【減肥食譜推薦】韓國超人氣IG網紅靠「1食譜」瘦22公斤！從70kg減到48kg不復胖5進食原則，皮膚還變好！

韓國數萬粉絲稱「最想成為的身材」超人氣IG網紅Mini，在經歷數百次的減肥失敗，又體驗過無數次的復胖後發現，自從吃了許多對身體有益的蛋白質，並且只吃對身體有益的碳水化合物，肥肉就消失了！更令人不敢相信的是，她沒有再復胖了！她在《高蛋白低碳水減重料理》公開從「母胎肥胖」變身「永不復胖」，三餐照吃美食也能減掉22kg，養成好身材、好皮膚的祕密食譜！

手搖飲、甜點都不戒？英國知名營養師：挑選食物的「80/20法則」

抗老醫師靠這些「美麗習慣」超過40歲1年減15公斤、肌齡少10歲

零失敗，高蛋白低碳水化合物的節食方法

水煮雞胸肉、水煮地瓜和小番茄，利用這三種食材做成的減重食譜很快就會覺得厭煩，形成減重倦怠期，導致減重失敗。因此，Mini開始想辦法打造屬於自己的簡單食譜，能持續又不厭倦。

連「料理技能0」的Mini都做得到，大家一定也能跟著學的。

1 .要攝取少量的碳水化合物才不會減重失敗

典型的韓國人在早餐或午餐的時候，一定要吃飯。為了不讓白天勞動的時候血糖過低，Mini選擇雜穀飯或糙米飯，搭配當季蔬菜、海藻類、菇類等食材。另外，以雞蛋和雞胸肉為主食材，補充蛋白質，完成一個既完美又美味的減重食譜。

‧蔬菜—菠菜、豆芽菜、花椰菜、高麗菜、小南瓜、蘿蔔等

‧海藻類—海帶、海帶芽、昆布、無調味的海苔等

‧菇類—杏鮑菇、金針菇、秀珍菇等

‧蛋白質食物—雞蛋、雞胸肉、豆腐、魷魚、瘦牛肉、豬里肌肉、鷹嘴豆等

‧好的碳水化合物食物—糙米飯、雜穀飯、全麥麵包、黑麥麵包、地瓜、燕麥、香蕉、南瓜等

2 .不給嘴巴閒置的時間

每天喝2公升至3公升的水，讓食慾不上漲。如果討厭喝白開水的話，可以用碳酸水、蜂蜜茶、咖啡因少的美式咖啡來代替。想咀嚼東西的時候，可以吃堅果或蔬菜棒，讓身體不會感覺到空虛，就能阻擋之後的暴飲暴食，且減少假性食慾支配腦大的機會。所以，要準備一些健康的零食，不要挨餓忍受。

‧可放情吃的零食—蔬菜棒（紅蘿蔔、小黃瓜、甜椒、西芹）、小番茄等

‧可適當吃的零食—杏仁30g、水煮鷹嘴豆50g、炒黑豆50g、無糖優格80g、南瓜汁、洋蔥汁等

3 .兼具美觀、味道和營養的沙拉製作方法

拋開綠色蔬菜沙拉的固定印象，沙拉也能成為豐富美味的菜餚。將喜歡的綠色蔬菜和一般的蔬菜混合，再添加雞胸肉或是雞蛋等高蛋白主食，就能吃得豐盛，又能釋放餓肚子的壓力。這時，放入帶鹹味的食材，如黑橄欖，就算不加調味料，也能吃得開心。調味料的話，可選擇東方調味醬 、義大利香醋、義大利沙拉醬，並且養成沾醬吃的好習慣。

‧沙拉的主要綠色蔬菜—西洋萵苣、萵苣、蘿蔓、羽衣甘藍、芝麻葉、高麗菜、嫩葉、苜蓿芽菜、包肉生菜等

‧搭配食材—紅色、橘色和黃色的甜椒、青椒、小黃瓜、紅蘿蔔、洋蔥等

‧其他食材—黑色和綠色橄欖、酪梨等

‧橄欖油調味醬—東方調味醬、義大利香醋、義大利沙拉醬

4 .低鹽代替無鹽，防止復胖

如果完全排除鹽分的攝取，在減重之後，易造成暴飲暴食的情況或水腫的情形。因此，料理時，加入少量的鹽分，並選擇對身體好的料理油。

減重期間雖無法攝取刺激性的調味料，但可使用辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食材，為不好吃的清淡料理增添一層味道。

況且，減重是長期抗戰的活動。為了讓食物變得美味，Mini的做法是到大型賣場買胡椒粉，保存期限為1至2年，適合長期保存備用，且其用途廣泛。

‧好的料理油—橄欖油、椰子油

‧添加風味的食材—青陽辣椒、乾辣椒（Peperonico）、大蒜、洋蔥

‧辛香料—香芹粉、羅勒粉、紅辣椒片（Crushed Red Pepper）、咖哩粉、胡椒粉

‧辣醬—是拉差香甜辣椒醬（東南亞辣椒醬）

5 .慢食取代計算卡路里

邊吃邊計算卡路里，不僅會對食物產生壓迫感，且可能計算錯誤。基於「吃好、睡好、拉好」的觀念之下，以吃對食物、充足睡眠和正常排便為目標，選擇膳食纖維多的蔬菜和海藻類食物，均勻攝取才是首要法則。

另外，慢食也很重要。如果觀察一樣愛吃的瘦子朋友們，會發現他們總是吃得慢，提起筷子的次數也較少。因此，不如把計算卡路里的時間，拿來慢慢品嚐食物的味道和確認飽足感。