【5色蔬菜營養解析】綠花椰、南瓜、蘋果吃起來！台灣營養師揭密：顏色不同功效不同，提升免疫力、抗發炎一次補足！
哪些人要多吃綠色花椰菜、南瓜、蘋果？吃對植物營養素，從認識5色食材開始！
科學家研究證實，「植化素」是良好的抗氧化劑，可激發體內解毒酵素的活性、調整免疫系統與荷爾蒙、抵抗細菌及病毒，在預防醫學領域中扮演重要角色。
3位台灣營養專家在《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》中強調：不同顏色的植物性食材可以提供不同種類的「植化素」，大致上可以分成綠色、白色、黃色（包含橘色）、紅色、黑色（包括藍色紫色）等5大色系，而每種顏色的食材都有神奇的魔力，具有特別的保健功能。
吃對植物營養素，從認識5色食材開始
每個人身上都有一個五彩的隱形防護罩，5色植物性食材則是製造這些隱形防護罩的原料，吃得越多種防護罩就越完整，吃得越多防護罩就越厚實。在了解它們的營養價值及功效時，記得也要看「飲食小叮嚀」，因為有些食材雖然保健功效很好，但不見得適合你喔！
色彩豐富的蔬果，是上天賜予我們最天然、最珍貴的禮物，在日常飲食中好好把握顏色的搭配，每個人都能過得有趣又健康！
- 綠色植物性食材：讓你眼睛更雪亮、預防癌症、強壯骨骼牙齒等。
- 黃色植物性食材：使你肌膚更有彈性、保護視力、增強免疫力、預防癌症等。
- 白色植物性食材：可以維持正常血壓、降低膽固醇、抗發炎、維持血糖穩定、預防癌症等。
- 紅色植物性食材：可以保護心臟、抗老化、預防癌症等。
- 黑色植物性食材：增進記憶力、保護泌尿系統、預防癌症等。
綠色花椰菜
●想要遠離癌症的人
綠色花椰菜算是蔬菜中的防癌戰士，它所含的蘿蔔硫素可以有效地將一些致癌物或有害物質排除於身體之外，科學家發現多吃綠色花椰菜的人，得到大腸癌、肺癌、胃癌的機率較低。綠色花椰菜還含有一種稱為吲的植化素，能降低一些女性特有的癌症，像乳癌或子宮內膜癌。而且綠色花椰菜中所含的槲皮素、山奈酚、楊梅素等植化素，都是超級抗氧化劑，更是防癌的好戰士。
●想要擁有年輕視力的人
我們要視力好除了經常看綠色的東西外，也要常吃深綠色的蔬菜，尤其是綠色花椰菜含有高量的葉黃素，可阻擋陽光對眼睛的傷害，多吃可以預防黃斑部病變及白內障的發生。綠色花椰菜是小朋友及大人保護視力的好食物。
●想要擁有健康心血管的人
綠色花椰菜所含的葉黃素及槲皮素是保護心血管的兩員大將，能阻止壞的膽固醇氧化卡在血管壁上，減少粥狀動脈硬化。此外，槲皮素也能抑制血小板的凝集，使血管順暢，降低中風的機率。為了保持心血管的健康，多吃綠色花椰菜準沒錯！
●想要皮膚美白、健康的人
綠色花椰菜所含的維生素C在蔬菜中算是高的，維生素C能使皮膚保持彈性、白皙，因此綠色花椰菜也算是一種吃的保養品喔！國際期刊Cancer Letters早在2005年的研究報告中就指出，綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能有效修復陽光對皮膚的傷害，是維持皮膚健康的重要物質。
●想要擁有健康胃部的人
綠色花椰菜中的蘿蔔硫素能夠有效驅趕幽門桿菌，效果甚至比抗生素來得好，因此，綠色花椰菜是目前可以用來預防或治療消化性潰瘍的優良食物。
★飲食小叮嚀
◎凝血功能不佳者少吃
由於綠色花椰菜中含有抗凝血的成分，本身凝血功能有問題的人，如血友病患，不要大量攝取綠色花椰菜。
◎甲狀腺功能失調者應少吃
因為綠色花椰菜含有一種天然甲狀腺腫大劑，會干擾甲狀腺的正常功能，正常人每天吃１份綠色花椰菜沒問題，但是甲狀腺功能失調者應少吃。
◎腎功能不佳者應留意
綠色花椰菜的含鉀量相當高，腎功能不好需要限鉀的人，應避免攝食太多。
南瓜
南瓜籽中含有大量的鋅、鎂、單元不飽和脂肪酸，具有壯陽、強精的功效，長期食用還能預防攝護腺肥大。
◎哪些人要多吃南瓜？
●想要遠離癌症的人
南瓜中所含的植化素有alpha-胡蘿蔔素、beta-胡蘿蔔素、玉米黃素、葉黃素、beta-隱黃素、阿魏酸、山奈酚或麩胱甘肽等，真像是一個抗氧化寶庫，而且個個都是防癌高手。所以，南瓜和大蒜、洋蔥同屬頂級的防癌食物。
●想要預防肺癌發生的人
南瓜中所含的beta-隱黃素是預防肺癌發生的寶藏。有一項大型的流行病學研究，針對6萬3千多人做了8年的追蹤，發現飲食中富含beta-隱黃素的人，肺癌的發生率比低飲食中低beta-隱黃素的人少27％。因此，南瓜是預防肺癌的好食物。
●想要預防或改善攝護腺肥大的人
南瓜籽是保護攝護腺的寶藏，其所含的大量鋅、鎂、單元不飽和脂肪酸及beta-穀固醇，能改善慢性攝護腺增生的問題。因此，南瓜籽不要挖掉丟棄，可以洗淨後擦乾，灑一點橄欖油及鹽，放入烤箱中以190°C烤45分鐘，期間記得翻面，將可製作出保護攝護腺的零嘴。
