台灣營養專家：豆、魚、蛋、肉「它」最營養、每餐蔬菜不只吃一拳頭還要「這樣吃」才夠！
腸道要健康，不是補充益生菌就好！營養專家提醒：你的日常飲食更重要！
失眠、皮膚炎、過敏、青春痘、憂鬱、記憶力下降、容易分心、骨質疏鬆、心血管疾病……原來這些大大小小、從生理到心理的病症，都和腸道菌息息相關，3位台灣營養專家在《腸道菌對了身心就健康》中說明：腸道要健康，不是補充益生菌就好──你的日常飲食更重要！
如何打造腸道健康？搶先閱讀：
豆、魚、蛋、肉，誰比較營養？
其實， 豆、魚、蛋、肉都可以提供優質蛋白質，不過，針對想要守護腸健康的人，營養師強烈推薦以豆與魚兩大類食材做為日常的主要菜色。
首先，含優質蛋白質的豆類，是指黃豆、黑豆、毛豆等大豆與其製品，這些大豆類食材不僅不含膽固醇、脂肪含量低，而且可以提供好菌熱愛的膳食纖維與植化素。
而魚類及海鮮所含的脂肪通常比肉類少，還可以提供腸道好菌喜歡的omega-3脂肪酸，特別是鮭魚、秋刀魚、鯖魚等，更是低重金屬汞的海鮮好選擇。
想要有最健康的腸道菌平衡，記得要多多選擇大豆類、魚類海鮮做為餐盤中的主菜！
吃多少蔬菜，才足夠守護腸道健康？
相信很多人都明白蔬菜是促進腸道健康的重要功臣，不過卻不一定知道一餐應該要攝取多少量。
其實，每餐蔬菜的分量要比自己的拳頭大一點，且同時食用菜葉與菜梗，才能獲得足夠的膳食纖維。
值得一提的是，不同顏色的蔬菜會提供不同營養素與植化素，而能生成不同的健康保護力。這也難怪，營養師們常常開玩笑地說：「想健康的人， 就該當個『好色之徒』。」餐餐都要攝取多種顏色的食材，才能打造健康好體質。
喝果汁，可以獲得「護腸營養素」嗎？
水果打成果汁後，其護腸效果恐怕也會打折。
水果含有膳食纖維與植化素等護腸營養素，然而為了追求適口性，市售或自製的果汁多半會過濾掉果渣，這些果渣主要是水果裡的膳食纖維。
換句話說，當我們濾渣的同時，果汁就損失了大量好菌最愛的膳食纖維，護腸效果當然就大打折扣了！
再加上，大部分的果汁於製作過程中會額外加糖，因為喝果汁而多攝取的精緻糖，不僅會導致我們額外攝取更多的熱量、增加肥胖風險，甚至會促進腸道中的壞菌增生，造成腸道菌相失衡。
因此，想要獲得水果的護腸功效，最好還是直接吃整顆水果，偶爾想喝點果汁時，記得把握「不加糖」、「不濾渣」兩大護腸原則。
想要留住好菌的人，建議三餐都要有一份水果，每份水果約為一個拳頭大小。通常便利商店販售的15 公分大小的香蕉，相當於兩份水果，大家要特別留意，不要過量唷！
完全無油的飲食，反而不利腸道健康！
隨著健康意識抬頭，民眾開始懂得盡量避免高油的飲食型態，許多市售餐盒也因此推出強調「無油」與「水煮」的餐盒選擇，以水煮為主要的烹調方式，許多餐點也不使用油品進行調味。
然而許多人並不知道「完全無油的飲食，反而不利腸道健康！」
油脂是腸道潤滑劑，若僅攝取高纖食材而不碰油，將會使腸道中的「便便」難以前進，進而產生代謝或便祕問題。因此，想要腸道健康的人，不該一味地害怕油脂，而是選用「好油脂」來取代不適合的油脂。
舉例來說，我們應該選擇橄欖油、葵花油、亞麻籽油等植物油做為好油脂的來源， 並以此取代豬油、棕櫚油、椰子油、動物皮或肥肉等不適合的油脂來源。
此外，營養師也建議不妨將堅果種子類列為每日必吃的食物類別。畢竟，堅果種子類含有必需脂肪酸、膳食纖維、植化素與多種礦物質，這些營養成分也有助於我們留住腸道中的好菌房客，錯過豈不是太可惜了！
作者簡介
吳映蓉（臺灣大學生化科技研究所營養學博士）
極力推廣「抗老飲食從餐桌開始」的理念。現任台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事，曾任臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、各大媒體的營養諮詢專家。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《蔬果植化素啟動不生病的奇蹟》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了，才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》等書。
翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）
文化大學保健營養學系專任副教授、實踐大學食品營養與保健生技學系第十屆系友會理事長。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了，身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
李芷薇（臺北醫學大學保健營養學系碩士）
熱衷於預防醫學，現任亞東科技大學護理系講師、臺北大學營養師。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
《腸道菌對了身心就健康》／臉譜出版
本文節錄自《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南：飲食×腸道菌×健康三角關係大解析＋75道健腸食譜──教你吃出體內「腸」勝軍，由內而外打造健康全身心》一書，作者：吳映蓉／翁德志／李芷薇，臉譜出版。
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