不是生酮也不是168！「133低醣飲食法」瘦身新解法，台灣代謝名醫推18～99歲都適用的健康減脂餐盤

《游能俊醫師的133低醣瘦身餐盤》：游能俊醫師行醫30年，照顧過無數糖尿病患者，自己卻也曾陷入糖尿病前期的危險中，當時的BMI大於30，已達醫學認定的「肥胖」標準。

身為醫師，常常叮嚀患者要減重，但自己體重卻超標，讓他決定「以身試醣」進行飲食調控。他與營養師、廚師等專家聯手，經過反覆測試，以「133低醣餐盤飲食」成功逆轉糖尿病前期，還瘦下24公斤，6年來的體脂率維持在20％以下！

從自我血糖測試，建立「133低醣飲食」

我們身為醫療人員，每年都會進行健康檢查，讓我更要下定決心做改變，用紮紮實實的飲食及運動方法，讓身體更健康。

我們開始密集的自我測試血糖，標準測試包括餐前一次及用餐後每30分鐘測一次，來觀察含醣食物（在20分鐘內吃完）對血糖的影響，分別觀察一、二、三份醣量，比較白米與糙米的血糖變化，測試各種醣類食物，包括水果、飲料、甜點等，將結論運用在衛教工作上。

過去一餐兩碗飯我也吃得完，開始控醣之後，也會不習慣及缺乏飽足感，後來慢慢調整到適合狀態，也可以在臉書、YouTube 上看到我的提倡：

飯先裝好，例如半碗或更少，再把蔬菜、蛋白質往上加，先吃蔬菜跟蛋白質，配菜吃兩次（之後調整至吃完三次配菜）才吃到飯。

當我開始提倡減醣之後，台灣有人大力鼓吹生酮飲食。我們擔心過多的酮體在身體會造成酮酸中毒，酮酸中毒是糖尿病的重症，需要住到加護病房。

生酮飲食用於沒有糖尿病人的身上，也有出現少數不良事件，要是糖尿病人自行執行生酮飲食我們更加擔心，所以我一直反對生酮飲食。

2018年起，我們診所做了一個創舉，開始啟動全面性身體組成測量，根據身體的肌肉脂肪量，設計營養素分配。從一餐兩份醣調整為一份醣，一方面是根據我自己測量血糖的結果，一份醣的餐後血糖比較能達到我自己期望的結果，大部分能落在160mg/dL以下。

一方面我們去對照每一位病人，在醣類、蔬菜、蛋白質營養素分量指導下，所得到的治療效果，包括血糖改善達標、糖尿病藥物減量程度、血脂肪良好控制率、腎功能保存、減少的體脂肪重量、所增加肌肉量等，從這些監控的指標，建立了「133 飲食」，也就是一份醣、三份蔬菜、三份蛋白質的起始營養素配量，作為減醣飲食的建議，是可以介紹並推廣給大眾的。

依照我們設定的營養素，進行兩週時間，就可以觀察得到身體肌肉脂肪組成的變化，尤其是對剛開始代謝失調的人，改善效果非常顯著。

在達到飲食改變及運動習慣後，有些病人在3個月的時間就減重超過10公斤，減重速度比我還快，當然每個人的基礎點不同，我也常常受到這些激勵。

2017年到現在，推動「133低醣飲食」已進入第5年，累積了超過3萬人次實證，也鼓勵並指導運動調整，許多人的體重降回年輕時期，活動力變好，對健康的掌握更有自信。

18 ∼99 歲都適用的飲食法

「133低醣瘦身餐盤」，是以1份醣、3份蔬菜、3份蛋白質的營養分配，適合18歲以上的大多數成人。青少年與懷孕階段婦女，醣量需調高至2份，高齡者原則上不需改變，而是要根據牙口及食慾，調整食材與烹調。使用藥物治療糖尿病的人，需要諮詢醫療團隊，要特別留意避免低血糖。

專注掌握醣量的學習，增蔬則是習慣的養成，剩下來需要再調整的部分，只有因身高與活動量不同所需增加的蛋白質分數。