「1吃法」不易復胖、不用挨餓！讓日本營養師1年瘦20公斤的「減醣瘦身法」，開啟身體良性循環
日本管理營養師、低醣料理研究家麻生怜未：體重怎麼也減不下來、克制不了口腹之欲，在減肥過程中受挫是許多人的共同經驗。這世上有各式各樣的減肥法，而我靠著「減醣瘦身法」在一年內瘦下20公斤。
日本管理營養師、低醣料理研究家麻生怜未在《營養師1年瘦20公斤的常備減醣食》中分享：我相信，大家應該都有類似的經驗：一開始興致勃勃地想要減肥，體重卻怎麼也減不下來，最後不得已放棄；或是克制不了口腹之欲，在減肥的過程中受挫。這世上有各式各樣的減肥法，而我靠著「減醣瘦身法」在一年內瘦下20公斤。
想瘦身又不復胖搶先閱讀：
「醣類」到底是什麼？含醣量多的食物有哪些？
●「醣類」到底是什麼？
現在大家對於「斷醣」一詞應該已經很熟悉了，但「醣類」到底是什麼？所謂的醣類，不僅只有砂糖，碳水化合物去掉食物纖維後，就是醣類了。而且碳水化合物的食物纖維很少，幾乎全都是醣類構成的。
我們習慣的米飯、麵包、麵條、根莖類等主食，就含有大量的碳水化合物。減醣瘦身法的基礎是控制碳水化合物的攝取，幫助身體瘦下來；一般的減肥法則主張要抑制油脂或卡路里，兩者的思維並不一樣。
以往攝取過多碳水化合物的人，斷醣後的減肥效果特別顯著，迅速瘦身是減醣飲食的一大特徵。限制碳水化合物攝取，就無需計較卡路里。
蛋白質是我們該積極攝取的營養，以往被視為減肥大忌的肉類，現在可以開心享用了！而酒類經過慎選後，也是可以飲用的。減醣飲食不必忍受強烈的饑餓感或壓力，有容易持之以恆和不易復胖的優點。
首先，我們要掌握各項食品的含醣量多寡，瞭解該如何吃才會瘦下來。調味料的含醣量等，有些意想不到的地方也必需注意。過去嗜糖如命的人，也許一開始減醣會很痛苦，但當身體習慣以後，除了對健康和美容都有益處，也保證會幫你養成易瘦的體質。
●含醣量多的食物：米飯 麵條 麵包 零嘴 根莖類
習慣減醣飲食，讓身體選擇燃脂當能量
那麼，為什麼攝取醣類容易變胖，導致減肥成效不彰呢？人體的營養來源有三大類：醣類、蛋白質、脂肪。
人體攝取了醣類後，會優先拿來燃燒利用；等醣類燒完，才開始燃燒身體的脂肪。換言之，醣類吃得越多，就越不容易燃燒脂肪；等到天荒地老，也等不到脂肪燃燒的時候到來。
另外，人體攝取醣類後，會分泌肥胖賀爾蒙胰島素來降低血糖，多餘的營養會累積成脂肪，造成肥胖的原因。
因此，減醣減肥的訣竅，就是少吃含醣量高的食物！
蛋白質和脂肪不會提高血糖，攝取也沒有太大影響。少吃醣類，多吃蛋白質、脂肪、維他命等營養，體內的消耗系統就會優先燃燒脂肪了。
脂肪分解後生成的「酮體」也會被身體做7為能量來源，加速脂肪燃燒。身體一旦產生這種良性循環，自然就容易瘦下來，這便是減醣飲食瘦身效果顯著的理由了。
減醣瘦身的良性循環4步驟
減醣瘦身的良性循環步驟（1）降低醣類的攝取：少吃米飯、麵包、麵條之類的碳水化合物，均衡攝取肉類、魚類等蛋白質，以及好油和蔬菜。
減醣瘦身的良性循環步驟（2）切換能量消耗系統：藉由減醣，將身體從優先燃燒醣類的系統，轉換成優先燃燒脂肪的系統。
減醣瘦身的良性循環步驟（3）燃燒體脂肪：脂肪分解後產生酮體，酮體又成為能源，增加脂肪燃燒速度。
減醣瘦身的良性循環步驟（4）啟動瘦身的良性循環：以酮體為能源，身體即可健康活動。體內不再分泌胰島素，不會堆積脂肪。