●想要擁有銳利視覺的人
人體若缺乏維生素A會罹患夜盲症，南瓜是相當好的維生素A來源，1份約200克的南瓜，所含的維生素A就超出我們每日建議攝取量。此外，南瓜還含有玉米黃素與葉黃素，能夠預防黃斑部退化及白內障這種老人病，讓我們保有年輕的視力。
★飲食小叮嚀
◎吃太多皮膚會變黃
南瓜吃太多時，其中的胡蘿蔔素會沉積在皮膚中，讓皮膚染成蠟黃色，但這只是暫時現象，對身體無害，停止食用後幾天就會消失。
蘋果
蘋果含有大量的果膠，這種水溶性膳食纖維可以降低總膽固醇及壞膽固醇的含量，對健康有益。不只蘋果肉，蘋果皮也是許多植化素的寶庫。
◎哪些人要多吃蘋果？
●想要預防乳癌及大腸癌的人
蘋果可說是一個富含植化素的防癌寶庫，有豐富的槲皮素，以及其他的類黃酮素、類胡蘿蔔素及酚酸類等，每個都是優秀的防癌物質。從預防乳癌及大腸癌的研究中得知，平常多吃帶皮的蘋果可以增加防癌的戰鬥力。
●想要維護攝護腺健康的人
蘋果中所含的槲皮素及楊梅素都能保護攝護腺、抑制攝護腺腫瘤細胞的生長，不只女性要多吃，男性多吃蘋果也是好處多多。
●想要血糖穩定的人
楊梅素、綠原酸及阿魏酸都是調整身體血糖的重要植化素，剛好蘋果含有這幾種寶藏；此外，蘋果中的果膠能夠延緩飯後血糖上升的速度，因此，血糖高的人或是第2型糖尿病患者，可以試著在飯後吃一些蘋果，以延緩飯後血糖波動的現象。
●想要擁有健康心血管的人
蘋果中的阿魏酸及果膠，都能各自運用其特殊方式來降低膽固醇，而且，蘋果所含的類黃酮素及酚酸類都是超級抗氧化劑，能預防壞的膽固醇被氧化而卡在血管壁上。此外，芸香素能抑制血小板的凝集，有助於保持血管的暢通。蘋果中所含的保護血管的物質這麼豐富，怪不得備受大家推崇。
●想要預防腎結石的人
有研究發現，如果每天喝500㏄的蘋果汁，可以改變泌尿道的酸鹼度，降低草酸鈣形成的機會，可以預防腎結石的發生。
●想要減低過敏症狀的人
蘋果中的槲皮素能降低身體產生過敏反應的組織胺分泌，可抑制一些如流鼻水、打噴嚏、眼睛癢等過敏症狀。所以，有過敏症狀的人可以多吃蘋果來減緩症狀。
●想要預防停經後骨質疏鬆的人
有一種只存在蘋果中的類黃酮素根皮苷，它能有效地抑制更年期骨質流失的狀況，更有研究發現，根皮苷不但能防止骨質流失，還能增加骨質密度。建議更年期的婦女平常不妨多吃蘋果。
★飲食小叮嚀
◎連皮一起吃最營養
蘋果的好東西有一半都在蘋果皮中，含皮的蘋果功效比沒皮的多1倍，所以吃蘋果時應把皮洗乾淨，連皮一起吃下去。有些人會擔心蘋果皮上的臘，只要食用前用手多搓幾下，就可以洗去大部分的臘。其實那些臘是食品級的，就算吃下去一些，也不需要太擔心。
◎拉肚子不可吃皮、便祕時
需要吃皮蘋果皮纖維素豐富，可刺激排便，解除便祕。拉肚子時，要削去果皮再食用，果肉中的果膠會抓住水分，改善腹瀉。
作者簡介
吳映蓉（臺灣大學生化科技研究所營養學博士）
極力推廣「抗老飲食從餐桌開始」的理念。現任台灣營養基金會董事、中華民國肥胖研究學會理事，曾任臺北醫學大學保健營養系兼任助理教授、各大媒體的營養諮詢專家。著有《一個人到一家人的日常營養學》、《營養師的餐桌風景》、《五色蔬果健康全書》、《蔬果植化素啟動不生病的奇蹟》、《永不復胖的逆轉餐盤飲食法》、《吃對了，才有好情緒》、《瘦不了的錯誤》、《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》等書。
翁德志（臺北醫學大學保健營養學系博士）
文化大學保健營養學系專任副教授、實踐大學食品營養與保健生技學系第十屆系友會理事長。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了，身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
李芷薇（臺北醫學大學保健營養學系碩士）
熱衷於預防醫學，現任亞東科技大學護理系講師、臺北大學營養師。合著有《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》、《腸道菌對了身心就健康！營養學專家的護腸飲食全指南》。
《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力》
本文節錄自《天然植物營養素，啟動健康正循環，打造人體最強防護力：75種五色蔬食×59種救命植化素×130道保健食譜，三位營養專家教你提高免疫力，降低發炎、防老抗癌，改善三高、遠離失智》一書，作者：吳映蓉，翁德志，李芷薇，臉譜出版。
