「凱格爾運動」不只可以改善頻尿、尿失禁等問題，更能幫助產後婦女預防子宮脫垂、促進產後修復， 同時也能提升性生活品質。
本篇介紹「凱格爾運動」的好處、操作方法以及注意事項，透過運動強化骨盆底肌肉，避免老化造成的身體問題，不論男女都必須保持規律的訓練！
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凱格爾運動的好處
如果你有以下身體狀況，可以透過規律的凱格爾運動改善：
- 頻尿
- 尿失禁
- 子宮脫垂
- 陰道鬆弛
- 攝護腺問題
透過強化支撐膀胱、子宮和腸道的骨盆底肌群，增加肌肉張力與控制力並穩固盆腔器官，進而改善老化或生產導致的肌肉鬆弛，也能提升性生活的體驗與品質。
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凱格爾運動怎麼做？
首先，必須先精準定位骨盆底肌，可以透過以下方式：
- 想像中斷排尿感：想像你在排尿時試著突然夾斷尿流，但不可以在真正排尿時進行，否則會導致膀胱無法排空，增加感染風險。
- 想像忍著便意：嘗試縮緊肛門，感覺肛門周圍有向上拉提的感覺。
- 女性觸摸法：將乾淨的手指放入陰道內，嘗試收縮陰道，若有感覺手指被陰道夾緊，就是骨盆底肌肉在收縮。
操作方法：
- 準備：排空膀胱，全身放鬆，可選擇平躺、坐姿或站姿。
- 收縮：吸氣準備，吐氣時緊縮肛門、陰道或尿道周圍肌肉，想像將肌肉「向內向上拉提」，並堅持 5-10 秒。
- 放鬆：慢慢放鬆肌肉5-10秒，不可一扣氣鬆掉。
- 重複：每組重複 10-20 次，每日至少 3 組。
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凱格爾運動的注意事項
在進行凱格爾運動時，要避免憋氣、收縮腹部或臀部肌肉，如果感覺腹部緊縮就是錯誤的動作。 此外，適度的休息也很重要，過度訓練可能導致肌肉疲勞，若感到疼痛就該休息。
保持規律的運動，約6-8週就有效果。因此，依照自身狀況增加難度和頻率，並持之以恆的練習，一定能有所改善。
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