低成本抗老趕快做「這4件事」，台日專家：防老化再對抗失智和肌少症
曾任康健雜誌總編輯黃惠如認為，抗老或慢老的最新秘訣，不是要活得愈老，而是要學會活好。要延長健康中年，升級健腦、強肌、抗老的日常習慣！
覺得自己還年輕，但身體卻老了？30多歲就渾身疼痛？40多歲就忘東忘西？50多歲就全身衰弱？對於不可避免的老化，是更樂觀，還是更惶恐？
除了抗老想減重搶先閱讀：
預防3種老化方式
天下雜誌網站專欄作家、同為《慢老2.0》的作者黃惠如在書裡提到，日本有個研究預防３種老化的方式：
1. 預防以心臟為中心的心、腎、血管的老化
2. 預防失智的腦、中樞神經的老化
3. 預防因肌少症、骨質疏鬆帶來的衰老
及早掌握健康自主權，還能抗老
《慢老2.0》認為，推倒高牆的做法，是延長中年，而非老年。慢老不是為了過更久的老年，而是設法縮短老年期，延長健康的中年。
芬蘭猶瓦斯庫拉大學老年學和公共衛生學教授蘭塔寧（Taina Rantanen）接受《高速企業》採訪時表示，大眾需要改變對「老」的看法。她認為，我們對「老」的看法是過時的，中年是會延長的。預期餘命延長，是指延長身體功能良好的健康餘命，而非延長失能、臥床的年歲。不只是健康餘命延長，老化速度也可以愈來愈慢。
壯年者到底怎麼抗老，會比較能提前準備？
抗老方法1：這樣吃不會胖，台灣特色飲食法，還能抗失智、肌少、衰弱
台灣歷年的大型營養調查都發現，許多長者總是挑清淡、養生的吃，身體卻持續變得虛弱，甚至導致肌少症、衰弱症上身。問題出在哪？
日本東京都健康長壽醫療中心推廣，一天要能吃到十類食物。他們將肉類、海鮮類、蛋、黃豆製品、牛奶乳製品等十類食物群製表，向大眾宣導，份量不拘，吃到一次就劃圈，建議一天要能吃到十大類食物。
多樣化飲食的優點很多。不僅有肌肉合成相關的蛋白質，也有抗氧化、抑制發炎的蔬果，多種營養素的複合效果，還可能預防肌肉量下降與身體功能弱化。
研究人員以成田地區約一千位老人為調查對象，以日本人最常吃的海鮮、肉類、豆類、海藻類等十種食物群，依攝取頻率給分，分為3組：攝取9種以上、4至8種、3種以下，試圖找出飲食多樣性與肌肉量、身體功能的關係。
結果發現，攝取九種以上食物，也就是食物多樣性高的組別，和另外兩組相比，骨骼肌肉量比較高，握力、步行速度也都比較快。追蹤四年之後發現，飲食多樣性愈高的人，骨骼肌肉量下降的風險較低。
日本人稱的「多樣食」，台式料理其實更能發揮。台灣的研究已發現，「台灣特色飲食法」（Taiwanese Eating Approach，簡稱TEA），能夠有效預防肌少症與衰弱症。這種飲食法，對蔬果、核果種子類、全穀雜糧、蛋白質的攝取都相當豐富，特別是食用很多的魚貝類、牛奶，也經常喝茶。
但根據《台灣中老年健康因子及健康老化長期研究》的分析，台灣65歲以上老人中，有5.4%患有衰弱症，而有高達41.5%的老人，是屬於衰弱前期。
衰弱可說是一種身體不穩定的狀態，看似健康，一旦跌倒、罹患肺炎等，身心狀況就急轉直下。
衰弱症有5大指標，例如：肌力下降、走路變慢、體重減輕、倦怠感，以及較低的身體活動量。只要符合其中三項，就可稱為衰弱症，要是符合其中兩項，則是處於衰弱症前期。
最新的調查也以亞洲肌少症工作小組提出的小腿圍指標，也就是男性34公分、女性33公分為標準，結果發現，75至79歲女性有42.9%、男性有34.2%，已達肌少症。
