女生重訓蛋白質怎麼吃？美國第一健身強人教你3個吃對身材不變壯公式，「吃對時間」與「吃對量」才是關鍵！
重訓前到底該不該先吃「蛋白質」？專家這樣建議。
重訓前應該先吃蛋白質嗎？美國第一健身強人麥可．馬修斯（Michael Matthews）在《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》中說明：假如你在訓前的3至4小時，都沒有吃蛋白質的話，那我會建議你在訓前先補充30到40公克的蛋白質。如果訓前的幾個小時內有吃到蛋白質，那就不需要再另行補充，訓練後再吃即可。
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讓我們花幾分鐘來梳理一下此建議，讓大家更加清楚訓前的營養補充，以及明白營養與肌肉生長的整體概念。
蛋白質對肌肉生長會起的兩大作用
1.提高肌肉蛋白的合成速度，並抑制肌肉蛋白的分解速度。
2.提供肌肉生成所需的原料，也就是胺基酸。
想要肌肉以最大速度生長，就要確保每日有攝取足量的蛋白質。儘管有證據顯示，在阻力訓練前補充蛋白質可以提高肌肉蛋白合成的速度，但不需要如大家所聲稱的一定要在訓練前攝取。建議以當日整體飲食來評估訓練前的飲食。
如果你在訓練前的3到4小時都沒有吃蛋白質，那麼肌肉蛋白的合成速度確是處於低水平，肌肉生成的機制還在停機狀態，正等著補充蛋白質，讓它開始運轉。
肌肉生成機制處在休眠狀態時是一大損失，我們需要給予正確的刺激和後勤供給，身體才能重新啟動肌肉生長機制。
理想的情況是當肌肉蛋白合成率降到最低時，你能立即補充蛋白質，讓身體在清醒時，就能一直處在有效率的增肌狀態（你最好也可以在睡前補充蛋白質，增強睡眠時的蛋白合成）。
假若你在進食後的幾個小時才進行訓練，那麼肌肉合成機制停止的時間將拉得更長。若是再加上訓練後太久才吃東西，那肌肉蛋白分解率將會超過合成率，就可能導致肌肉流失。
所以如果你在訓練前幾個小時沒有吃蛋白質，就一定要先補充蛋白質再訓練，藉此讓身體又開始合成肌肉。
正如之前所提及的，補充蛋白質的重訓，可以刺激身體，獲得更大的肌肉合成代謝。
但你若已經在訓練前的一、兩個小時吃了蛋白質，那麼這些胺基酸仍舊存在你的血液之中，胰島素一樣處在高濃度的狀態，肌肉蛋白合成率也依然高速運轉。這時，你再補充蛋白質的效用並不大。
因此塔爾圖大學（University of Tartu）的研究顯示，重量訓練者在訓練前後額外再補充兩杯蛋白飲，並不會比訓練前後5小時以上喝蛋白飲的人，獲得更多的肌肉與肌力。
女生們大都會有自己想要的理想體格：想要變瘦但又不想太瘦（絕對不是變成「很瘦的胖子」）。想要有健美的上身，但又不想看起來像一個笨重的舉重運動員。 想要有平坦的腹部和緊實勻稱的雙腿，但最重要的，還要有完美不下垂的屁股。
這樣的身型你我都能有，無需遺傳最好的基因，也不用耗費 一生來鍛鍊。但我們要學習正確的作法，光是節食和功能性訓練（functional training）是練不出如同希臘神祇般的體魄。
寫給女生的科學化重訓公式
在此公式下安排個人化的訓練菜單，即能達到有效鍛鍊。依據女性體能差異與需求，訓練採取重量相對輕，但扎實訓練次數增多的方式。
簡單易記的關鍵公式如下：
2－3：每次訓練2到3個主要肌群
8－10：每組扎實組做8到10次
9－15：每次訓練做9到15組的扎實組
作者簡介 麥可．馬修斯（Michael Matthews）
暢銷健身書作家。也曾苦於不斷訓練但身材沒有改變的困境，後來開始鑽研運動生理學、營養學等各種領域，屏除市面上錯誤的健身資訊，得出正確的飲食與重訓方法，幫助許多人達到理想身形。至今已出版《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》（采實文化）等七本暢銷書。
審定者簡介
王啟安 國立臺灣師範大學翻譯研究所碩士、臺大外文系畢業。現任怪獸B級肌力與體能教練，以及國立臺灣大學外文系兼任講師、國立臺灣科技大學應外系兼任講師、中原大學應外系兼任講師、五年口筆譯經驗。
譯者簡介
賴孟怡 曾於南非留學工作六年，喜歡看書，喜歡寫作，譯著有《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》、《初學者基礎重訓指南》（采實文化）等二十餘本。
王念慈 熱愛文字與閱讀，因此選擇讓人生轉了個彎，一腳從學術臨床栽進了天天跟文字和新知為伍的譯者人生。享受每天在做中學的翻譯生活，更希望透過文字的力量傳遞一些正面能量，使世界更美好。
《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書》
本文節錄自《美國第一健身強人，給女生的科學化鍛鍊全書：重訓×飲食，12週有效訓練，女生也能練出精實肌肉》一書，作者：麥可．馬修斯（Michael Matthews）／譯者：賴孟怡，王念慈，采實文化出版。
