不需三餐都超健康，也能瘦36公斤！馬可主廚公開「地中海飲食」一日菜單，竟然這麼簡單

我很重視早餐，但絕對不是傳統那種「蛋餅＋漢堡蛋＋大冰奶」的組合。這種組合一吃完，血糖直接衝上天，然後一下子又掉到谷底，導致整個早上精神都在放空。

所以我的早餐原則是：低升糖、含蛋白質、有好脂肪。舉幾個寫在書中，也是我最常吃的早餐組合給你參考：

●苦茶油水煎蛋＋超級花青素紅拿鐵

●橄欖油香料炒蛋＋纖活白拿鐵＋小魚脆口酪梨醬全麥三明治

●馬可杯杯蒸蛋＋浩克綠拿鐵

尤其是綠拿鐵，超級適合趕行程時當早餐，裡面加入了大量的羽衣甘藍、香蕉、蘋果、堅果、橄欖油還有豆漿。喝一大杯，精神飽滿地出門教課最好用。

當早餐吃得清爽又營養時，精神真的差很多喔！你會發現整個早上的情緒、專注力，完全不一樣。

因為白天活動量較大，午餐要好好補充能量，但重點不是吃很多，而是「吃對」。還記得321黃金比例原則嗎？我的標準午餐公式：

●蔬菜3份＝普羅旺斯燉菜

●蛋白質2份＝迷迭香橄欖油氣炸半雞

●澱粉1份＝蝦仁三色藜麥炒飯

如果外出跑行程很忙，沒空自己煮，我會把以上菜色裝到便當外帶，這樣就可以堅持原則，或是找一家台灣到處都有的自助餐店，按照以下原則挑選菜色：

●澱粉：選擇五穀飯或糙米飯

●肉類：挑清蒸、燉煮或烤的，盡量避免油炸

● 蔬菜：一定要兩份起跳，根莖類和葉菜類交替選擇

●湯品：優先選清湯，不選勾芡羹湯

再更不行，便利商店只要懂得選，也能吃得健康。像我有時候就會拿「一盒生菜沙拉＋兩顆茶葉蛋＋一份御飯糰」，搭配自己隨身攜帶的小瓶橄欖油，簡單搞定一個地中海風的快速午餐。