168還是一日一餐，哪一種「斷食法」最適合你？美國健康教練減下32公斤：先想清楚「這2點」
「間歇性斷食」是很流行的減肥方式，斷食不是節食，斷食時間也不是愈長愈好。
當你開始研究進食時段應該如何安排時，或許會被一堆縮寫詞和術語搞得頭暈腦脹：16:8？19:5？20:4？23:1？OMAD？它們之間有什麼差別？這些數字跟字母代表什麼意思？
每天有24小時，你要把24小時分成斷食時段與進食時段。若用數字表示會變成兩個數字，加起來剛好是24小時。第一個數字是斷食時段的長度，第二個是進食時段。
如果是16:8 斷食，代表斷食16小時，進食8小時。那OMAD是什麼意思？OMAD是「一日一餐」的意思（one meal a day），這是一種非常受歡迎的TRE斷食。我自己就是用這種方式斷食，非常適合我。
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「TRE斷食法」前，先想清楚「這2點」
在我說明各種TRE的方法之前，我希望你能記住一個觀念：燃燒脂肪的好處通常會在斷食第12到第16小時出現，然後在第18到第24小時加速。
此外，胰島素會在斷食的頭24小時急速下降。1993年的一項研究發現，在斷食的第12到第72小時之間，胰島素濃度會下降大約50％，其中70％的下降幅度發生於頭24小時。這意味著對多數人來說，斷食時段燃燒脂肪的最佳時間是第18到第24小時。
因此在閱讀各種方法的時候，請想想你自己的目標以及哪些方法能幫助你達標：
1.如果健康是你的唯一目標，你也不打算減重，可選擇較短的斷食時段，例如12:12 或16:8（介於兩者之間也行）。
2.如果主要目標是減脂，你可能需要斷食得久一點，確保自己進入燃燒脂肪的最佳時間，19:5、20:4、23:1 或是OMAD都是很好的選擇！
常見的「TRE斷食法」1──12:12
一般認為12:12 這麼長的進食時段，也能獲得TRE 的健康益處。前面提過，燃燒脂肪的好處通常會在斷食第12到第12小時出現，然後在第18到第24小時加速。
如果你的目標是燃燒脂肪，建議將斷食時段安排成能讓你燃燒脂肪的長度，12:12 恐怕是做不到。
其實12:12 跟正常的一日三餐差別不大，所以這種方法不太可能減重，但它是不錯的入門嘗試。若你決定進行12:12 斷食，很簡單，只要戒除吃消夜的習慣就行了！聽起來不難，對吧？
12:12 斷食範例：
●7:00 a.m.－7:00 p.m.
早上七點吃早餐，中午吃午餐，晚上七點之前結束晚餐。
●8:00 a.m.－8:00 p.m.
早上八點吃早餐，中午吃午餐，晚上八點之前結束晚餐。
●9:00 a.m.－9:00 p.m.
早上九點吃早餐，中午吃午餐，晚上九點之前結束晚餐。
常見的「TRE斷食法」2──16:8
若你選擇16:8 斷食，每天只能在八小時的進食時段內吃東西。通常只要少吃一餐就能輕鬆達成。
選擇16:8 的人通常不吃早餐，只吃午餐跟晚餐，晚餐後就不再進食。有些人會把進食時段往前挪，只吃早餐跟午餐，不吃晚餐。
抱歉，各位。我必須揭露殘酷的真相。
八小時的進食時段大概無法讓你「吃東西無須斤斤計較也能讓體重直線下降！」（你可能也做不到縮短進食時段）。
對間歇斷食的人來說，食物的數量與品質仍然重要。事實上，選擇這種較長的進食時段，你必須更加注意自己吃了什麼、吃了多少。
斷食十六小時，身體燃燒脂肪的時間並不多，而且你有八小時的進食時段，可以吃進很多東西。
如果燃燒脂肪的巔峰期出現在斷食的第十八與第二十四小時之間，16:8 顯然不會燃燒太多脂肪。
我老公跟我兒子都很瘦，他們兩個都選擇不太嚴格的16:8 斷食。他們沒有減脂的需求，完全是為了健康因素斷食。起床後，早上只喝水跟黑咖啡，用午餐開啟進食時段，晚上吃晚餐。非常簡單。
16:8 斷食範例：
●12:00 p.m.－8:00 p.m.
中午十二點吃午餐，晚上八點之前結束晚餐。
●10:00 a.m.－6:00 p.m.
早上十點吃早午餐，晚上六點之前結束晚餐。
●9:00 a.m.－5:00 p.m.
早上九點吃早餐，中午吃午餐，下午五點之前結束晚餐。
常見的「TRE斷食法」3──OMAD：一日一餐
一天只吃一餐聽起來或許少得誇張，其實一點也不！OMAD是彈性很高、很舒服的生活習慣。
什麼是OMAD？請先想想多數人的飲食習慣：早餐、午餐、晚餐，也就是一日三餐。
OMAD是一天只吃一次正餐，你可以從早餐、午餐或晚餐之中選一個。
這不代表你只能吃一盤食物，也不代表你必須在一小時之內吃完。畢竟這種斷食法
不是OPAD（一日一盤，one plate a day），也不是OHAD（一日一小時，one hour a day 或23:1）。
我的OMAD斷食方式是給自己每天二到五小時的進食時段，所以是介於22:2 與19:5 之間的TRE。
你可能會搖頭表示不贊同。進食時段二到五小時也算是OMAD嗎？
我把自己的進食方式比擬為上高級餐廳吃飯。上餐廳吃晚餐時，我們通常會從前菜開始吃。吃完前菜，我會吃一份沙拉，接著吃主餐，最後是甜點。我的OMAD進食時段吃的也差不多。我會先吃開胃的前菜，一兩個小時後再吃主餐。
如你所見，我一天只吃一份正餐，我進食的步調配合我的日常作息。
有些純粹主義者認為吃超過一盤分量或是進食時間超過一小時，就不算是OMAD斷食。我不這麼認為，科學家也跟我意見相同。
作者簡介
作者簡介 琴‧史蒂文斯（Gin Stephens）
美國amazon減重類排行第一的暢銷書作者，知名減重支持團體、間歇性斷食podcast主持人、健康教練。
琴‧史蒂文斯減重的經驗長達30年，幾乎所有的減重方式她都曾經試過，但總是瘦了又胖，甚至更胖。2014年她遇到了間歇斷食，在花了許多時間研究間歇斷食的科學基礎後，她調整自己的斷食技巧，戲劇性地瘦了32公斤，並長期維持不復胖。
2016年她出版了自己的第一本減重暢銷書《耐心等待，不要壓抑》（Delay, Don't Deny），分享自己以間歇性斷食減重成功、重享飲食自由的方式，立刻吸引了大批為減重痛苦的追隨者，成立了有上萬名會員的斷食社團，至今已協助了數十萬人減重成功，並讓斷食成為他們生活的一大支柱。
譯者簡介 駱香潔
清華大學外語系，輔仁大學翻譯學研究所，專事中英翻譯。譯作包括《阻斷肥胖細胞飲食法》、《解除每天毒害健康讓你變胖的「糖毒危機」》（方言）、《低酸‧食療‧護胃聖經》、《我，不吃早餐！》（商周）、《認識自己的身心系列》（行路）、《懷孕全食物營養指南》（如果）等等。
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