居隔防疫菜單公開！營養師傳授「提升免疫力7守則」！增進健康力要補充這些食物：花椰菜、薑黃、菇類、高纖水果..
上超市這樣採買：蔬菜水果和菇類，Ｂ群、綜合維他命、蔘飲、大麥若葉和薑黃也不可少。
新冠肺炎疫情升溫，身邊確診者增多，密切接觸者也開始居隔。平常的外食族在這段期間不妨試試自煮「居家防疫菜單」，專業營養師程涵宇教大家，如何透過健康飲食，就自然而然能提升自體免疫力。
從營養師的觀點來看，該如何增強自體免疫力呢？
營養師程涵宇說：「最重要的當然就是均衡飲食、適度規律運動及保持正常作息。」
另外，蔬果的攝取量增加會促使發炎介質(proinflammatory mediators)減少，並且強化免疫細胞，進而增強抵抗力。
不同顏色的蔬果富含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素，如維生素A、維生素C、鐵、鈣、植化素等多種營養素；膳食纖維可維持腸道健康，增強對伺機入侵的病菌的抵抗力；而植化素則具有抗發炎等活性。每餐水果攝取量大約1個拳頭大，水果應盡量洗乾淨連果皮一起吃，可以攝取到更多的營養素；每餐蔬菜攝取量則比1個拳頭大一些，也可以適量增加。
營養師程涵宇的提升免疫力7守則
· 避免加工食品、避免過多油脂、不喝含糖飲料
· 每天必吃：三碗蔬菜及兩碗水果
· 每天必吃：高膳食纖維、高維生素Ｃ水果，例如芭樂、奇異果
· 每天必吃：高膳食纖維蔬菜，例如菇類
· 每天必吃：堅果
· 正常作息不熬夜
· 有時間就多運動、多走路
補充好的碳水化合物和蛋白質是否也能增強免疫力？
程涵宇說：「好的碳水化合物可以間接增加免疫力。」因為當肌肉量增加，基礎代謝率就會提高。據研究顯示，定期有在做肌力訓練以及肌肉量較高的癌症患者，死亡風險低了33 %。
至於好的蛋白質像是Omega-3脂肪酸，具有抗發炎、調節呼吸道抵抗力，以及預防肺部氧化壓力的效果。
營養師推薦！可以補充免疫力的營養劑
她自己每天會吃Ｂ群、綜合維他命、蔘飲（增強免疫力）或是青汁、大麥若葉（補充膳食纖維、兒茶素、鐵質、植化素）、在食物中加入薑黃。 綜合維他命可以補充飲食不足，像是海鮮裡的鋅和鐵。女生生理期前抵抗力會變差，可以多補充Ｂ群。
營養師推薦！可以提高免疫力的食材
｜維生素Ｃ：每天攝取200毫克的維生素C，就可降低疾病的感染機率。代表食物：奇異果兩顆。
｜維生素E：可增強免疫細胞功能。代表食物：無調味腰果。
｜維生素A：有助於保護呼吸道黏膜。代表食物：地瓜。
｜花青素：提升免疫力，減少氧化壓力造成組織受損，使膠原蛋白組織、神經系統趨於穩定，並減少血管硬化發生機率。代表食物：葡萄、葡萄乾。
｜蒜素：對於多種球菌、桿菌及病毒，都有很強的抑制、抗發炎效果，對於流行性感冒、上呼吸道感染症、肺炎及肺結核等，也有預防及治療的功效。代表食物：大蒜。
｜蘿蔔硫素：具有抗氧化、抗發炎等多種細胞保護的效果，屬於間接的抗氧化劑，能夠調節多個抗氧化劑途徑，而不會在抗氧化過程中被消耗，也能加強肝臟解毒酵素的活性，幫助排出有毒物質。代表食物：花椰菜。
｜薑黃：薑黃中的薑黃素（Curcumin）不僅能抗氧化，還能提高免疫力。薑黃除了可以做咖哩，也可以拿來炒飯或炒青菜，配合含蘿蔔硫素的蔬菜，抗發炎的效果會更好。
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專業營養師 程涵宇 簡介
具專業營養師背景，以及廚師、烘焙執照。擔任營養顧問，也舉辦講座，並參與多支廣告拍攝。專長 : 減重、孕期/幼兒營養、疾病營養。
著有《3天就有感覺！23吋小蠻腰美女營養師的消肚子、胸部UP！特調蔬果汁:100道美味簡單不費力的超效特調蔬果汁食譜，讓你該凹的凹、該凸的凸》一書。
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