怎麼練出腹肌？10個「腹肌」訓練運動+腹肌飲食總整理，想練出腹部肌肉你該先搞懂這3個觀念
這個夏天，一定要練出一咪咪的腹肌！
想要擁有女明星同款的「腹肌線條」，幾乎是許多人在夏天的目標之一。不過，想練出清晰的腹肌，並不是只靠仰臥起坐就能達成；同樣地，單靠節食或過度少吃，也無法真正讓腹肌顯現，甚至可能影響身體健康與代謝。
真正有效的方法，是透過規律且有系統的核心訓練，搭配均衡飲食與良好的生活習慣。這個夏天，不妨從建立正確的運動計畫與飲食控制開始，一步步降低體脂、強化核心肌群，打造更健康也更緊實的腹肌線條。
【腹肌必練動作】
腹肌訓練/
死蟲式
登山者
抱膝跳
波比跳
捲身跳躍
雙腿靠牆倒立
空中自行車
仰臥抬腿
腹肌伸展/
靜態臀橋
臀腿伸展
腹部伸展
腹肌菜單/
一顆枕頭輕鬆炸出腹肌！
30/30初學者適合6招間歇訓練
彈力帶腹肌訓練
腹肌放鬆運動
【腹肌飲食怎麼吃】
1.減醣飲食
2.降低炸物與甜食的食用頻率
3.彩虹蔬果飲食原則
4.足量白開水
5.黃豆取代部分肉類
腹肌觀念釐清1:其實每個人都有腹肌？
如果是可以直接可見的腹肌，像是「六塊肌」屬於腹直肌（上腹肌、下腹肌）是指垂直方向的肌肉，主要負責穩定脊椎彎曲的動作。
「人魚線」則是腹外斜肌的部分，而腹橫肌和腹內斜肌藏在更深層的腹肌肌肉群，雖然外表看不見，不過他們在核心肌群中都佔有非常重要的地位。腹直肌、腹橫肌和腹內斜肌這三個肌肉都有協助身體做側面運動、旋轉…等動作的功能。
為了支撐人體與正常身體活動，腹肌人人都有，那為什麼會看不見呢？ 關鍵就是在於「脂肪量」基本上女生體脂率在20％以下；男生在15％以下，腹部線條就會開始顯現出來囉！
腹肌觀念釐清2:不只美觀，更能幫助運動表現？
許多健身動作不論是無氧的肌力訓練，還是燃脂的有氧運動，皆需要用到腹肌。不但支撐身體、保持平衡，而且核心力量的強弱會影響到動作的優或劣。
相較於穩定軌跡的健身器材，徒手運動對於核心訓練有較多的變化，訓練的腹肌較多且完整，如果能夠有正確的姿勢和動作，徒手運動對於腹肌是非常有幫助的喔！
腹肌觀念釐清3.想練腹肌該做哪些運動好？
想要練出腹肌其實不難，俗話說:「腹肌的組成7分靠飲食、3分靠訓練。」除了平常飲食清淡之外，搭配以下這些運動菜單幫助強化你的腹肌。千萬記住，如果沒有搭配「減脂」可是會讓腰變得更粗
讓你外皮表層減脂後，腹肌就會隨之出現！建議可以每次訓練以有氧＋肌力，達到最好的訓練效果。
腹肌訓練1.初學者建議從死蟲式開始練腹肌
死蟲式(英文：Deadbug)目的是在增強腹部和核心功能，而又不使背部承受額外壓力的情況下最簡單、也最好的動作之一。死蟲式可以訓臉到你的深層內在核心與腹肌，包括橫腹和骨盆底。
為甚麼要做「死蟲式」？杜威提到有些人的脊椎彎曲角度受限或是有受傷的情況下，要做仰臥起坐對這種情況的人來說會不太舒服，死蟲式這時候就會是很好的替代方法！很適合推薦給不能做棒式、仰臥起坐的人！
腹肌訓練2.登山者
做法： 以高棒式姿勢開始。肩膀高過手腕，背打直，左膝蓋快速靠向胸口，回到原位後換右膝蓋。這樣算一次。
腹肌訓練3.捲身跳躍