減醣飲食3階段，啟動身體的快瘦開關
減醣瘦身法有3個關鍵的週期，分別是適應期、減量期和維持期三個階段。
●減醣瘦身法階段1 適應期：1餐醣類＜20g 60g／1日
每餐攝取的醣類在20g以下，一天不多於60g。
這個階段會比較辛苦一點，建議採用〈PART1〉的11道完全減醣食譜，讓身體適應減醣飲食。
首先適應期是一個禮拜，我建議最好實行兩個禮拜。這個時期，你需要努力適應大幅降低醣類攝取的飲食方式，調味料使用鹽、胡椒、醬油、味噌、美乃滋、香料、香草、檸檬，直接享用食材的原味。
適應期的唯一訣竅，就是徹底斷絕含醣飲食，萬一有空腹、焦慮、頭痛等等的不適症狀，可以攝取椰奶或椰子油緩和。
●減醣瘦身法階段2 減量期：1餐醣類＝20g 60g／1日
每餐攝取的醣類在20g下，一天不多於60g。
利用肉類、魚類、雞蛋、豆製品，還有蔬菜、湯品和燉煮料理，享受常備菜的多變樂趣，努力持之以恆。
習慣了適應期的限醣飲食生活後，繼續保持限醣，進入減量期。減量期請持續到達成目標體重為止，只要好好攝取蛋白質，減重過程中也能維持健康和美麗。
適應期要徹底斷絕醣類，減量期若要長期執行的話，稍微吃點鮮奶油、無醣優格、根莖菜葉類也可以。
途中有可能遇到撞牆期，請不要被體重的波動影響心情，持之以恆才是重點。
●減醣瘦身法階段3 維持期：1餐醣類＝20~40g 60g～120g／1日
每餐攝取的醣類在20g到40g，一天攝取量為60g到120g。
甜點、蕃茄、紅蘿蔔等醣類較高的食物，也可以酌量享用了，持續執行輕鬆的限醣飲食就好。
進入維持期後，可以稍微吃一點前兩個階段中完全不能碰的料理和食材，不過要特別注意復胖的風險。
像義大利麵或披薩之類的含醣食品，難得有機會享用時，很容易不小心吃太多，一下子又恢復原來的體重。
話雖如此，到了這個地步，相信各位也知道可以吃哪些料理，分量又該如何拿捏才對。就當作是給自己的小獎勵，遵守限醣原則享用一下也無妨。
20g的含醣量，分量是多少？
‧ 白米50克＝約1/3碗飯
‧ 法國麵包37克＝約切成一片4公分厚
‧ 燙過的義大利麵75克＝約30克乾麵
‧ 燙過的烏龍麵100克＝約35克乾麵
‧ 燙過的蕎麥麵80克＝約40克乾麵
‧ 燙過的中華麵80克＝約30克乾麵
‧ 一顆中等大小的馬鈴薯
※米飯、小麥和麵粉等主食，含醣量都很高，吃的時候最好只攝取三分之一人分。當然，要完全斷絕醣分攝取並不容易，請盡量在一開始的兩星期內（適應期）嚴格要求自己禁止食用。
作者簡介 麻生怜未
管理營養師，低醣料理研究家。曾任出版社編輯和寫手，畢業於服部營養專門學校的營養師科系。
現為大企業指定保健指導和營養顧問，更於臨床研究領域監修營養療法，指導6000多人減肥。提倡「利用飲食瘦身，重獲健康」的減肥法，溫和的指導方式也廣受好評。
其料理部落格「食療限醣瘦身」的人氣，在各大減肥美體部落格中經常名列前茅。現有的資格分別為管理營養師、日本抗老化醫學會會員、日本機能性減重協會公認顧問、食育營養專業指導者。
譯者簡介 葉廷昭
文藻外語學院畢業，現為專職譯者。譯有《1杯就有感！行動蔬果飲101道》、《律師教你能攻能守的回話術》、《容易緊張的人，如何說話》等。
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