維生素、維他命一樣嗎？「這些」營養要補但不能過頭！專業藥師：挑選保健食品遵循1原則

常見的水溶性維生素包括維生素B群、維生素C。維生素B群是身體非常重要的輔助酵素，只要缺乏其中幾種成分，身體就會出現大狀況；而維生素C在人體中也扮演著很重要的角色，營養學建議每個人每天都要補好補滿。

過去大家認為水溶性維生素補充過多只要喝水就會被排出體外，但如今這個觀念需要調整，雖然水溶性維生素不像脂溶性維生素，會被儲存在脂肪中以延長效果，但過量的水溶性維生素對於有慢性腎臟病、腎結石或是新陳代謝功能差的民眾來說，仍會造成傷害。

於是現在有些藥廠會透過化學結構進行修飾，把水溶性的維生素改成脂溶性的維生素，使其無法透過喝水來排除，所以認識維生素的特性也是很重要的一件事。

維生素C可以美白、促使膠原蛋白增生，強化身體免疫力，保護細胞不受到氧化傷害，建議每天補充。根據衛生福利部的膳食營養建議，人體每天至少要攝取100毫克的維生素C，但我覺得可以再多吃一點，只要一天不要超過1,000毫克都在安全範圍內，人體如果一次攝取大劑量的維生素C，吸收率反而會下降，所以少量多次補充比較適合。

維生素C存在於很多蔬果之中，不一定要使用保健食品也可以輕鬆補充，一天只要攝取兩份以上的蔬果，就可以獲取足夠的維生素C。像是一天吃三顆奇異果或是1/3顆芭樂，就能夠獲得超過100毫克的維生素C。

腎臟功能不好的人不適合吃太多這些食物，每天補充維生素C的份量不要超過250毫克。另外，根據研究，抽一根菸會消耗掉25毫克維生素C，因此癮君子更要注意自己的維生素C補給分量。

想要正確補充維生素，就要先知道自己最缺什麼成分。根據衛福部最新的國民營養健康狀況變遷調查成果顯示，國人最缺乏的成分是維生素B6、維生素B9還有維生素B12，而這幾種成分都是跟神經發育相關的維生素B群成員，是人體不可或缺但也不可以補充過量的B群成員。

以一個成年人而言，維生素B群的B9缺乏盛行率雖為0，但平均邊緣缺乏盛行率為13.6%，而B6與B12的缺乏盛行率則各自為10.8%與3.1%。B9又叫做葉酸，缺乏葉酸容易產生貧血的症狀，懷孕婦女如果缺乏葉酸，小朋友容易出現先天性的神經管缺陷，會造成脊椎和大腦發育不完全，成年人建議每天補充至少400微克的葉酸，但不要超過1000微克，否則會提高身體癌化的風險。

維生素B6是一種體內缺乏就容易產生神經痛的B群成員，許多老人家的末梢神經痛成因就是源自於維生素B6的缺乏。根據衛福部的建議，正常人一天只要攝取2毫克B6左右的就可以，不建議過多補充。

根據研究，長期每日服用超過250毫克的B6，就可能出現中毒的現象，更大劑量的攝取（如超過每日1,000毫克）甚至有可能出現行走困難的狀況。如果缺乏B12的話，容易產生末梢神經麻痺的症狀，所以每天建議補充2.4微克。

此外，近幾年陸續有不同研究指出，補充過多的B12可能會增加罹癌率，B12在人體中其實有一個「大水庫」，可以儲存1,000-3,000微克左右，而人體一天會消耗的B12不到3微克，因此不用緊張兮兮認為每天都要吃到B12才行。

至於其餘的B群成員，像是B1和B2，每天的建議量雖然是1-2毫克不等，不過市面上B群或綜合維生素常常看到高倍數的劑量，倒也不需要擔心，長期攝取對身體的影響有限。至於B5、B7這兩種，在臺灣只要有「固定進食」的人就不會缺乏，無須特別在意。

是！綜合維生素的種類越齊全越好！臺灣高齡長者每天平均已經要吞掉8.5顆藥了，如果維生素東一顆、西一顆的加上去，可能都比飯還大碗，但是藥師還沒有看過市面上有一款綜合維生素是超過20種成分，且每種都補足100%的，所以平常有在吃綜合維生素的民眾也會擔心，還需不需要另外購買單方保健食品？其實是不用的。

除非是飲食很不均衡、天生有特殊疾病，或是醫師看了抽血報告後有特別提醒你找什麼來吃，否則綜合維生素應該就可以用來補上食物不足之處，而不用額外購買單方保健食品來補足綜合維生素的缺口。

日常生活的保健食品補給中，綜合維生素是一個簡單、方便的選擇，但是市面上綜合維生素組成千百種，價格區間的差異也很大。

建議大家在選購產品的時候，遵守最基本的一個原則：「選擇成分越多種類，且每種成分的劑量越接近成年人的每日建議攝取量，以及價格可以接受的產品」。