做法： 先坐著，膝蓋彎曲、腳平放地面，手臂伸直放臀部後兩側，掌心朝向墊子、手指朝前。然後，捲向肩膀，臀部抬離墊子，雙腿在空中伸直。用足力氣，向前捲，雙腿彎曲回到地面、腳底出力站穩，向上跳離地面，手臂保持放兩側。著地時膝蓋彎曲。這樣算一次。
腹肌訓練4.波比跳
做法： 站姿，兩腳打開並肩同寬。將身體放低到下蹲位置，同時將手放在地板上。將雙腳向後踢開，著陸在地上呈現伏地挺身的樣子。將腳向前跳到手的外側，回復到下蹲姿勢最後再跳起來，為一整個動作。
腹肌訓練5.抱膝跳
做法：先站立雙腳在膝蓋下，手肘彎曲，雙手打直放在胸前，掌心朝下。核心用力、緩慢蹲下然後雙腳像上跳躍，動作最高點時膝蓋碰手。動作持續到時間結束。
腹肌訓練6.雙腿靠牆倒立
這個動作真的超簡單，不僅能受出腹肌同時也是瘦腿必備！
做法： 雙腿併攏 緊貼牆面 臀部也不要有空隙，勾起腳尖然後保持不動就好了。一分鐘就能明顯感覺到腿部後側的拉伸感，吸腹效果更佳，這是一個很好的瘦腿動作，還能讓腿變直，而且只要10分鐘就能讓你酸到不行。
腹肌訓練7.空中自行車
做法： 躺著想像自己在騎自行車好了，一般三分鐘就腿酸肚子酸了，接續休息十秒再繼續兩組。這個動作對瘦大腿和腹肌很有幫助，一起認真虐腹，找回平坦緊實的線條。
腹肌訓練8.仰臥抬腿
做法： 腹肌用力、抬起腿部，放下去的時候腳不要完全落地，三十個一組，做三組。這個動作超適合瘦肚子，做一組就會感覺腹部很酸，而這樣就說明發力對了。
腹肌訓練9.靜態臀橋
做法： 臀部用力並抬起身體，用腹肌同時出力將身體保持一條直線，然後堅持30秒，再慢慢放下臀部，總共做五組，中間可以休息五秒，這個動作很適合臀部和腿部塑形，打造翹臀與美腿線條。
腹肌訓練10.腹部伸展
做法： 雙手撐起身體，肩膀放鬆不要聳起，感受腹部的拉伸，頭可以盡量向上抬，順便伸展一下脖頸，記得配合呼吸，伸展30秒即可。練完就可以美美的睡覺去～
腹肌菜單：利用彈力帶增加阻力，腹肌訓練更有感！
讓徒手訓練有更多的挑戰性，只需要拿出彈力帶，挑一條你覺得適合的阻力，即可隨時開始！以下這四個腹肌動作，可以幫助訓練腹直肌、上腹部、下腹部...等核心肌群，不只可以當作訓練，也可以當作運動前的暖身，或是運動後的最後衝刺，一定會讓當天的訓練有個很好的結尾！
Step1:彈力帶熊爬
Step2:彈力帶放腿
Step3:棒式腳點地
Step4:彈力帶捲腹
組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。共做3-5組。
腹肌菜單：一顆枕頭輕鬆炸出腹肌！4招墊上核心訓練 ft.丹丹
腹肌菜單：三層肉救星！腹肌放鬆運動
動作1:面對面趴躺，手肘撐起上半身
動作2:手掌微微出力，找到兩個人出力的平衡點
動作3:配合呼吸先將一隻手慢慢往上延伸，再換另一隻手
（形成拱門的樣子，將腹部肌肉拉開）
動作4:慢慢將手放下回到初始處
【想長腹肌該怎麼吃才正確？】
人氣營養師趙函穎近日公開5大甩掉腹部贅肉的絕招，只要按著這樣吃，一定會感受到褲頭越來越鬆了～當然搭配上面的15款腹肌運動，腹肌之路就事半功倍！
