TWICE大巨蛋演唱會本週登場！全員馬甲線超養眼，女團腹肌運動菜單公開，10天就能練出同款小蠻腰

在節目上Momo曾示範過「棒式轉體（Plank Twist）」，又叫「平板支撐轉髖」，是一種結合核心穩定與動態腹斜肌訓練的動作，能有效雕塑腰線、加強腹肌力量。

以下是「棒式轉體」的正確做法：

• 採前臂平板支撐姿勢，手肘位於肩膀正下方，雙腳伸直，腳尖撐地。頭到腳呈一直線，核心收緊，避免腰背下沉或臀部翹起。
  
• 將右髖向右旋轉並緩緩下降，接近或輕觸地面，回到中間位置，再換左髖向左旋轉下降，左右交替進行，動作流暢且可控制。
  
• 轉髖時呼氣，回中間時吸氣，保持呼吸均勻，不要憋氣。
  
• 全程保持腹部用力，防止腰部塌陷以免拉傷。
  
• 不要為了幅度過大而影響姿勢，避免骨盆旋轉過度導致腰椎壓力。

Momo 表示只需要做「棒式轉體」每組50次，依體力做幾組，高強度爆汗，隔天立刻就會瘦出腹肌痕跡，雖然累但是效果非常明顯！

志效經常上健身房做啞鈴深蹲、啞鈴肩推或滑輪下拉等手臂、背肌等雕塑運動，而蜜糖色腹肌則是靠皮拉提斯訓練強化核心與柔韌度，在綜藝上也曾秀出努力練「單腿伸展（Single Leg Stretch）」的模樣。

以下是「單腿伸展」正確做法：

• 平躺在瑜伽墊上，雙腿彎曲、雙腳平放於地。雙手抱住小腿，頭頸肩同時抬離地面，同時核心收緊，腰椎貼近地面。
  
• 右膝抱向胸口，雙手分別握住小腿外側（或膝蓋上方），同時將左腿伸直，離地約 45 度，吸氣準備，呼氣時換邊，左膝抱向胸口，右腿伸直。 左右交替進行，保持節奏均勻。

單腿伸展是皮拉提斯的經典動作之一，主要針對下腹部、腹直肌與核心穩定，同時訓練骨盆控制與協調性，雖然志效是搭配器械訓練，但是根據以上方法，家裡只要有一塊瑜伽墊也能簡單跟練！

Red Velvet 瑟琪經常在個人的YouTuber頻道上分享運動日常，也曾提到均衡攝取高蛋白、避免高糖高油食物，搭配充足睡眠協助恢復，就能像她一樣獲得完全零贅肉，讓人超級羨慕的纖細小蠻腰！

近期瑟琪更在YouTuber頻道上分享一則Shorts，將自己的腹肌管理運動流程公開，只要四步驟每天花20分鐘時間，緊實腹肌粉絲也能有同款：

1. 運動前伸展：第一步是先放鬆身體，進行拉伸，喚醒肌肉並提升關節活動度，才能預防受傷。
   
2. 仰臥抬腿：平躺在瑜伽墊上，雙腿併攏伸直，雙手向上抱頭。核心收緊，腰椎貼近地面，避免腰部拱起。將雙腿伸直向上抬起，直到與地面呈45度再下降，30次一組，每組4次。
   
3. 卷腹：平躺並將雙膝彎曲約 90 度，雙腳平放地面，雙手輕放於耳側或交叉於胸前，核心收緊，腰椎貼地，將肩膀與上背緩緩抬離地面約 20–30 度，再慢慢放下回到起始姿勢，25次一組，每組4次。
   
4. 平板支撐：雙前臂撐地，手肘位於肩膀正下方，腳尖撐地，雙腿伸直，腳後跟向後推，收緊腹部，臀部微收，不要翹高或下沉，保持自然呼吸。

跟著瑟琪的每日腹肌運動流程練下來，真的能有效強化腹直肌下段與骨盆穩定性，塑造出夢想中的平坦小腹與馬甲線！

提到女團健身達人絕對不能少了 LE SSERAFIM 中村一葉，從出道起就以健康好身材為人稱道，除了本身的芭蕾基礎讓她體態看起來非常優雅外，鮮明的 11字腹肌更是讓人瘋狂！

>> LE SSERAFIM —中村一葉公開每天7分鐘9個腹部運動，在家練出完美腹肌、緊實馬甲線！

ITZY 有娜擁有令所有女生羨慕的完美腰臀比，穠纖合度的女神身材不僅是天生麗質，也靠後天努力運段鍛鍊達成，讓她在維持螞蟻腰的同時還能有腹肌線條！

有娜的腹肌運動方法也非常簡單，居家就能跟著做，只需要準備好瑜伽墊就行，從垃身放鬆到腰腹、臀腿訓練為止，兩組動作就能全部照顧到：

• 坐式捲腹：以坐姿為基礎，用腹肌力量將上半身從臀部開始往前彎，向膝蓋方向捲起，感受腹部收縮，保持核心收緊，重複動作。
  
• 深蹲：雙腳與肩同寬，腳尖略微向外展開，背部挺直，眼睛平視前方，慢慢彎曲膝蓋與臀部，像坐椅子一樣往後坐，保持膝蓋方向與腳尖同向，直到大腿與地面平行，通過腳跟將身體推回起始站立姿勢。

有娜表示通常會以坐式捲腹和深蹲交替運動，分別以15為一組，共做3組，這樣既能集中刺激腹直肌，強化核心穩定性，還能大腿與臀部肌肉，漫畫般的腰臀比利就是這樣鍛鍊出來的～

準備炸腹了！7天就緊實「腹肌」訓練菜單，船式、棒式加捲腹，激速瘦小腹練出馬甲線

重訓後該怎麼吃？營養師揭7大「川字肌飲食」重點＋三餐菜單，控制熱量赤字吃出清晰AB線

【韓星腹肌養成術】全智賢、TWICE志效、MEOVV Narin瘦小腹、瘦肚子祕訣，居家運動打造完美11字腹肌

❤️加入COSMO LINE 所有慾望一次滿足 立即加好友