脊椎、腳踝。
動作指南：
1.趴臥，手掌下壓將雙臂伸直。
2.上半身抬起，大腿與小腿離開地面，肩膀下沉。
專家呼吸建議： 吸氣進入動作，停留時維持呼吸。
低弓箭步扭轉 (Low Lunge Twist)
針對部位： 髖部、腿後筋、大腿、核心、脊椎。
動作指南：
1.一腳跨前成弓箭步。
2.同側的手向天空延伸，扭轉胸口。
專家呼吸建議： 跨步時呼氣，手向上伸展時吸氣。
高弓箭步 (High Lunge)
針對部位： 大腿、髖部、小腿、腳踝。
動作指南：
1.站立後一腳大步後退。
2.前腳膝蓋呈 90 度，雙手高舉過頭。
專家呼吸建議： 跨步時呼氣，舉手時吸氣。
側角伸展式 (Extended Side Angle)
針對部位： 髖部、鼠蹊部、脊椎、肩膀、腿部。
動作指南：
1.由戰士二式開始。
2.軀幹向側前方延伸，一隻手輕觸前腳內側地面。
3.另一隻手斜上方延伸。
專家建議： 手摸不到地可將前臂撐在大腿上，或使用瑜珈磚。
三角式 (Triangle)
針對部位： 腿後筋、髖部、核心。
動作指南：
1.雙腿張開站立。
2.前腳趾朝前，軀幹側彎。
3.下方手觸摸腳踝或地板。
專家呼吸建議： 延伸時吸氣，側彎進入時吐氣。
站姿股四頭肌伸展 (Standing Quad Stretch)
針對部位： 大腿前側、髖部。
動作指南：
1.單腳站立。
2.另一隻手向後抓腳背，膝蓋盡量併攏不外擴。
調整方式： 平衡感較弱者可扶牆。
前彎式 (Forward Fold)
針對部位： 腿後筋、小腿、脊椎。
動作指南：
1.以髖部為摺點向前對折。
2.腹部貼大腿，手掌觸地。
專家呼吸建議： 前彎時呼氣，起身時吸氣。
挑戰姿勢：青蛙蹲 (Frog Squat)
針對部位： 大腿內側、鼠蹊部、髖部。
動作指南：
1.雙腳寬於墊子，腳尖朝外。
2.臀部下蹲至最低，肘部撐在膝蓋內側。
調整方式： 疼痛時可坐在瑜珈磚上。
挑戰姿勢：小狗式 (Puppy)
針對部位： 肩膀、脊椎、胸部、核心。
動作指南：
1.從四足跪姿雙手向前爬行。
2.胸部下沉，額頭貼地，臀部保持在高處。
專家建議： 肩膀過緊者可在前臂下方墊毛毯支撐。
獅身人面式 (Sphinx)
針對部位： 核心、胸部、脊椎。
動作指南：
1.趴臥。
2.前臂支撐地板，手肘位於肩膀正下方，胸口向前推。
專家呼吸建議： 吸氣抬起胸口，保持自然呼吸。
蝴蝶式 (Butterfly)
部位： 大腿內側、鼠蹊部、髖部。
動作指南：
1.坐姿。
2.腳掌心相對併攏，雙手抓腳趾。
3.膝蓋向地面下壓。
調整方式： 腿後筋過緊可將腳跟遠離身體。
橋式 (Bridge)
針對部位： 髖屈肌、臀大肌、腿後筋。
動作指南：
1.仰臥。
2.膝蓋彎曲腳掌踩地。
3.臀部用力向上抬，雙手在身下交疊。
專家呼吸建議： 抬起臀部時吸氣。
挑戰姿勢：輪式 (Wheel)
針對部位： 肩膀、胸部、脊椎、腿部。
動作指南：
1.仰臥。
2.雙手置於耳朵旁。
3.指尖朝肩，發力撐起全身。
專家警示： 若下背不適或力氣不足，僅抬起一半或保持膝蓋彎曲即可。
仰臥 4 字伸展 (Supine Figure 4)
針對部位： 髖部、臀大肌、下背部。
動作指南：
1.仰臥。
2.將右腳踝跨在左大腿上。
3.雙手抱住左大腿向胸口拉近。
調整方式： 想減低強度可減少拉近的力量。