大部分長者都怕胖，努力控制食量，又怕血管「堵住」，不敢吃肉，但人到了一定歲數後，這些道理其實已被顛覆。東京都健康長壽醫療中心研究所研究員成田美紀指出，60歲之後要因應身體的狀況，將飲食習慣慢慢從預防慢性病，切換成預防營養不足。
無論是台灣或日本的研究，都勸你，在年紀漸長之後，不要再像年輕時那樣填飽肚子就好，要盡可能吃得豐富點，多種、多樣，將每一口食物都當作生命的養分。
抗老方式2：最長壽的人都這樣吃
《慢老2.0》特別提到，日本京都大學做出的研究，長壽飲食有4種特點，因此避免老化有4種方式可以嘗試：
(1) 少鹽
因為高血壓會容易導致腦中風。
(2) 肉要去除油脂並用蒸或烤
把肉煮熟後必須去除肥肉，再搭配大量香料和蔬菜悶煮。
(3) 從魚和黃豆補充蛋白質
學習日本人在日常飲食中，吃大量的魚和黃豆相關食材，可以預防慢性病和失智。而且黃豆對預防糖尿病有其效果。
(4) 蔬菜
多補充深綠色蔬菜和豆類，富含葉酸和維生素B12，可以減緩大腦萎縮的速度。另外，優格也可以多食用，因為可以預防失智。
抗老方式3：晚餐早點吃
《慢老2.0》提到，睡前三小時一定要吃完晚餐。只是，現在上班族加班和晚歸，要提早吃晚餐不容易做到。因此有建議如果確定今天晚餐會很晚吃，有兩種方式可以解決：
(1)中午吃豐盛一點比較有飽足感；
(2)傍晚時先吃澱粉類墊墊胃（三角飯糰、蔬菜沙拉配地瓜、包子、三明治…等），回家補吃一點雞肉等蛋白質輕食，絕不要再進食澱粉類食物了！
抗老方式4：喝茶
最新研究顯示，喝茶（不管綠茶、紅茶或烏龍茶）可以增加大腦的運作效率，規律喝茶可以有助於對抗年老的腦力流失。「綠茶」裡面有一種茶多酚，是一種抗氧化物，可以降低心血管疾病的風險，兒茶素也有助於清除血管栓塞。另一方面，「紅茶」理則有類黃酮、兒茶素也有助於幫助血糖的控制。
Q. 如何防止老化，延長中年？
A. 最少有4種可以提供參考，避免老化：
第1種、遠離腦中風、失智、骨鬆、肌少是首要
長壽的關鍵是要提前預防心血管、腦神經、肌肉骨骼...等3種老化的脅迫，能遠離腦中風、失智、骨質疏鬆，以及肌少症。
第2種、運動，世界衛生組織公布最新運動指南－最低日行步數是7500步
世界衛生組織公布對於中高強度的有氧運動建議量，每周要達到150分鐘之多!除此，每30分鐘要站起來散步5分鐘，且運動要包括有氧、無氧、伸展和肌力都同等重要，不可偏廢。
第3種、飲食吃多樣點：日本提倡「多樣食」一天至少要吃10種食物
台灣研究發現「台灣特色飲食法」能有效預防肌少症和衰弱症，需要食用很多的魚貝類、牛奶和喝茶，而且還要更多攝取蔬果、核果種子類、全榖雜糧、蛋白質...等。
第4種、睡覺！壓縮藍光，最能改善睡眠
不良的睡眠品質和糖尿病、失智、憂鬱症，以及心血管疾病有關。而且影響睡眠的兩道光：珍惜早晨的陽光、避開手機平板的藍光。
《慢老2.0》不是活得更老，而是延長健康中年！ 全面升級健腦、強肌、抗衰的日常習慣
作者簡介
黃惠如，深耕健康醫療新聞超過20年，並身體力行。現為斜槓中年，為《天下》雜誌網站寫專欄、在聽天下Podcast「聰明慢老」擔任主持人；也曾赴印度，取得瑜珈師資證照後，從事瑜伽教學。
曾任《康健》雜誌總編輯，並獲亞洲新聞卓越獎（SOPA）首獎、吳舜文新聞獎雜誌報導獎首獎、消費權益新聞報導獎首獎等肯定。著有：《醣胖》（合著）、《活好》、《慢養功能肌力》（合著）、《慢老》、《不減肥才能瘦》、《走吧，有些遠路是必須的》等。
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