它吃多了會變胖、會變老！我們要戒的到底是「糖」和「醣」？營養學專家一次清楚解析
「醣」和「糖」傻傻分不清？我們到底需要哪種？對身體有何影響？如何攝取才對？
大家常分不清楚「糖」和「醣」對身體的影響以及如何攝取才對，這裡就試著用最簡單的方式讓大家分辨兩種ㄊㄤ ˊ 的差異，以及告訴大家到底哪一種吃多了會胖、會老，一定要戒掉；哪一種對身體很重要，該好好吃？我們應該戒哪種「ㄊㄤ ˊ」
我們到底需要「糖」還是「醣」？搶先了解：
「醣」和「糖」傻傻分不清？我們到底需要哪種？
我接觸營養學這麼久，教營養學這麼久，覺得最難傳達的部分就是「糖」和「醣」的教育。我每次正經八百的跟大家講完，很多人不是開始打哈欠，就是眼神渙散，其實，這真的不能怪大家。
一方面是「糖」和「醣」的發音一樣，而且兩者要分清楚還真的不容易。現在又出現一堆教大家戒「糖」或是戒「醣」的文章，實在讓人無所適從，到底是要戒哪一種ㄊㄤ ˊ ？！
我們應該戒「糖」，吃對「醣」
其實， 用英文來解釋大家可能一下就清楚了。
「醣」的英文是carbohydrate（碳水化合物），「糖」的英文是simple sugar，中文叫做「簡單糖類」，一放到嘴裡就可以讓我們感覺到甜味。
而 simple sugar 也是一種carbohydrate 喔！
我們身體的確需要「葡萄糖」這種「糖」做為能量，尤其是腦部細胞，幾乎只「吃」葡萄糖，如果沒有葡萄糖，我們會因為低血糖而昏倒，這個現象我想大家一定不陌生吧！
葡萄糖的確很重要，但是，千萬不要因為要給身體葡萄糖，就常常吃simple sugar，因為，當身體一下子吃太多像蔗糖、高果糖玉米糖漿這種simple sugar，雖然可以「快速」獲得葡萄糖，但是，快不見得是一件好事，當我們身體太快得到葡萄糖時，會讓血糖突然飆高（葡萄糖在血管裡就叫做「血糖」），此時身體就要緊急呼叫胰臟分泌胰島素來把血糖帶到肝臟、肌肉或脂肪去消耗或儲存。
當我們吃越多「糖」（simple sugar），血糖飆得越快，胰島素必須分泌越多，這對胰臟是一種負擔，當胰島素無法處理這些飆高的血糖時，久而久之就會引起糖尿病喔！當然，會產生糖尿病不是那麼單純的原因，這只是讓大家理解的方式之一。
另外，過多的胰島素會促進脂肪的堆積，因此，吃越甜，身體的脂肪量會越多！
身體需要「糖」，但請「慢慢來」
雖然，我們身體真的需要「糖」，但是，請「慢慢來」得到這些糖。怎麼慢慢來呢？就是讓我們腸道內的消化酵素慢慢「消化」吃下的「多醣」（也就是「澱粉」）變成「單醣」後再吸收。
如果這些澱粉是存在於一些精緻的食物如白飯、稀飯、糕餅等，它的消化、吸收速度也不慢喔！
但是，如果這些澱粉是存在於原態的全榖雜糧類，如糙米、地瓜、馬鈴薯中，被消化、吸收的速度會變慢，血糖增加的速度是很緩和的。
此時，我們的胰島素不用急急忙忙跑出來工作，一旦胰島素不用分泌太多，脂肪也就不容易堆積了！
什麼是多「醣」、寡「醣」
大致上來講，「醣」在我們營養學來說是一種碳水化合物，包括了以下幾類：
一、多「醣」：我們把它想成是一大串的珍珠項鍊，由好多一顆顆的珍珠構成的，在這串項鍊中的一顆顆珍珠叫做 「葡萄糖」 。
這條項鍊很容易被拆解成一顆顆珍珠，我們稱這一串項鍊叫「澱粉」，存在於全榖雜糧類，如米飯、南瓜、地瓜、馬鈴薯等。
有些澱粉存在精緻加工的食品中，如餅乾、蛋糕、麵包等。另一種「不會斷」的珍珠項鍊，也是由好多一顆顆的珍珠（葡萄糖）構成的，但是怎麼扯都不會斷，我們稱它為「纖維」，存在於穀類麩皮、蔬菜、水果。
二、寡「醣」：我們把它想成比較短的手鍊好了，大概只需要10 幾顆的珍珠就夠了。這條手鍊不會斷喔！因為這種「不會斷」的特性，所以也有人把它歸在纖維。
在此「不會斷」就是代表不會在腸道被消化分解的意思喔！寡醣存在於一些豆類、蔬果中。這些寡醣在腸道裡，會當好菌的食物，讓好菌變強壯！
什麼是雙「醣」、單「醣」
三、雙「醣」：( 一種simple sugar)就是由兩顆珍珠組合而成的，在體內很快被拆散成一顆顆的珍珠，甜分也比較高。
最常吃到的雙醣叫做蔗糖，像是白砂糖、紅砂糖、黑糖都是這種雙醣。這裡的蔗糖，因為很甜，所以，我們可以就叫它simple sugar（單糖）囉！！
四、單「醣」：( 一種simple sugar)顧名思義就像一顆珍珠，而單顆的珍珠分作好多種類，最常被提到的就是「葡萄糖」，但我們飲食中很少直接吃葡萄糖。
另一種最常見的單醣是「果糖」，通常我們也不會直接吃這種「純果糖」糖漿。但是，我們卻常常吃到「高果糖玉米糖漿」，裡面就有葡萄糖和果糖，通常都是以液體狀呈現，我們去買咖啡、搖搖杯，加在飲料中的液體就是「高果糖玉米糖漿」，因為，它也很甜，我們也稱它叫simple sugar（單糖）。
營養學專家的健康小叮嚀
1. 我們需要的「糖」，請從原態的全榖雜糧類攝取，讓其中的「多醣」慢慢被分解成「糖」，慢慢被吸收、利用！因為，我們若吃太多的糖，並不是只有胖而已，還會變老。
2. 我們要戒的ㄊㄤ ˊ，是「糖」而不是「醣」。
作者簡介 吳映蓉
◎專業資格
中華民國營養師國家考試合格
台灣營養學會會員
中華民國肥胖研究學會會員
◎經歷
百泰生物科技股份有限公司營養總監
私立實踐大學食品營養系兼任助理教授
國立空中大學生活科學系兼任副教授
台灣糖業公司產品開發工程師
◎學歷
台北醫學大學保健營養系學士
台灣大學農化研究所營養學博士
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